你幸福嗎？
我們常看到正念干預(yù)改善焦慮、抑郁等情緒困擾的研究，那消除了痛苦是否就意味著快樂？也未必。那么正念是否可以幫我們更靠近幸福？
University of Utah 的Garland等人的觀點是肯定的，他們2015年發(fā)表在Psychological Inquiry上的文章提出正念能促進積極重評這一有益的認知-情感加工過程，進而增進理性幸福（eudaimonic well-being）。
這里需要說明兩個概念：享樂幸福（hedonic happiness）和理性幸福（eudaimonic well-being）。享樂幸福依賴于獲得愉悅感、回避痛苦；而理性幸福則意味著當(dāng)一個人參與與他內(nèi)心的價值觀一致的生命活動，他體會到目的感、意義感、對生活的積極投入。
01. 認知重評
我們常用認知重評來改變自己的情緒體驗。面對某一情境中的壓力源，如果一個人認為自己所擁有的資源不足以應(yīng)對這一壓力，他就會認為這個壓力源對自己是個威脅，繼而產(chǎn)生負面情緒，以及習(xí)慣化的防御性行為，比如學(xué)生A認為自己無法做好演講，便開始回避、拖延。而如果他認為壓力源是可控的，這一挑戰(zhàn)就會帶來積極情緒和自我效能感。
雖然壓力事件在一開始時往往都會被認為是負面，但是隨著事情發(fā)展變化、新信息產(chǎn)生，人們也會重新評估壓力源，可能把它認為是無害的、有價值的，繼而自己的情緒、生理反應(yīng)、行為也會發(fā)生變化。這就是積極重評，即將壓力事件重構(gòu)為良性的、有意義的、有助于自己成長的。它并不是簡單地把事情“往好處想”，或是一味否定殘酷的現(xiàn)實，而是將壓力事件重新解讀為對個人成長有意義的、是自己發(fā)展韌性的一種途徑。
02. 正念與積極重評
那么正念在積極重評中的作用是什么樣的呢？
剛出現(xiàn)壓力源時，人們注意全放在壓力源上，壓力源也激活了之前習(xí)得的刺激-結(jié)果聯(lián)結(jié)；人們有著不同的信念、心理圖式、目標(biāo)，對于刺激也有自己的解讀。比如面對新的演講任務(wù)，A一下子想起之前演講時自己有多焦慮，他腦中充斥著“自己一定會失敗”的災(zāi)難化想法。
而正念使得自己能更靈活地選擇對刺激的評價，阻斷自動化的條件化的反應(yīng)，讓人能有意識地反思。打破了習(xí)慣化的防御性反應(yīng)，這樣就能重新評估壓力情境。這就好像在壓力源和自動反應(yīng)之間提供了一個緩沖地帶，騰出工作記憶，為觀點采擇和認知模式轉(zhuǎn)換提供空間，而這是重評的基礎(chǔ)。
正念的注意轉(zhuǎn)換，涉及從想法、情緒、身體感受中去中心化，而進入元認知覺察。這個過程是評價和重評間關(guān)鍵一步。當(dāng)人從痛苦的心理內(nèi)容中去中心化，他不僅繼續(xù)監(jiān)控意識的內(nèi)容，同時也覺察覺察本身，比如他現(xiàn)在是如何注意那些細微的、不斷變化的心理現(xiàn)象的。去中心化、進入元認知狀態(tài)后，他開始意識到想法不是事實，想法只是想法而已。
通過去中心化，正念讓人可以更自由地選擇適應(yīng)性的反應(yīng)。有研究發(fā)現(xiàn)，這樣產(chǎn)生的心理距離可以幫助人們從負性事件中找到意義，繼而減輕由負性事件產(chǎn)生的想法、情緒帶來的困擾。去中心化，作為心理距離的一種，可以讓人想到“big picture”。注意不再狹隘地限制在壓力源本身上，而是會看到之前沒注意到的背景信息。
一方面注意變廣是正念直接帶來的效應(yīng)，另一方面正念冥想誘發(fā)的積極情緒也會使注意變廣。正念帶來的積極情緒和相應(yīng)的神經(jīng)活動使得注意系統(tǒng)偵測到和情緒狀態(tài)一致的刺激。個體會接受到新信息，并用新信息將處境重評為溫和、有意義的、促進成長的。
這只是描述了正念積極情緒調(diào)節(jié)過程的一次迭代。但隨著個體不斷練習(xí)正念，一次情緒調(diào)節(jié)之內(nèi)、幾次調(diào)節(jié)之間，會有多個這種迭代過程。通過正念練習(xí)，重復(fù)、有意地進入正念的元認知狀態(tài)會讓個人逐漸發(fā)展出特質(zhì)正念。隨著練習(xí)者發(fā)展出更強的正念傾向和積極情感，他會更可能在面對痛苦時做出積極重評，積極重評會成為他習(xí)慣性的認知應(yīng)對風(fēng)格。
03. 品味（savoring）
當(dāng)一個人積極重評，他會覺察到當(dāng)前生活中美好的部分。找出逆境中積極意義的能力和注意積極信息的傾向相關(guān)。選擇性注意積極刺激是積極情緒調(diào)節(jié)的一種形式，并預(yù)測生活滿意度。
這就又要說到品味（savoring）這一放大積極情緒的重要方法。品味不僅僅是注意事物中最明顯的部分，也包括覺察更微妙的特征及其對情緒的影響，擴大感覺的多樣性和范圍。因此品味也涉及元認知和自我反思元素。
因此作者認為品味和正念是互補的。通過正念地注意事物，個體可以加深、豐富所品味的體驗。正念地注意到生活體驗的積極方面（如夕陽美景）可能增強知覺到的自然獎賞的價值，對抗慢性壓力或是日常循規(guī)蹈矩導(dǎo)致的快感缺失（anhedonia,即對愉悅事物的不敏感）。
正念重評和品味不僅僅帶來享樂性的愉悅。享樂幸福和理性幸?？梢允窍嗷ビ绊懙摹７e極情感讓個體更傾向于尋找積極意義，尋找積極意義又會增強積極情緒。這就形成一個向上螺旋，正念、重評和品味交互作用，正念將日常生活事件和更深的意義（eudaimnics)相連，不是避開負性生活體驗和享樂，而是將逆境和享樂都引入更深、更廣的意義系統(tǒng)中。
這個意義系統(tǒng)相對于積極和消極體驗都是穩(wěn)定的，可以說“寵辱不驚”，“不以物喜，不以己悲”，因為承認所有體驗都是轉(zhuǎn)瞬即逝的，在艱難處境中能進行積極重評，享樂時也能不粘滯與此。
這樣通過重評和品味，積極情緒演變成積極意義，這一過程逐漸穩(wěn)固成為一個可持續(xù)的、獨立于刺激的積極情感（affectivity）。于是，正念促成了積極重評和品味的自我強化系統(tǒng)，形成了一個從擴大覺察、建構(gòu)意義到個人成長、投入生活的向上螺旋。
參考文獻
Garland, E. L., Farb, N. A., R. Goldin, P., & Fredrickson, B. L. (2015). Mindfulness broadens awareness and builds eudaimonic meaning: A process model of mindful positive emotion regulation. Psychological Inquiry, 26(4), 293-314. doi:10.1080/1047840X.2015.1064294
作者 | 管熊熊
