夜班欠下的“睡眠債”，要怎么還？
作者｜鹵肉飯
來源｜醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道
凌晨3到5點，本應(yīng)是人體養(yǎng)精蓄銳的時段。但如果因為夜班而得不到休息，人的警覺度、認(rèn)知力、協(xié)調(diào)性和情緒都會降到一個低谷。對付完夜班，感到“身體被掏空”的人們不得不選擇在最不適合入睡的白天補(bǔ)眠，長此以往，又將導(dǎo)致慢性睡眠障礙的發(fā)生。
甚至從長遠(yuǎn)來看，夜班的潛在后果也不只是油膩與脫發(fā)那么簡單（90后們瑟瑟發(fā)抖）。一項近期的系統(tǒng)性回顧指出，失眠、職業(yè)意外、肥胖癥、2型糖尿病、冠心病乃至乳癌、前列腺癌、結(jié)直腸癌等，都與夜班存在關(guān)聯(lián)。2017年，英國一項面向2231位運動員的調(diào)查顯示，逾七成被訪者因夜間訓(xùn)練而感到身心俱疲，返家途中因此經(jīng)歷意外者更是超過一半。
有感于此，來自英國的學(xué)者Helen Mckenna等人在《英國醫(yī)學(xué)期刊（BMJ）》上發(fā)表了一篇文章，為飽受夜班困擾的人們奉上有關(guān)睡眠管理的“錦囊妙計”。
事實上，睡眠和行為現(xiàn)象十分復(fù)雜。在實際研究中，它們往往難以被有效控制和精確衡量。因此，簡單的干預(yù)措施很難獲得立竿見影的睡眠改善。要“智取”夜班，只有依托可靠的試驗證據(jù)和專家觀點，因人而異、多管齊下，才是上上計。
夜班期間，讓人昏昏欲睡的力量來源于兩種機(jī)制：一是正常的晝夜節(jié)律，二是出于各種原因不斷累加的睡眠需求。人們的睡眠結(jié)構(gòu)各不相同，睡眠時間是其中的一方面。如果主動限制睡眠，致使睡眠無法達(dá)到所需時長，兩者之差即所謂“睡眠債”。當(dāng)“睡眠債”大于2小時，就會狀態(tài)不佳，且“債”欠得越多，狀態(tài)就越差。
于是，盡可能地減少“睡眠債”成了關(guān)鍵所在。夜班當(dāng)天早晨，如果可能，請放棄鬧鈴，讓自己睡到自然醒（←美好想象）。即使條件不允許（←真實情況），也要把握好下午的“黃金時段”，尤其是下午2點到6點間，作短暫的補(bǔ)眠。研究證實，夜班前60-90分鐘的小睡足夠機(jī)體完成一個睡眠周期，這與認(rèn)知獲益、緩解睡意有著密不可分的聯(lián)系。
夜班時，大家自然很難有吃雞刷熱搜的滿滿元氣。那么，如何保持較好的狀態(tài)呢？Helen為此提出了幾條具體而又實用的建議：
1.適度小睡：睡眠由不同時相循環(huán)交替構(gòu)成，每個時相持續(xù)的時間不同，從不同時相醒來的清醒程度也不同。夜班期間小睡30分鐘以內(nèi)，能夠讓睡眠及時“剎車”，防止其進(jìn)入更深層的睡眠，從而避免醒后的“睡眠慣性”。如此，既能恢復(fù)精力，又不至于在醒來后昏昏沉沉。因此，小睡雖好，可不要貪睡。
2.適量、適時攝入咖啡因：在值夜班、倒時差等場景中，含咖啡因的飲品（如咖啡、茶、功能飲料等）能有效提升方向感、注意力及判斷力。就劑量而言，在預(yù)期睡覺時間之前8小時，按4 mg/kg的比例攝入較為合適；從時間來看，考慮到這類飲品的作用會持續(xù)一段時間（3-5小時），為避免其對后續(xù)休息產(chǎn)生影響，睡前至少3小時內(nèi)不宜飲用。
3.謹(jǐn)慎服藥：有中等質(zhì)量的證據(jù)表明，一些興奮劑（如阿非達(dá)莫尼、莫達(dá)非尼）能減輕睡意，但可誘發(fā)嚴(yán)重的皮膚反應(yīng)，其尚未明確的遠(yuǎn)期影響同樣不可忽視。
4.合理進(jìn)食：和生物鐘一樣，消化過程也遵循著晝夜節(jié)律：胃腸道運動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以圖撫慰心靈是不可取的，明智的做法是夜班前準(zhǔn)時吃正餐、夜班中少量加餐，來抵消饑餓所致的胃腸不適。
5.必要時進(jìn)行額外檢查：做到了以上幾點，依然不能保證完全消除夜班帶來的影響。對于醫(yī)生來說，在處理重要病例時，還須進(jìn)行額外檢查（特別在早晨的最初幾個小時），以最大程度地降低患者所擔(dān)的風(fēng)險。
Helen還指出，雖然理論上，亮光能夠抑制褪黑素分泌，進(jìn)而減弱睡意，但是目前并無證據(jù)支持這種改變能改善夜班狀態(tài)；更有學(xué)者認(rèn)為，作為一種抗氧化劑，褪黑素的水平下降或可增加患癌幾率。所以，不應(yīng)將暴露于亮光作為優(yōu)化夜班的常規(guī)舉措。
夜班之后，大家會面對這樣的問題：本該清醒的白天，卻因為時相擾亂而昏昏欲睡。有研究顯示，時相上的差值一旦大于5小時，就可能導(dǎo)致不同器官工作上的不同步。
更扎心的是，由于周遭環(huán)境的干擾，夜班后人們通常無法在短期內(nèi)完成生理適應(yīng)。這個時候，想法設(shè)法睡個好覺、補(bǔ)償欠下的“睡眠債”，就顯得尤為重要。
■ 一方面，做好全方位的睡前準(zhǔn)備：
1.佩戴太陽鏡、縮短電腦及手機(jī)使用時間，避免室外陽光、電子設(shè)備藍(lán)光的直射；
2.使用不透光眼罩、耳塞、白噪聲發(fā)生器等，營造安靜、昏暗、爽適的休息環(huán)境；
3.確定一項睡前常規(guī)節(jié)目，如沐浴、閱讀、輕柔的拉伸運動等；
4.注意刺激因素的影響（包括咖啡因和尼古?。?，睡前至少6小時內(nèi)避免接觸；
5.考慮到藥物依賴可能及缺乏有力證據(jù)的支持，慎重對待安眠藥（如吡嗪哌酯）或鎮(zhèn)靜劑（如苯二氮卓類）；
6.重視內(nèi)源性褪黑素的正面效應(yīng)。
■ 另一方面，則要努力使作息重回正軌。Helen將這一過程稱為“復(fù)位（reset）”。償還“睡眠債”，不是倒頭就睡，還應(yīng)與固有的晝夜節(jié)律相貼合。比如，小睡90或180分鐘（即1或2個睡眠周期）后，應(yīng)當(dāng)來到室外，沐浴于日光下，甚至參與到人際社交之中。一項薈萃分析亦表明，規(guī)律的戶外運動能夠增長睡眠時間、提高睡眠質(zhì)量。
參考文獻(xiàn)：
BMJ 2018;360:j5637 doi:10.1136/bmj.j5637
