全世界每4個人中，就有1人有鐵儲備不足的問題。在素食者當中，這種情況也許更為常見。
鐵的重要性幾乎無需贅言，沒有它，全身的氧氣運輸和血液營養(yǎng)都會出現(xiàn)問題。
鐵缺乏會引起：
鐵含量比較高的一些食物：植物性食物中鐵含量一點都不低，但是因為都是非血紅素鐵，吸收比較低
血紅素鐵
主要存在于動物性食物中，比如豬肉、牛肉、羊肉、魚貝等
它的鐵吸收率很高，不受食物影響，吸收率和身體的需求無關，也就是說，不管身體是否需要，食物中的血紅素鐵都會被吸收。
所以，吃肉過多，可能會引起身體的鐵過載。有研究表明，高血紅素鐵的攝入，會增加2型糖尿病和結直腸癌的風險。
紅肉是血紅素鐵的主要來源
非血紅素鐵
吸收率低，受食物影響很大。吸收率和身體的需求有關。需求多，吸收率高，需求少，吸收率就低。在鐵缺乏非常嚴重的人體中，非血紅素鐵的吸收率甚至會達到媲美血紅素鐵的高吸收效果。
植物性食物，比如大豆、菠菜、木耳、紅棗、青稞、藕粉，只含有非血紅素鐵。
但是，從上表可以看出，它們雖然吸收率低，但是含量高。
植物性食物中的鐵，都是吸收率低的非血紅素鐵
如果一個人是混合膳食（也就是，肉、蔬菜啥都吃），也只有不到20%的鐵來自于肉食，45%都來自于植物性食物。但是因為肉食中，血紅素鐵的吸收率高，所以，給身體的鐵的貢獻率高達40%。
而如果一個人只吃素，它所有的鐵，都要靠吸收率低的非血紅素鐵來提供。
所以，如何提高鐵的吸收率，就成為一個技術問題。
全谷物中含有的鐵， 需要合理設計，才能更好地吸收
對于素食者來說，鐵的主要來源是：全谷物、豆類、深綠色蔬菜、堅果、種子。（詳細見上表）
1 保證足夠的維生素c
有研究表明，在缺鐵的人群中，每餐增加50mg的維C，可以讓鐵的吸收提高3~6倍，它可以消除植酸、多酚、鈣、牛奶蛋白對鐵吸收的抑制作用。
但是對于不缺鐵的人群來說，維C就沒有什么提高的作用了，這也再次驗證了，身體自身的非凡的調節(jié)能力。
對于素食者來說，吃飯時，或者飯后，同時搭配富含維C的水果，或者純果汁，比如獼猴桃、沙棘汁、柑橘、冬棗等。
吃飯時，搭配一點富含維C的水果，可以促進鐵的吸收
除了維C外，其它的各種有機酸，比如蘋果酸、檸檬酸、乳酸等，維生素A、類胡蘿卜素都會促進鐵的吸收。
2 烹飪方式很重要：焯水、浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵！
豆類、堅果、全谷物、麩皮中含有較多的植酸鹽，蔬菜中含有的草酸，它們是抑制鐵吸收的最重要的因子。通過焯水、浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵，都會降低植酸鹽的含量，減少對鐵吸收的干擾。
焯水
菠菜、甜菜、莧菜、冬筍中含有較多的草酸。判斷草酸的方式其實很簡單，一種食物如果入口比較澀，通常草酸含量就比較高。
比如，夏天的菠菜比較澀，冬天的菠菜比較甜。就是因為夏天的菠菜含有更多的草酸，所以冬天菠菜可以直接吃，夏天則最好先焯水去除草酸后再吃。
菠菜中的草酸，會干擾鐵的吸收
浸泡
把黃豆泡發(fā)后，浸泡用的水丟棄，泡發(fā)的黃豆用來煮飯（黃豆大米飯）、煮粥（黃豆雜糧粥）、燒菜（香菇燜黃豆、黃豆炒芹菜）均可。
因為植酸是水溶性的，經(jīng)過浸泡后，它會溶出到水中，從而減少了黃豆中植酸的含量。
香菇燜黃豆
發(fā)芽
之前我寫過一篇文章，常見食物發(fā)芽后的營養(yǎng)價值，這里不再細說。文章請點擊? 發(fā)芽的食物吃不得？這4種常見食物，發(fā)芽后不僅好吃，而且更營養(yǎng)
發(fā)酵
對于素食者來說，豆豉、豆腐乳、納豆、豆汁都是很好的發(fā)酵食品。發(fā)酵面食，比如全麥面包、雜糧饅頭，也是提高鐵利用率的好方法。
來自日本的納豆，不僅植酸被降解，還富含維生素K
3 注意飲品的選擇
茶、咖啡、可可、紅酒等飲品中含有的單寧酸、綠原酸都是多酚類物質，它們也會干擾鐵的吸收黑米、紫米等雜糧浸泡的水會變成黑色，也是多酚的顏色。
所以，吃飯時或飯后的2個小時內，避免喝茶、喝咖啡。
素食者，尤其要注意，吃飯時不要喝咖啡和茶
4 避免膳食補充劑的干擾
食物中低含量的鈣，對鐵的吸收影響比較小。但是膳食補充劑，比如鈣片中高含量的鈣，會抑制鐵的吸收。所以，對于素食者來說，鈣片要和富含鐵的一餐隔開兩個小時以上食用。
美國國家科學院醫(yī)學研究所指出，素食者對鐵的需求量，應該是肉食者的1.8倍。但大部分國家膳食指南都并未對素食者的鐵需求，制定更高的數(shù)值。
因為，目前的研究普遍認為，與非素食者相比，雖然素食者的鐵儲備量是比較低的，但是如果合理規(guī)劃飲食，做到飲食均衡和多樣化，多吃富含全谷物、豆類、堅果、種子、干果、鐵強化谷物和綠葉蔬菜的飲食，他們患缺鐵性貧血的風險并不比肉食者高。
而且，如果鐵的吸收低，素食者還可以減少通過糞便排出的鐵蛋白，來增加體內的鐵儲備。
身體真的非常智能。
合理規(guī)劃的素食，缺鐵的風險并不比肉食者高
但是，必須考慮到的是：很多素食者的飲食是非常不均衡，不營養(yǎng)的??！
以大量的白米、饅頭、面條為主食，缺少雜糧、豆類、堅果、多樣化的蔬菜。這樣的素食，不僅鐵缺乏的風險高，而且也容易出現(xiàn)多種營養(yǎng)素的不足，進而出現(xiàn)營養(yǎng)不良性肥胖，營養(yǎng)不良性脂肪肝等問題。
最后，營養(yǎng)專家也建議，不管是素食者，還是混合飲食的人，都要經(jīng)常體檢，留意自己的鐵蛋白含量。不管是鐵儲備不足，還是鐵過載（鐵過多），血清鐵蛋白都是最有效的監(jiān)測指標。
