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教練：劉陽
緩解疼痛需要對癥下藥，首先我們要了解到底這些腰部疾病是如何出現(xiàn)的？
腰部為啥會痛？
我們通俗意義上的“腰痛”是一項多學(xué)科復(fù)雜型疾病，不可單一歸因于一種原因，而劉陽教練將從他擅長的領(lǐng)域剖析腰痛的原因之一 ——— 肌筋膜激痛點疼痛
80%的未知原因的慢性疼痛都與肌筋膜有關(guān)！
廣義的筋膜可以理解為組織學(xué)意義上的結(jié)締組織。
狹義的筋膜分為淺層筋膜和深層筋膜，淺筋膜主要分布在皮下，而深筋膜在淺筋膜的里面，包繞著肌肉、血管和神經(jīng)等，筋膜分布在人體各大運行系統(tǒng)中，比如運動系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)等等。
狹義的筋膜概念中，深筋膜包繞著肌肉并為其分層且提供張力，淺筋膜分布在皮下并含有大量的神末梢、靜脈、毛細(xì)血管和皮神經(jīng)等。
而從功能上來看，髂腰肌是主要的屈髖肌群，無論是什么姿勢和用力程度。當(dāng)一個人站立或坐位時，腰大肌持續(xù)收縮，對維持上身直立起到了決定性的作用；
但髂肌在坐位時不會興奮收縮，只在行走時才會興奮收縮。站立狀態(tài)下，腰大肌功能使腰椎伸展。
但是從現(xiàn)實情況來說，大部分都市人群特別是上班族都避免不了久坐，因此必然會導(dǎo)致腰大肌過度緊張發(fā)生Trps（肌筋膜激痛點），當(dāng)腰大肌出現(xiàn)肌筋膜激痛點時，腰痛必然產(chǎn)生。
當(dāng)遇到腰痛時，可能大多數(shù)人會想著【忍一忍就好了】，但事實上如果缺乏必要的治療，拖延只會加劇病痛狀況，增加痛苦的時間。
而當(dāng)髂腰肌雙側(cè)出現(xiàn)Trps時，患者可能感覺疼痛穿過腰背部，可能會到達(dá)臀部上方。
另外在出現(xiàn)疼痛時，患者站立時會加重，坐下時和嬰兒式睡姿時無痛，早上醒來時會有腰部不適，活動一會兒會好轉(zhuǎn)。
（圖示：髂腰肌有三個常見Trps，“ ”代表Trps，紅色塊狀表示疼痛主要位置，紅色點狀表示牽扯疼痛位置。）
兩種方式，甩走酸痛
在我們肌肉組織當(dāng)中，存在著某一個能夠誘發(fā)整個肌肉出現(xiàn)疼痛的非常小的點，西醫(yī)稱它為“激痛點”。
激痛點早期可以是非常小，隨著時間推移，勞累程度日益加重會導(dǎo)致激痛點逐漸擴(kuò)大，直至整塊肌肉都有可能遍布激痛點。
當(dāng)出現(xiàn)激痛點時我們沒有及時消除該激痛點，那疼痛就不會消失！所以在這次的文章中我們主要會從“他人治療”和“自主拉伸”（自己治療）兩個方面深入探討，從身邊比較簡單的方式入手，對激痛點進(jìn)行放松～
一.激痛點壓迫放松法（他人治療法）
如果要通過該方法進(jìn)行治療，我們需采取仰臥姿勢，患側(cè)腿完全伸直，如若產(chǎn)生不適感可以在膝蓋下方墊一個枕頭或屈膝腳掌踩地。
指尖沿著腹直肌外側(cè)邊緣斜向下往脊柱方向慢慢滲透，切記要慢，輕輕的按壓激痛點，并且慢慢加大壓力，直到手指感受到來自組織的阻力明顯增加，此時患者會感到些許不適，但不會發(fā)生疼痛。
教練或者協(xié)助拉伸的康復(fù)師需要保持壓力（但并不需要增加壓力），直到這股阻力明顯消失，然后再慢慢加大壓力，直到遇到下一個阻力。期間可以變化壓迫方向，以獲得更好的效果。用此辦法將肌肉上的Trps一一松解。
二.自主拉伸
而過程相對簡單的自主拉伸則既可以當(dāng)作自我治療，也可以當(dāng)作預(yù)防，保護(hù)強化目標(biāo)肌群！另外小伙伴們可以在久坐的間隙抽空做一兩組自我拉伸，防止髂腰肌過度縮短從而導(dǎo)致的腰疼。
自主拉伸需要采用前后腳跪姿（健側(cè)腿在前，患側(cè)腿在后），前腳全腳掌踩實地面，膝關(guān)節(jié)呈90度，后腳最大限度伸直，膝蓋觸地（膝蓋疼痛可以在膝蓋下方墊一個枕頭），腳掌自然放松。軀干微微向后倒，同側(cè)手往上伸直。
后側(cè)的腿，腳掌微往外側(cè)15度踩地，將整個大腿內(nèi)旋！
整個拉伸過程應(yīng)緩慢感受髂腰肌被拉長，不應(yīng)有刺痛或（和）抽筋感覺，15s一組，可視情況拉伸4～6組。
治療很關(guān)鍵，預(yù)防更重要！
說了那么多治療的辦法，也該提一提預(yù)防的辦法，一些生活建議：
避免久坐:
老生常談的問題，人生為動不為坐！對于無法避免長時間久坐的人群，建議每隔1～2小時起身在你的辦公桌旁的空地做幾組上述的拉伸辦法。
避免選擇過低的椅子:
當(dāng)處于臀部低于膝蓋的坐姿時（也就是髖部呈銳角），我們的臀中肌和髂腰肌Trps會持續(xù)活化，一旦Trps活化，則疼痛不遠(yuǎn)了。
避免翹二郎腿:
相信很多教練和醫(yī)生都有和你強調(diào)翹二郎腿的壞處，我就不再贅述了。有興趣的小伙伴可以參考我們之前的一篇文章：《一時蹺二郎腿一時爽，一直蹺二郎腿一直爽！》
本文論點如有與大家相悖之處，還望不吝賜教！
最后祝大家身體健康，遠(yuǎn)離疼痛！
參考文獻(xiàn)：肌筋膜疼痛與功能障礙——觸發(fā)點手冊（DAVID G. SIMONS,M. D
JANET G. TRAVELL.M. DLOIS S. SIMONS,P. T)
腰背維修師（StuartMcGill)
解剖列車第三版（ThomasW.Myers）
