現(xiàn)在社會經(jīng)濟發(fā)展迅速，社會壓力加大，越來越多崗位需要值夜班。大家都知道熬夜會對身體造成很大傷害，那么我們怎么做才能把熬夜傷害降到最低呢？下面我們一起來看看吧。
一、夜班前：盡量保證睡眠充足
夜班當天早晨，如果可能，請放棄鬧鈴，讓自己睡到自然醒，當然這對許多上班族而言，只是一個美好想象。那么我們需要在正常作息時，把握好下午的“黃金時段”，尤其是下午2點到6點間，作短暫的補眠。
研究證實，夜班前60-90分鐘的小睡足夠機體完成一個睡眠周期，這與認知獲益、緩解睡意有著密不可分的聯(lián)系。
二、夜班時，保持小睡、少食
1.適度小睡：睡眠由不同時相循環(huán)交替構(gòu)成，每個時相持續(xù)的時間不同，從不同時相醒來的清醒程度也不同。夜班期間小睡30分鐘以內(nèi)，能夠讓睡眠及時“剎車”，防止其進入更深層的睡眠，從而避免醒后的“睡眠慣性”。如此，既能恢復精力，又不至于在醒來后昏昏沉沉。因此，小睡雖好，可不要貪睡。
2.適量、適時攝入咖啡因：在值夜班、倒時差等場景中，含咖啡因的飲品（如咖啡、茶、功能飲料等）能有效提升方向感、注意力及判斷力。就劑量而言，在預期睡覺時間之前8小時，按4 mg/kg的比例攝入較為合適；從時間來看，考慮到這類飲品的作用會持續(xù)一段時間（3-5小時），為避免其對后續(xù)休息產(chǎn)生影響，睡前至少3小時內(nèi)不宜飲用。
3.謹慎服藥：有中等質(zhì)量的證據(jù)表明，一些興奮劑（如阿非達莫尼、莫達非尼）能減輕睡意，但可誘發(fā)嚴重的皮膚反應，其尚未明確的遠期影響同樣不可忽視。
4.合理進食：和生物鐘一樣，消化過程也遵循著晝夜節(jié)律：胃腸道運動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以圖撫慰心靈是不可取的，明智的做法是夜班前準時吃正餐、夜班中少量加餐，來抵消饑餓所致的胃腸不適。
三、夜班后，合理調(diào)節(jié)睡眠
夜班之后，大家會面對這樣的問題：本該清醒的白天，卻因為時相擾亂而昏昏欲睡。
有研究顯示，時相上的差值一旦大于5小時，就可能導致不同器官工作上的不同步。
更扎心的是，由于周遭環(huán)境的干擾，夜班后人們通常無法在短期內(nèi)完成生理適應。這個時候，想法設法睡個好覺、補償欠下的“睡眠債”，就顯得尤為重要。
因此，我們需要做好全方位的睡前準備：
1.佩戴太陽鏡、縮短電腦及手機使用時間，避免室外陽光、電子設備藍光的直射；
2.使用不透光眼罩、耳塞、白噪聲發(fā)生器等，營造安靜、昏暗、爽適的休息環(huán)境；
3.確定一項睡前常規(guī)節(jié)目，如沐浴、閱讀、輕柔的拉伸運動等。
合理睡眠，保證健康，這次你學到了嗎？
