眾所周知，營(yíng)養(yǎng)對(duì)身體成分的最大限度改變具有至關(guān)重要的作用，但是，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練也同樣重要。在接下來(lái)的文章中，我們將告訴大家怎樣通過(guò)合理安排力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練來(lái)最大限度地減少脂肪。
健身房里的減脂陷阱
通常，當(dāng)健美運(yùn)動(dòng)員們轉(zhuǎn)換到減脂模式的時(shí)候，都會(huì)碰到一些陷阱，使得他們的進(jìn)步速度變慢。其中，以下幾個(gè)錯(cuò)誤是最常見(jiàn)的：
一、把重點(diǎn)放在控制飲食和降低熱量攝入量，而忽視了訓(xùn)練方面。這樣做的后果是導(dǎo)致在健身房里的整體表現(xiàn)顯著下降，肌肉體積縮水，以及身體消耗的能量減少。最終使得體形缺乏美感，新陳代謝水平下降。
二、沒(méi)有認(rèn)識(shí)到即便是在減脂期間，確保高強(qiáng)度、超負(fù)荷的訓(xùn)練仍然非常重要。很多健美運(yùn)動(dòng)員在減脂期間的力量訓(xùn)練會(huì)非常單一、大打折扣，雖然訓(xùn)練量不小，但僅僅只是為了讓肌肉充血。由于缺乏全面的刺激，缺少周期性的變，導(dǎo)致進(jìn)步大打折扣。
三、過(guò)度訓(xùn)練。更多并不總是意味著更好。訓(xùn)練只是給身體創(chuàng)造一種刺激，必須通過(guò)訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和充分休息，才能促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)。如果在限制熱量攝入的情況下過(guò)度訓(xùn)練，很容易損失掉一些來(lái)之不易的肌肉。
合理安排訓(xùn)練計(jì)劃以促進(jìn)脂肪燃燒
要想力量訓(xùn)練能更好地促進(jìn)脂肪燃燒，應(yīng)該注意以下要點(diǎn)：
*采用多樣化的每組次數(shù)范圍。這就意味著體內(nèi)所有的供能系統(tǒng)都會(huì)被激活，從而可以消耗更多的熱量。
*采用超高強(qiáng)度訓(xùn)練。超高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以讓所有類(lèi)型的肌纖維都得到充分的刺激。
力量訓(xùn)練帶來(lái)的激素反應(yīng)
不論何時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，都會(huì)造成身體激素分泌的一些變化。在減脂階段，超高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練之所以有助于最大限度地燃燒脂肪，是因?yàn)檫@種訓(xùn)練能有效地影響以下3種激素的水平。
提高身體對(duì)胰島素的敏感性
為了獲得最佳的減脂效果，就需要提高身體對(duì)胰島素的敏感性，而要提高身體對(duì)胰島素的敏感性，除了控制飲食之外，另一個(gè)很重要的措施就是進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。當(dāng)身體對(duì)胰島素的敏感性提高之后，就能更高效地消耗熱量。超高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練會(huì)大量消耗儲(chǔ)存在人體內(nèi)的肌糖原和肝糖原，所以能顯著提高身體對(duì)胰島素的敏感性。而身體對(duì)胰島素的敏感程度越好，就能更有效、更快捷地消耗熱量，降低能源物質(zhì)被轉(zhuǎn)化為體脂儲(chǔ)存起來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。
促進(jìn)睪丸激素分泌
睪丸激素對(duì)促進(jìn)減脂具有很重要的作用，因?yàn)椴G丸激素有助于在減脂期間限制熱量攝入的時(shí)候，保持來(lái)之不易的肌肉塊。超高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能有效地促進(jìn)身體分泌更多的睪丸激素，對(duì)減脂非常有利。
促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌
生長(zhǎng)激素能促進(jìn)脂肪燃燒，因?yàn)樗兄谔岣咧镜男玛惔x。而超高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練同樣能促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，所以有助于減脂。
最佳的能量消耗
對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，增加能量消耗無(wú)疑是非常關(guān)鍵的因素，而超高強(qiáng)度力量訓(xùn)練模式將幫助你通過(guò)如下方式來(lái)增加能量消耗。
1.增加身體的氧債，氧債源自于力量訓(xùn)練時(shí)的乳酸堆積。超高強(qiáng)度力量訓(xùn)練可以比常見(jiàn)的力量訓(xùn)練把氧債達(dá)到更高的水平，從而增加熱量消耗量，加速減脂。
2. 由于超高強(qiáng)度力量訓(xùn)練的強(qiáng)度很大，因此會(huì)大量消耗儲(chǔ)存在體內(nèi)的肌糖原和肝糖原，因此，你的日常熱量消耗量將顯著增加，從而更有利于減脂。
有氧訓(xùn)練
采用超高強(qiáng)度力量訓(xùn)練時(shí)，可以適當(dāng)減少有氧訓(xùn)練，但這并不意味著不需要做有氧訓(xùn)練。建議大家在早上起床后，空腹進(jìn)行有氧訓(xùn)練，以便更好地減脂。有氧訓(xùn)練的時(shí)間長(zhǎng)度和訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該循序漸進(jìn)地增加，比如，從每天早上20分鐘開(kāi)始，堅(jiān)持一段時(shí)間，當(dāng)發(fā)現(xiàn)減脂的速度停滯不前之后，再逐漸增加有氧訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間。
很多人在有氧訓(xùn)練上常犯的最大錯(cuò)誤，就是一開(kāi)始就做很長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，結(jié)果碰到減脂瓶頸期之后，很難再繼續(xù)延長(zhǎng)有氧訓(xùn)練的時(shí)間。而逐漸增加有氧訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間則可以游刃有余。
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