對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，每周150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助增強(qiáng)胰島素的功能，對(duì)抗食物帶來(lái)的血糖波動(dòng)。對(duì)于糖尿病前期和糖尿病的高血糖患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)更是可以明確地降低血糖。研究數(shù)據(jù)證明，飲食和運(yùn)動(dòng)加在一起，可以讓病人的胰島素作用平均增加46.3%，空腹血糖降低7.1%。
高血糖患者的血糖波動(dòng)不像健康人那么穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)起來(lái)，血糖也不是簡(jiǎn)單的線性降低。如果運(yùn)動(dòng)操作不好，反而可能造成危險(xiǎn)。對(duì)于進(jìn)入高血糖的患者，運(yùn)動(dòng)是一定要給到處方級(jí)別的。
這個(gè)處方的邊界主要考慮兩條線：底線是安全性，防止風(fēng)險(xiǎn)，上限是有效性，確保動(dòng)了之后有效果。
一、運(yùn)動(dòng)處方的安全性
對(duì)高血糖患者來(lái)說(shuō)，不只是防止運(yùn)動(dòng)損傷這么簡(jiǎn)單，我們需要防止兩件事：低血糖和高血糖。尤其是到了糖尿病階段的，更要重視安全問題。
1、防止低血糖。這種情況一般是在使用胰島素或者增加胰島素分泌藥物的人身上容易發(fā)生。如果你屬于這種情況，就需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，在運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血糖變化，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充碳水化合物，或者減少藥物劑量。
2、警惕高血糖，運(yùn)動(dòng)后血糖反而有可能會(huì)反跳性升高。我們身體的血糖變化是受神經(jīng)激素支配的。當(dāng)我們突然開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，交感神經(jīng)立即就會(huì)興奮，讓血糖、血壓統(tǒng)統(tǒng)升高，還會(huì)抑制胰島素的分泌來(lái)避免血糖下降，以應(yīng)對(duì)周圍環(huán)境的突發(fā)情況。
這套機(jī)制對(duì)正常人來(lái)說(shuō)，肌肉的能量消耗和正常的血糖可以匹配，不會(huì)讓血糖有什么變化。而對(duì)于高血糖的人來(lái)說(shuō)，身體里胰島素含量本來(lái)就不夠，再抑制胰島素的分泌，血糖一下就高起來(lái)了。
運(yùn)動(dòng)處方怎么防止血糖反跳呢？需要滿足兩點(diǎn)。
一是，運(yùn)動(dòng)前要熱身，高血糖的熱身通常要達(dá)到10分鐘。同時(shí)運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，讓我們的交感神經(jīng)慢慢興奮。這兩點(diǎn)都可以盡量讓血糖升高得更緩慢一點(diǎn)，更加契合能量的消耗。二是，每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)交感興奮程度不同，制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，需要在運(yùn)動(dòng)的頭半個(gè)小時(shí)監(jiān)測(cè)一次血糖，看看有沒有反跳。保證了安全，我們還得讓運(yùn)動(dòng)處方有效，讓血糖真的降下來(lái)。
血糖降低和運(yùn)動(dòng)，并不成正比。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體供能的來(lái)源不只有糖，而是混合著糖、游離脂肪酸和少量的氨基酸。就算是供能的糖類，也不都是在血液里的，有在肌肉、肝臟里的，還有從脂肪轉(zhuǎn)化來(lái)的。
二、運(yùn)動(dòng)處方的有效性
怎么才能讓運(yùn)動(dòng)消耗更多血糖呢？影響因素只有這四個(gè)：是否長(zhǎng)期接受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)前的飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，還有運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
首先，如果你長(zhǎng)期不鍛煉，骨骼肌的糖原消耗就會(huì)變慢，血糖的下降就沒那么明顯。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)越是長(zhǎng)期規(guī)律，降血糖的效果就越好。
其次，運(yùn)動(dòng)之前吃什么，對(duì)降血糖也有影響。如果運(yùn)動(dòng)前飲食中的碳水化合物高，肌肉中就會(huì)儲(chǔ)存更多的糖，葡萄糖的利用會(huì)增加，持續(xù)的時(shí)間也更長(zhǎng)。因此，我們會(huì)要求高血糖的患者，在運(yùn)動(dòng)前飲食中可以補(bǔ)充一些碳水。
再看運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。如果是想用運(yùn)動(dòng)降血糖，并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，40分鐘內(nèi)是效率最高的。高血糖的人群只要?jiǎng)悠饋?lái)，血糖就開始降低，一開始消耗的大部分是糖，40分鐘之后就會(huì)啟動(dòng)減肥效應(yīng)，脂肪分解比較多了。
最后一個(gè)影響因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這也是影響最大的因素。研究發(fā)現(xiàn)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，身體對(duì)葡萄糖的利用也在增加，脂肪分解反而會(huì)降低。所以如果你要降血糖，可以考慮高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
舉個(gè)例子，是推薦一萬(wàn)步的散步，還是跑起來(lái)20分鐘？對(duì)降血糖來(lái)說(shuō)，可能是跑起來(lái)的效果更加優(yōu)秀。如果你要減肥的話，就是散步的效果更好。
三、運(yùn)動(dòng)處方的具體內(nèi)容
運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)形式，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻次四個(gè)方面。
1、運(yùn)動(dòng)形式。想要降血糖，最推薦的是有氧訓(xùn)練，力量訓(xùn)練也不錯(cuò)。目前大多數(shù)研究都證實(shí)了，這兩種運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行，可以帶來(lái)更大程度的血糖下降。
有氧訓(xùn)練，就是快走、慢跑、游泳、登山這些。影響降血糖最重要的因素，就是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高一點(diǎn)，效果會(huì)更好。如果要有效降血糖，建議達(dá)到中高強(qiáng)度。
怎么界定呢？首先你要知道自己的最大耗氧量。最精準(zhǔn)的方法，是在醫(yī)院做一個(gè)心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)來(lái)獲得。如果你沒有心腦血管、眼睛等這些并發(fā)癥，也可以按照公式計(jì)算：最高心率=220-年齡。
算出對(duì)應(yīng)的心率之后，達(dá)到它40%-59%的，我們定義為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，60%-89%，我們定義為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。要想有效果，最低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是達(dá)到40%，如果可以達(dá)到60%以上，我們的血糖會(huì)降得更好。但安全起見，也不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)達(dá)到90%多，否則可能引起血糖反跳。因此降血糖的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該在40%-89%之間。你可以根據(jù)自己的情況，在這個(gè)范圍內(nèi)逐漸增加強(qiáng)度。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間。醫(yī)學(xué)處方規(guī)定的是一周的運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)。如果是我們剛才說(shuō)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就需要150到300分鐘，如果是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么75到150分鐘就可以了。但是，你不要覺得每周練一次，一次練好幾個(gè)小時(shí)就行，而是要少量多次。因?yàn)橐淮纬^30-50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)后，肌肉對(duì)糖的利用不會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)停止馬上消失，會(huì)持續(xù)到運(yùn)動(dòng)后的一到兩天。所以運(yùn)動(dòng)處方規(guī)定了，有氧運(yùn)動(dòng)每周得訓(xùn)練3-7天，每次30-50分鐘，最好是每天做，最差也不能超過間隔1天。
3、力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練就是訓(xùn)練肌肉力量的運(yùn)動(dòng)，像啞鈴、健身房里的器械，還有一些深蹲、臀橋、卷腹等等都行。還是先來(lái)看強(qiáng)度。醫(yī)學(xué)處方規(guī)定，想要降血糖，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度是1RM的50%-80%。什么叫1RM？你帶著一個(gè)重量鍛煉，比如拿著20kg的啞鈴從地上站起來(lái)，再多就拿不動(dòng)了，也沒有力氣做第二次同樣大小了，這個(gè)20kg就是這個(gè)動(dòng)作的1RM。如果想用這個(gè)動(dòng)作降血糖，下次你挑選10kg的啞鈴來(lái)訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練都練哪里呢？不能只練特定哪個(gè)部位，而是全身都要練到。具體來(lái)說(shuō)，要用8-10個(gè)動(dòng)作的組合，保證四肢、胸、腰、腹、臀五個(gè)維度的肌肉，都要訓(xùn)練到。跟有氧不一樣，力量訓(xùn)練沒有時(shí)間規(guī)定，這8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作要重復(fù)10到15次為一組，根據(jù)能力完成1到3組就可以了。
訓(xùn)練完之后，肌肉通常需要48小時(shí)來(lái)修復(fù)和增長(zhǎng)，所以和有氧訓(xùn)練不同，力量訓(xùn)練我們反而不能天天練，至少要間隔一天才能再練。
4、柔韌訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)處方的核心部分。除此以外，我們還會(huì)在運(yùn)動(dòng)處方里添加柔韌訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。
柔韌訓(xùn)練包括一些拉伸運(yùn)動(dòng)，也包括揉合了拉伸的瑜伽和太極。這類處方，我們通常開給兩類人群，一是長(zhǎng)期沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，經(jīng)常腰酸背疼的上班族，二是有糖尿病神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥的人，會(huì)起到很好的治療效果。
平衡訓(xùn)練，比如單腿站立，則推薦給部分65歲以上的老年人和有足部并發(fā)癥的糖尿病人。這樣可以明顯減少他們摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，改善骨質(zhì)疏松。
打破久坐。如果我們平時(shí)一直久坐，即便做好了這些運(yùn)動(dòng)，依然會(huì)增加高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。如果你每天久坐超過了10小時(shí)，患糖尿病的幾率就會(huì)增加22%。更讓人驚訝的是，糖尿病前期的人如果每小時(shí)站起來(lái)、輕微活動(dòng)5分鐘，甚至比一天中進(jìn)行1小時(shí)中等強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)更能有效降血糖。所以除了規(guī)定的運(yùn)動(dòng)處方外，我們還會(huì)建議把打破久坐列入每日的運(yùn)動(dòng)管理。給你兩個(gè)建議：一是每小時(shí)定個(gè)鬧鐘，站起來(lái)5分鐘，拉伸活動(dòng)一下。二是可以考慮置辦一個(gè)升降辦公桌，坐一個(gè)小時(shí)，站半個(gè)小時(shí)，也很不錯(cuò)。（本文摘自馮雪《高血糖醫(yī)學(xué)課》）
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