無須購買運(yùn)動(dòng)用具，也不用特意到有設(shè)備的地方運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都能開始，這便是超慢跑的優(yōu)點(diǎn)，當(dāng)你認(rèn)為超慢跑是可以堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)后，再準(zhǔn)備裝備也不遲！
超慢跑是一項(xiàng)十分溫和穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)，剛開始并不需要準(zhǔn)備高級(jí)慢跑鞋，用心傾聽自己身體的聲音，不勉強(qiáng)身體承受不能負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可。
雖說不用特地準(zhǔn)備慢跑鞋，但穿皮鞋或拖鞋不僅不好跑，還容易摔跤發(fā)生危險(xiǎn)，所以還是要穿一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。不要想著“等有時(shí)間去買雙跑鞋再跑吧” “還沒有合適的運(yùn)動(dòng)裝備呢”，這些借口只會(huì)成為你開始慢跑的絆腳石，一直拖延，永遠(yuǎn)也跑不起來！
下定決心后，不妨當(dāng)天就去跑跑看，即使只有10分鐘也無所謂。
運(yùn)動(dòng)服也一樣，剛開始無須太講究，只有跑了一段時(shí)間，有經(jīng)驗(yàn)之后，才知道自己真正需要什么，也才能找到真正適合自己的裝備。
當(dāng)你順利度過體驗(yàn)期，決定正式開始超慢跑的時(shí)候，就可以為自己選一雙合適的慢跑鞋了。
慢跑鞋的品牌款式很多，建議先從適合初跑者的慢跑鞋或訓(xùn)練鞋入門。另外慢跑鞋最好比平日穿的皮鞋長(zhǎng)0.5-1cm，這樣會(huì)比較舒適。
購買鞋子要注意如下三個(gè)要點(diǎn)：
1.鞋子要有適當(dāng)空隙
理想的鞋子尺寸是穿上鞋，系好鞋帶后，腳尖還有適當(dāng)空隙。
2.要來回走動(dòng)
一般人左右腳大小不同，建議兩只腳都試穿并來回走動(dòng)或輕輕跑一跑，確認(rèn)鞋子不會(huì)太緊或太松。
3.款式的選擇
不要購買慢跑高手進(jìn)階專用款，對(duì)初跑者而言，這種鞋子不好駕馭，反而容易傷害雙腿。
跑步前，務(wù)必先做熱身運(yùn)動(dòng)
熱身的目的是放松緊張僵硬的肌肉，讓身體更靈活。即使只是簡(jiǎn)單的做一兩分鐘也很有效，為了避免運(yùn)動(dòng)傷害，千萬不能省略熱身環(huán)節(jié)。
（筆者注:上圖中腰部環(huán)繞、膝關(guān)節(jié)環(huán)繞會(huì)對(duì)椎間盤及膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不必要的壓力，容易造成損傷請(qǐng)慎做，可把這兩個(gè)動(dòng)作替換為髖關(guān)節(jié)環(huán)繞、抬腿提踵）
做好了熱身，就要開始正式跑步了。
想要輕松，愉快地超慢跑，不僅步幅要小，還要維持一定速度。
跑步的速度由步幅和步頻來決定。
舉例來說，假設(shè)步幅為80cm、步頻為1分鐘150步，那么1分鐘所跑的路程就是：
80X150=12000cm，也就是跑了120米
如果想要超慢跑，就必須縮小步幅或降低步頻，或者兩者同時(shí)進(jìn)行。
想在降低跑步速度的狀態(tài)下輕松又安全的運(yùn)動(dòng)，就一定要刻意縮小步幅才行，步頻高一點(diǎn)也沒關(guān)系，將步幅縮得比走路還小，慢慢跑。
超慢跑無須特別在意“正確的跑步姿勢(shì)”，只需要注意以下兩點(diǎn)即可。
第一，腳掌不要用力蹬地，以“輕輕往后蹬”的感覺移動(dòng)即可。
第二，雙手不要大幅擺動(dòng)，輕輕放在身體兩側(cè)擺動(dòng)，保持平衡就可以。
雖然超慢跑是一項(xiàng)極緩和的運(yùn)動(dòng)，但在跑后仍須好好拉伸一下剛剛運(yùn)動(dòng)過的肌肉，才能夠達(dá)到充分消除疲勞的效果。
下面簡(jiǎn)單介紹一些適合跑步的姿勢(shì)
跑步時(shí)最好保持腰背挺直，不要只使用腿部肌肉，多運(yùn)用腰部以上的肌肉能減輕腿部的負(fù)擔(dān)，跑起來更加輕松自在。
保持挺胸抬頭，避免針對(duì)某部位過度施力，只需想象自己像木偶一樣，頭頂有根線把自己往上提拉即可。
有效率的跑步姿勢(shì)
1.將兩只手放在胯骨最上方，接著想象該處被線往前拉，交替踏出雙腿。
2.這時(shí)使用的是臀部與大腿內(nèi)側(cè)肌肉，腰部會(huì)自然往前推，這就是最輕松的跑姿。
3.雙手微彎，保持一定節(jié)奏，以手肘帶動(dòng)手臂，自然來回?cái)[動(dòng)。
4.雙手不要用力往前擺動(dòng)，否則會(huì)讓身體因反作用力而往后傾，造成反效果。
超慢跑最重要的就是以“輕松”為原則。一邊跑步還可以一邊哼歌，或與旁邊的朋友聊天，這樣的速度就剛剛好。
如果上氣不接下氣，或呼吸沉重，就代表速度太快了，可將步幅縮小一點(diǎn)，如果無法再縮小的話，也可以嘗試將節(jié)奏放慢，降低步頻?；旧?，超慢跑的速度與走路差不多，甚至更慢。
當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟為了讓身體吸入氧氣，必須增加心率及血液流動(dòng)量。因此，攝氧量與心率有一定的聯(lián)動(dòng)關(guān)系，會(huì)一起增減。
心率儲(chǔ)備（Heart Rate Reserved,HRR）與儲(chǔ)備攝氧量相同，安靜時(shí)為0%，最大值為100%。
心率儲(chǔ)備HRR（%）的計(jì)算公式：
HRR（%）=（運(yùn)動(dòng)時(shí)心率-安靜時(shí)心率）/（最大心率-安靜時(shí)心率）X100
目標(biāo)心率的計(jì)算公式：
安靜時(shí)心率 （最大心率-安靜時(shí)心率）X HRR/100
以安靜心率為60、最大心率為180的人為例，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為50%時(shí)的目標(biāo)心率為：
60 （180-60）X（50/100）=120bpm
大家可以在靜躺的狀態(tài)下測(cè)量自己安靜時(shí)的心率，最好的測(cè)量時(shí)機(jī)為早上醒來至下床前。
下列公式可用于估算最大心率：
最大心率=220-年齡
這個(gè)公式缺點(diǎn)是年齡越大誤差越大，為了彌補(bǔ)此缺點(diǎn)，也可以使用下面這個(gè)方法：
最大心率=206.9-（0.67X年齡）
如果你是沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，體力也逐漸衰退的人，選擇心率儲(chǔ)備40%或30%的運(yùn)動(dòng)為目標(biāo)就可以；相反，如果50%不會(huì)讓你感到痛苦，也可以提高到60%。
剛開始跑步如果沒有手環(huán)手表，可以手動(dòng)測(cè)量心率。先跑5分鐘左右，然后停下來測(cè)量10秒內(nèi)的心跳數(shù)，再將該數(shù)值乘以6即可。
肌肉力量越弱，關(guān)節(jié)所承受的沖擊就會(huì)越大，越容易引起膝蓋疼痛等后遺癥。
將步幅縮小，維持一定節(jié)奏的超慢跑因?yàn)閯?dòng)作幅度較小，人體受到地面的沖擊力度也較小，因此對(duì)肌肉與關(guān)節(jié)造成的負(fù)擔(dān)較小，屬于不容易造成不適的運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)你感到腰腿輕微疼痛或不適時(shí)，請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，好好休息幾天。當(dāng)休息后，不再感到疼痛，想再開始跑步時(shí)，須放慢速度，減少運(yùn)動(dòng)量，一步步恢復(fù)訓(xùn)練，如果又再度疼痛，必須趕快就醫(yī)、接受治療。
若想長(zhǎng)久保持健康并增強(qiáng)體力，就要持續(xù)進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。唯有重復(fù)產(chǎn)生疲勞/消除疲勞，才能真正增強(qiáng)體力。為達(dá)此目的，每周至少要運(yùn)動(dòng)3次。
每周休息兩天，讓身體適度休養(yǎng)，最好的運(yùn)動(dòng)頻率就是每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次運(yùn)動(dòng)，最好保證在20~30分鐘。
如果每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)10分鐘左右，也可以一天分次完成，只要達(dá)到總量即可。即使一周只做1次超慢跑運(yùn)動(dòng)，雖然體力沒有明顯變好，但也能讓血液循環(huán)變好，讓人感到身心舒暢。
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