先來(lái)說(shuō)說(shuō)主食和菜式上的安排。
在主食上我依然提倡多選擇粥品，秋季是個(gè)進(jìn)補(bǔ)防病的好時(shí)機(jī)，而粥品其實(shí)就是最好的進(jìn)補(bǔ)食物，食物選擇豐富，可以變換種類自由搭配，比如小米可以養(yǎng)胃滋陰養(yǎng)血、黑米可以健脾暖肝又補(bǔ)腎、紅小豆可以潤(rùn)腸通便除濕補(bǔ)心、添加山藥可以健脾胃養(yǎng)氣血、添加紫薯可以通便抗衰老……任何一種搭配都會(huì)讓你的健康加分，暖暖的喝上一碗還可以驅(qū)走秋季寒冷。當(dāng)然，更重要的是粥的熱量比米飯的更低，更容易消化與吸收，添加了雜糧雜豆還可以增加飽腹感，較多的水分可以防秋燥，防止上火和皮膚干燥等問(wèn)題。
菜式上仍然以蔬菜為主，配以少量的肉類。蔬菜我們可以根據(jù)顏色來(lái)選：最好的選擇是綠葉蔬菜及十字花科蔬菜，如：芥蘭、菜心、空心菜、菠菜、茼蒿、小油菜、小白菜、芹菜、木耳菜、番薯葉、莧菜、生菜、油麥菜，紫蘇葉、黑豆苗、豌豆尖、西蘭花、菜花、紫甘藍(lán)、甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)等，顏色越深越好，含有的葉綠素及抗氧化成分越高；其次是白色的食物，秋季選擇有潤(rùn)肺之功效，如白蘿卜、茭白、藕、銀耳、百合，可以幫助預(yù)防秋燥、潤(rùn)肺、美容；另外各種筍也是很好的選擇，如萵筍、蘆筍；還有一類就是菌藻類，各種蘑菇、木耳、海帶、紫菜；突然發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的菜籃子還真是豐富，呵呵。
需要注意的是烹調(diào)蔬菜時(shí)，一定要控制油脂和鹽分，多選擇白灼、焯拌、快炒等方式。這樣才能避免熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)更大的保留，起到瘦身，抗衰老，幫助降低血脂、抗癌等功效。
肉類此時(shí)可以煲點(diǎn)湯品，如蘑菇雞湯、冬瓜羊排湯、牛肉西紅柿湯、鴨肉煲板栗、鯽魚木瓜湯等，首選的仍然是魚蝦類，其次是去皮雞鴨類，然后是瘦的牛羊肉，其次是豬肉。每天攝入的總量不要超過(guò)120克，最方便最簡(jiǎn)單的方法是，放在中午食用，并以三口蔬菜一口肉類的方式進(jìn)行搭配，這樣就會(huì)避免在不知不覺(jué)中吃多，在量上比較容易控制。
需要注意的是，不要以油炸等油膩的方式，蒸、煮、燉的方式最佳，減少了油脂，還可以避免上火，防止皮膚長(zhǎng)痘，吃到了肉類的美味和營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)又不會(huì)增加脂肪避免發(fā)胖。
再說(shuō)說(shuō)三餐如何搭配。
三餐的分配
早上：你需要營(yíng)養(yǎng)又飽足感很強(qiáng)的食物，這樣可以讓你精力充沛，尤其是學(xué)生和上班一族；而且不至于過(guò)度饑餓導(dǎo)致中午的一頓狂吃，那樣勢(shì)必會(huì)造成攝入了過(guò)多的熱量和脂肪。
一份蛋白質(zhì)食物（可選牛奶、豆?jié){、雞蛋）+一份碳水化物（可選擇粗糧，全麥類）+一份果蔬類
例如：五谷豆?jié){一杯，全麥面包，雞蛋，蔬菜沙拉一份?；蛘呤切∶阻坭街啵粋€(gè)水煮雞蛋，一份芹菜拌花生。
中午：是你可以享受美食的時(shí)候，但切記不要過(guò)量，不要感覺(jué)到很飽，很撐的時(shí)候才放下碗筷。
一份主食+一份肉類+兩種以上的蔬菜或者是一份蔬菜，一份菌藻類
例如：一碗紅豆飯，一份蒸魚，蒜蓉空心菜一份，涼拌筍絲一份（加胡蘿卜，豆芽）；或者是，白米飯，牛肉煲西紅柿湯一碗，白灼菜心一份，海帶絲拌香菜一份。
如果覺(jué)得麻煩，也可以只選擇兩種菜式，比如比如西蘭花炒瘦肉，涼拌萵筍絲?；蛘呤且环菡趑~，加涼拌空心菜，或涼拌萵筍絲，菜式上的選擇很多，可以根據(jù)自己的喜好自由選擇，自主搭配。
晚餐：盡量選擇水分大，脂肪含量低，易消化的食物，另外在臨睡前3～4小時(shí)不要進(jìn)食，這樣可以避免胃里食物殘?jiān)逊e，造成肥胖。
推薦：粥類+果蔬類；薯類+少量少油魚蝦類，一兩種蔬菜。
例如：山藥紫薯粥一碗，芝麻醬拌菠菜一份。也可以是蒸紫薯一個(gè)，蝦皮蔬菜什錦湯一碗。
需要注意的是，任何一餐都不要吃到十分飽，不要感覺(jué)撐到了才?？?，慢慢的吃，細(xì)嚼慢咽，吃到不餓，7、8分飽即可，三餐中間可以加一點(diǎn)零食，補(bǔ)充能量，同時(shí)可以避免下一餐食欲太好而過(guò)量。如上午加十來(lái)顆大杏仁，一點(diǎn)水果，下午加一杯酸奶或牛奶，一點(diǎn)水果。但切記量不要過(guò)多。另外所有的餐具都換成小一點(diǎn)的，也可以幫助你很好的控制食量。
如果你認(rèn)真的按照這個(gè)原則去調(diào)整改善你現(xiàn)在的餐單，我相信一個(gè)月之后你會(huì)告訴我，體重減輕了，而且自身的感覺(jué)更好了，同時(shí)皮膚也比以前看起來(lái)干凈有光澤了。當(dāng)然除了三餐兩點(diǎn)之外，其他的食物最好就不要吃了，因?yàn)槿绻皇呛軐I(yè)，你很難掌握量的安排，不懂得如何調(diào)整其他的餐單，所以要想看到很好的效果，最好的辦法就是杜絕那些熱量較高的垃圾食品。
拒絕的食物：油炸食品，洋快餐，甜飲料。
少吃的食物：奶油蛋糕，餅干，口感極好的面包，巧克力，膨化食品，冰激凌，酒水，脂肪過(guò)高的肉類（如五花肉）。
最后，再和大家分享一個(gè)成功的案例。
齊紅，一歲半孩子的媽媽，身高163，體重62公斤，現(xiàn)在49公斤。
她的個(gè)案剛剛結(jié)束，原本是三個(gè)的時(shí)間，但她喜歡自己可以瘦到100斤以下，因?yàn)榇蠹叶颊f(shuō)好女不過(guò)百，呵呵。最后做到了四個(gè)月多一點(diǎn)。
找到我時(shí)寶貝剛剛斷奶，產(chǎn)后自己的體重增長(zhǎng)了很多，產(chǎn)后第一個(gè)月稱是73公斤，后期自己控制飲食逐漸的瘦到了62公斤，但體重?zé)o論怎么都不再減輕了，齊紅稱自己平時(shí)吃的很少了，一天三餐都很注意，蔬菜吃的很多，肉類很少，為了母乳充足一天喝一次湯品。
經(jīng)過(guò)詳細(xì)的詢問(wèn)，才知道，雖然她吃的很少，但都是婆婆做菜，婆婆是山東人，做菜的口味非常重，而且油脂很多，肉類和湯品全部集中在晚上，可以全家人都吃到，又避免浪費(fèi)。而她自己雖然在正餐上吃的很少，可是時(shí)常吃點(diǎn)零食，比如孩子吃剩下的，還有餅干，蛋糕，阿膠棗、堅(jiān)果等，尤其是爆米花和葵花籽。我聽(tīng)后笑了，告訴她，她喜歡吃的那些東西不但很容易吃進(jìn)很多，熱量還超高，尤其是現(xiàn)在的爆米花，和傳統(tǒng)意義上的不同了，加了很多人造奶油，香精等，不僅對(duì)健康不利，而且非常容易胖腰腹部。齊紅聽(tīng)后很驚訝，說(shuō)原本是喜歡吃老式的爆米花，但都說(shuō)含鉛對(duì)孩子不好，所以我選擇這種比較健康的，沒(méi)想到竟然是這樣。
開(kāi)始她的體重減輕的很慢，因?yàn)轱嬍沉可喜](méi)有減少，反而有一點(diǎn)多，只是改變了餐次，油脂較多的放在了中午，而晚上比較清淡，用健康的零食取代了那些熱量超高的食物。當(dāng)體重減輕到55公斤時(shí)，她特意打來(lái)電話，告訴我自己剛剛稱了體重，終于又完成了一個(gè)階段?，F(xiàn)在她的體重保持在49公斤一個(gè)多月了，雖然偶爾會(huì)多吃一點(diǎn)，但經(jīng)過(guò)了幾個(gè)月的飲食，她已經(jīng)完全適應(yīng)了健康飲食，多吃些也不會(huì)擔(dān)心，調(diào)節(jié)一下第二天的飲食就可以了。
很是替她高興。希望她繼續(xù)保持下去，因?yàn)橹挥畜w重在一年內(nèi)沒(méi)有太大的浮動(dòng)，那么才會(huì)是真正的瘦身成功。為她祝福！
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