慢跑的好，誰(shuí)跑誰(shuí)知道！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

在平時(shí)跑步中，小編接觸到不少跑友，覺得自己跑得慢，不好意思在跑群打卡；不敢去操場(chǎng)刷圈，因?yàn)橐欢〞?huì)被大神套圈，而且是很多圈；不敢和朋友一起跑，因?yàn)樽约号艿锰?，跟著他們吧，跟不上，不跟著他們吧，又得讓人家等…?/span>

其實(shí)，跑得慢大可不必這樣不好意思，只是每個(gè)人的跑步能力不同，同樣輕松狀態(tài)下慢跑，人與人之間的配速也有不小差異。

接觸的人多了，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)跑得慢的人還有很多。他們很多人也都羞于談自己的速度、PB，甚至減少了和跑友之間的交流。

哎，這真是虧大了。千萬(wàn)別讓負(fù)面情緒妨礙了自己享受這項(xiàng)如此美妙的運(yùn)動(dòng)。

在這里，給那些糾結(jié)于速度的跑友們提個(gè)醒，在跑步中認(rèn)識(shí)自己，享受跑步帶來(lái)的快樂，要比任何數(shù)據(jù)、成績(jī)來(lái)得重要得多。

跑得慢，真的沒事兒。其實(shí)，慢跑才是跑步的精髓。

01

對(duì)于絕大多數(shù)的跑者來(lái)說，慢跑才是王道

當(dāng)我們談?wù)撆懿降臅r(shí)候，總是和健康掛鉤。對(duì)于普通跑者來(lái)說，去跑步就是為了健康，包括身體和心理兩方面。

而慢跑被公認(rèn)為是最健康的運(yùn)動(dòng)之一。

慢跑能讓你擁有更強(qiáng)健的身體，增加新陳代謝，增加骨密度，強(qiáng)韌關(guān)節(jié)，減少癌癥發(fā)生的幾率，甚至能治愈很多慢性病。

有些人通過慢跑擺脫失眠困擾，有些人通過慢跑治療抑郁癥，有些人用慢跑發(fā)泄憤怒，有些人通過慢跑瘦身，有些人通過慢跑找回自我。

慢跑不僅僅是一項(xiàng)跑步訓(xùn)練，而是你想跑得長(zhǎng)久的一項(xiàng)良好習(xí)慣。不管是速度很快的高手，還是剛剛開始跑步的減脂人群，慢跑都能在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)提高你的體能，讓你更享受跑步，并成為一個(gè)高效的跑者。

慢跑無(wú)疑是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。慢跑的好處：

1. 在有氧區(qū)間進(jìn)行跑步，能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪。

2. 提高攝氧量，有助于更長(zhǎng)時(shí)間的維持目標(biāo)配速。

3. 改變骨骼肌細(xì)胞，增加細(xì)胞里的線粒體數(shù)量，從而讓細(xì)胞工作產(chǎn)生更多的能量。

4. 增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來(lái)應(yīng)對(duì)大量的壓力，而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度。

5. 增強(qiáng)肌腱和韌帶的力量，加強(qiáng)毛細(xì)血管網(wǎng)密度。

從上面的總結(jié)可以看出，沒有慢跑，就談不到其他訓(xùn)練。

02

快跑，總是跟傷病掛鉤

一些研究明確表明，例如頻繁、長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度跑步會(huì)造成傷病的增多和死亡率的加大。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橐非蟪煽?jī)，所以很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)很大，他們?cè)谟?xùn)練中也最怕遭遇傷??；也有不少人因?yàn)閭《坏貌煌艘邸?/span>

因此，一些醫(yī)生建議跑步一定要慢，甚至有些退役老運(yùn)動(dòng)員也說：“慢跑，才是跑步的精髓?！?/span>

2015年發(fā)布的丹麥研究報(bào)告指出，與“非慢”跑和“劇烈”跑相比，“輕度”和“中度”慢跑更加延長(zhǎng)壽命。每周最佳跑時(shí)長(zhǎng)為1～2.4小時(shí)，最佳頻率為每周2-4次，最佳速度為“慢跑”或“勻速跑”（每小時(shí)10公里以下，6分配速以外）。

相反，研究人員發(fā)現(xiàn)，跑得越多越快的人，健康度和死亡率卻更接近不運(yùn)動(dòng)的人。

研究者詹姆斯·奧基夫說：“如果你想兩個(gè)半小時(shí)跑完一場(chǎng)馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實(shí)現(xiàn)的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個(gè)好心臟，那慢跑是最理想的運(yùn)動(dòng)。”

03

當(dāng)然，也不能一味地慢跑

因?yàn)槊看味际桥芟嗤乃俣?，每次都只能鍛煉相同的肌肉，久而久之，?huì)使某些部位長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，容易勞損，其他部位卻得不到充分鍛煉，身體肌肉力量就會(huì)出現(xiàn)不平衡。

所以偶爾去快跑一次或者進(jìn)行力量訓(xùn)練，鍛煉一下身體其他部位的肌肉。

偶爾進(jìn)行速度訓(xùn)練的一些好處：提高身體靈活性敏捷性，并鍛煉更多的肌肉，提高無(wú)氧耐力，減少傷病，更強(qiáng)壯的骨骼和關(guān)節(jié)組織、提高平衡感與本體感受。

不過，進(jìn)行速度訓(xùn)練有一個(gè)前提，就是有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，別剛開始跑步就想跑速度。

力量訓(xùn)練對(duì)跑步的好處：增加肌肉、減少損傷和疼痛、改善和保持良好的跑姿、塑形，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。

所以快跑和慢跑結(jié)合最好，但慢跑的比重應(yīng)該占80-90%。

04

什么樣的速度，才是健康的慢跑速度呢？

經(jīng)常有人留言說：我跑得太慢了，才6分配速。

如果你的有氧配速是6分，耐力足夠的話，你已經(jīng)是半馬兩小時(shí)之內(nèi)，全馬4小時(shí)之內(nèi)的選手了——慢嗎？

事實(shí)上，那些全馬330內(nèi)的選手也會(huì)時(shí)不時(shí)去跑一下6分配速，石春健老師自己已經(jīng)有8年的跑齡，日常訓(xùn)練，也會(huì)經(jīng)常去跑6分多的配速。

如果你是健身跑的話，那么6分的配速就更加不慢了，您試一試7-8分的配速，會(huì)讓你跑得更加舒服。

耐力選手在訓(xùn)練時(shí)不需要全力以赴，短距離選手在訓(xùn)練的時(shí)候，才需要竭盡全力。如果你在比賽時(shí)還跑不到平時(shí)的配速，那說明你平時(shí)的訓(xùn)練，還不夠慢。

所以什么的速度是健康的慢跑，因人而異，如果單純按照配速來(lái)判斷是否慢跑的話，對(duì)有些人并不合適，比如有的人配速4分半，心率才150，而這個(gè)配速對(duì)于絕大多數(shù)跑者來(lái)說，都太快了。

如果要想精確判斷自己的配速是不是慢跑？給大家一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)：根據(jù)心率或者談話程度來(lái)判斷。慢跑時(shí)的心率不要超過150，或者慢跑的時(shí)候還能與他人進(jìn)行輕松的談話。

05

堅(jiān)持慢跑，比賽也能跑出好成績(jī)

其實(shí)，專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員大部分時(shí)間的訓(xùn)練，都是速度相對(duì)較慢的。為什么呢？

我們知道，馬拉松是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，如果有氧基礎(chǔ)沒有打牢固，就相當(dāng)于蓋樓地基沒打好，那么樓怎么可能蓋的足夠高呢？

類比一下中國(guó)的功夫，有氧耐力，就像內(nèi)功，速度，好比拳法，拳打出去有多大力度，取決于內(nèi)功。內(nèi)功不到，狂練速度面臨的就是受傷。

所以，持續(xù)的有氧慢跑很重要。有氧訓(xùn)練，就是跑量不斷積累的過程。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員想維持超高的跑量，必須降低速度，如果速度一直很快，那么身體會(huì)承受不了。

一項(xiàng)對(duì)西班牙跑者的研究是這樣做的：

讓一組跑者80%的訓(xùn)練配速是慢跑，10%乳酸門檻跑，10%間歇跑；而另一組跑者70%的訓(xùn)練配速是慢跑，20%乳酸門檻跑，10%間歇跑。

然后對(duì)比他們比賽的成績(jī)，發(fā)現(xiàn) 80/10/10 這一組跑者比 70/20/10 這一組跑者獲得成績(jī)要好。

這說明了一個(gè)問題，平時(shí)訓(xùn)練配速大部分都是慢跑，反而更能在比賽中獲得好成績(jī)。

06

想要跑得更健康，慢跑也要講究方法

跑得慢就不會(huì)受傷？當(dāng)然不是。有不少跑友反映：我明明跑得不快，為什么跑一段時(shí)間膝蓋和腳踝會(huì)不舒服呢？

慢跑也要講究方法，跑步技術(shù)達(dá)不到，也容易受傷。慢跑有兩點(diǎn)非常重要：

1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 減慢速度，步頻一定不能降低，慢跑時(shí)步頻最好也保持在180左右。

為什么？很多跑者最容易忽略步頻的問題，總覺得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個(gè)很重要的問題，那就是雙腿受力時(shí)間的長(zhǎng)短（觸地時(shí)間）。

在跑步中，如果雙腳想受到更小的沖擊力，就必須在最短的時(shí)間內(nèi)離開地面。腳在地面上花的時(shí)間越長(zhǎng)，受到的沖擊力也就越大，需要的推動(dòng)力就會(huì)越多。

這也是為什么有人慢跑，反而會(huì)出現(xiàn)膝蓋和腳踝疼的原因。

對(duì)于大體重初跑者，剛開始跑步，可以以走路的速度開始跑，甚至比走路都慢。步幅減小到走路的一半，前腳跟不超后腳跟的感覺，慢慢提高腳下頻率。

體感是呼吸輕松，可以大段說話，1公里用時(shí)10-12分鐘以上。這樣可以非常輕松地拉長(zhǎng)跑步時(shí)間，并且大幅降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

不懼跑步，跑完還想跑，才會(huì)慢慢愛上跑步。需要注意的是，同樣速度，要減小步幅，慢慢提高步頻。步頻要慢慢達(dá)到170-190以上。

如果是低步頻，大步幅，跑得慢也有受傷風(fēng)險(xiǎn)。

到這里，來(lái)跑步打卡，來(lái)評(píng)論跑圈，來(lái)學(xué)習(xí)跑步技術(shù)▼