走路或運動時不小心崴了腳
相信你一定遇到過
你的第一反應(yīng)是轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳腕
若只是輕微疼痛
就不在意了
若是疼痛難忍、腳腕紅腫起來
也只是拿毛巾熱敷
或用繃帶簡單包扎一下
可你有沒有發(fā)現(xiàn)
崴了第一次后
就特別容易再崴一次??
別把崴腳不當(dāng)回事
崴腳是最常見的急性損傷，學(xué)名是「踝關(guān)節(jié)扭傷」。別忽視崴腳！踝關(guān)節(jié)損傷占所有運動損傷中的14%-21%，在籃球和足球運動中的發(fā)病率高達40%和25%。跑步中，腳踝所承受的壓力能達到體重的三倍，如果腳踝疲軟無力，就使得緩沖能力和動作效率下降，并增加踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、脛骨的受傷風(fēng)險。一般程度的扭傷會拉傷關(guān)節(jié)囊和韌帶，嚴(yán)重點可能會導(dǎo)致韌帶斷裂，患處可出現(xiàn)紫色瘀斑。急性崴腳后如果處理不得當(dāng)，很有可能留下以腳踝反復(fù)崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥。
▲小腿一側(cè)有脛骨、腓骨，它們共同形成前后開口的凹槽，而足部的距骨填充其中，構(gòu)成踝關(guān)節(jié)，周圍包裹著關(guān)節(jié)囊和韌帶
▲由于距骨前寬后窄，腳尖上勾時，寬的部分在凹槽中，穩(wěn)定性好；而腳尖下踩時，窄的部分在凹槽中，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，容易內(nèi)外翻。再加上內(nèi)側(cè)韌帶比外側(cè)韌帶強韌，所以90%以上的崴腳發(fā)生在內(nèi)翻的位置
根據(jù)踝關(guān)節(jié)的損傷程度，大致可以分為三度：
為什么崴腳的總是我？
研究表明，扭傷過踝關(guān)節(jié)的人，再次扭傷的風(fēng)險會增加兩倍，也就是說，會形成“慣性崴腳”。主要原因是：
?扭傷會對關(guān)節(jié)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)造成破壞，雖然這種破壞大多能自愈，但不能做到完全恢復(fù)如初，不穩(wěn)定的踝關(guān)節(jié)自然容易再次扭傷；
?踝關(guān)節(jié)韌帶中有感知活動速度、位置等的“本體感受器”，對運動的協(xié)調(diào)性有重要作用，扭傷會對其造成損傷，從而增加受傷機會。
崴腳之后該怎么急救處理？
崴腳受傷當(dāng)時處理是否正確直接關(guān)系到后期康復(fù)的效果。所以，崴腳后正確的急救處理非常重要！簡單來說，應(yīng)當(dāng)遵循經(jīng)典的“大米”原則，即“RICE”原則。
01
就地休息
R是指rest，即休息、停止活動。因為崴腳本質(zhì)是突然超范圍的活動拉傷了腳踝韌帶。這時皮下血管已經(jīng)破裂，進一步活動只會增加出血量，加劇淤血腫脹。很多人受傷后忍痛繼續(xù)活動，是導(dǎo)致傷情加重的重要原因。
02
冷敷處理
I是指ice，就是冷敷。冷敷可以鎮(zhèn)痛，同時可以使血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用冰塊，現(xiàn)場沒有冰塊，買一兩根冰棍外層包上一層塑料袋也可以應(yīng)急（為防止凍傷，一般不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更好些）。
一次冰敷持續(xù)15～20分鐘，傷后48小時之內(nèi)每隔2~3小時就可以冰敷一次。
如果實在找不到冰塊，可以立即用大拇指壓迫腳踝外側(cè)，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處，也不會導(dǎo)致嚴(yán)重的出血腫脹。
03
冷敷后加壓包扎
C是指compression，就是做完冰敷后對傷處進行加壓包扎，以減少出血和腫脹，同時也可起到穩(wěn)定腳踝、減輕疼痛的作用。你可以到醫(yī)院進行包扎，也可以在藥店買紗布卷進行包扎，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包扎。包扎的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞。
04
睡覺時用被子將腳墊高
E是指elevation，抬高患肢，防止腫脹。可以用被子將腳墊高，要求高于心臟平面，這樣可促進血液及組織液回流，減輕腫脹。受傷當(dāng)天建議平躺休息，減少腳下垂時間，緩解腫脹。需要注意的是，抬高傷腳僅僅指的是將腳抬高，有人誤以為是將整個小腿抬高，而且往往膝蓋一抬高，腳又垂下去了，反而不利于血液回流。
現(xiàn)在，也有人將RICE原則改為PRICE，所謂P即protective，保護受傷部位的意思，其實通過減少活動、冷敷、加壓包扎就基本可以起到保護受傷部位的作用。
05
受傷當(dāng)天不要用紅花油
受傷當(dāng)天不要用紅花油等中藥類外敷藥，可以用扶他林等西藥類外敷藥。
紅花油等中藥類外敷藥的主要作用是活血化瘀。在崴腳后48小時以內(nèi)，皮下淤血正在滲出，炎癥反應(yīng)正在發(fā)生，這時如果用紅花油就意味著加重出血和腫脹。
崴腳之后如何康復(fù)訓(xùn)練？
經(jīng)過了一段時間養(yǎng)傷，炎癥是減輕了，但腳踝的靈活性、穩(wěn)定性、力量難以通過養(yǎng)傷養(yǎng)好，還需要進行康復(fù)訓(xùn)練。被動休息治療結(jié)合主動康復(fù)訓(xùn)練才能最大限度恢復(fù)受損的功能。
腳踝康復(fù)應(yīng)按照以下順序進行：
康復(fù)次序
恢復(fù)活動度
恢復(fù)力量
恢復(fù)平衡能力
恢復(fù)爆發(fā)力
Step1
關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練
如果沒有骨折等問題，受傷后48～72小時以后，就要開始進行簡單的康復(fù)訓(xùn)練。長時間休息不活動會導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)粘連、肌肉萎縮、力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的是放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張的肌肉，恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度。
轉(zhuǎn)腳踝練習(xí)
手握著腳后跟旋轉(zhuǎn)腳踝（被動活動）。開始時可以稍慢，逐漸加快速度和幅度。中后期開始主動活動（如下圖）。
提踵練習(xí)
提踵能夠提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。
足尖寫字練習(xí)
用腳拇指當(dāng)做鉛筆寫字。移動踝和足，在地板上寫字母。小腿伸直，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不要伸直。這字母開始較小，隨著踝關(guān)節(jié)功能的改善就會變得大了。
Step2
腳踝力量訓(xùn)練
崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān)，因此，恢復(fù)腳踝力量是康復(fù)最重要的環(huán)節(jié)之一。腳踝力量練習(xí)需要做以下練習(xí)，但一定記住遵循“無痛原則”，只要感覺疼痛就立馬停止。
勾腳尖練習(xí)
采用站立位，將身體靠在墻上，背部貼緊墻面，保持腳后跟離墻面一個半腳的距離；雙腳做勾腳尖動作，盡可能勾腳至最大幅度，可重復(fù)30～50次，直至小腿前側(cè)有酸脹感。
提踵離心練習(xí)
找一個臺階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習(xí)，要求提踵1～2秒，而還原落下6～8秒。找一個臺階或凳子的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌的位置。
抗阻勾腳練習(xí)
以彈力帶為阻力，遠端固定(或握在手中)，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓，慢慢放開，反復(fù)做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。
外翻練習(xí)
采用坐姿，握住腳外側(cè)，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發(fā)力動作即是外翻練習(xí)。重復(fù)16次為一組，做2～3組。
內(nèi)翻練習(xí)
采用坐姿，握住腳內(nèi)側(cè)，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發(fā)力動作即是內(nèi)翻練習(xí)。重復(fù)16次為一組，做2～3組。
Step3
平衡能力訓(xùn)練
當(dāng)腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓(xùn)練。平衡訓(xùn)練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練。需要注意的是，平衡訓(xùn)練本身具有一定危險性，一定是從低難度開始，循序漸進。
?靜態(tài)平衡1級難度：睜眼雙手側(cè)平舉單腳站立，目標(biāo)60秒；
?靜態(tài)平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標(biāo)45秒；
?靜態(tài)平衡3級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標(biāo)20秒。
再往后，我們可以嘗試著站在不穩(wěn)定的界面，比如平衡軟榻，柔軟的枕頭，或泡沫軸上。加上這些不穩(wěn)定的界面，我們腳踝的穩(wěn)定功能就可以得到充分的訓(xùn)練了。
Step4
爆發(fā)力訓(xùn)練
腳踝是否康復(fù)，以能否單腳起跳和穩(wěn)定落地進行評估依據(jù)。隨著腳踝靈活性、力量、穩(wěn)定性逐步恢復(fù)，就可以開始進行最后一步——跳躍穩(wěn)定性練習(xí)。只有單腳可以穩(wěn)定地起跳、落地，才說明腳踝恢復(fù)了八九成。
旋轉(zhuǎn)跳躍練習(xí)
金雞獨立旋轉(zhuǎn)
完成米字型圖案的跳躍
左右跳，前后跳
旋轉(zhuǎn)跳，八字開合跳
橫著跳，豎著跳
END
