側(cè)躺練習(xí)、抬腿練習(xí)、踏空車三種運(yùn)動可使膝關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉得到鍛煉，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)
天氣一降溫落雨，膝關(guān)節(jié)先發(fā)出“預(yù)報(bào)”，您是否中招？作為人體最大最復(fù)雜、也是最“負(fù)重”的關(guān)節(jié)之一，膝關(guān)節(jié)的老化會給人們增添許多煩惱。專家指出，除了要避免膝關(guān)節(jié)受外傷，日常生活中還要學(xué)會從三個(gè)方面“節(jié)約”膝關(guān)節(jié)，并經(jīng)常給它“充值”，才能讓它少發(fā)脾氣。
30歲后
膝關(guān)節(jié)開始老化
據(jù)中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院骨外科丁悅教授介紹，人體膝關(guān)節(jié)這個(gè)重要的“零件”就像一個(gè)機(jī)器的零件，用久了就會出現(xiàn)老化和磨損。“作為一個(gè)負(fù)重關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)在不同的姿勢下的負(fù)重也不盡相同?！?/b>
丁悅指出，躺下來時(shí)，膝蓋的負(fù)重幾乎是0，站立和行走時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是正常體重的1～2倍，而上下樓梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是體重的3～4倍。下蹲時(shí)，膝蓋的負(fù)重則可達(dá)到體重的8倍。負(fù)重越大，對于膝關(guān)節(jié)的磨損也就越嚴(yán)重，到了老年時(shí)膝關(guān)節(jié)的問題就會越明顯。
“作為一個(gè)‘鉸鏈?zhǔn)健P(guān)節(jié)，是由髕骨、股骨下端、半月板、腓骨平臺以及各種韌帶構(gòu)成了一個(gè)完整的整體，才保證了它只能在一個(gè)方向活動?！倍偨忉屨f，在肌肉的輔助下，讓我們能“穩(wěn)穩(wěn)地”站住，并且能有力的做出“走、跑、跳”等動作。如果其中任意一個(gè)部分出了問題，就會影響膝關(guān)節(jié)功能，進(jìn)而影響我們的正常生活。
在30歲以前，膝關(guān)節(jié)處于從成長到初生的“完美狀態(tài)”，運(yùn)作流暢，同時(shí)由于年輕人的活動較多，程度較大，這個(gè)時(shí)期主要面臨的問題是外傷。而到了30~50歲期間，膝關(guān)節(jié)的各軟骨和半月板等部位就開始出現(xiàn)輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時(shí)輕微到?jīng)]有任何感覺，但也有部分人在運(yùn)動后會感到“酸痛”。
大于50歲
膝蓋疼別隨便捶揉
50歲之后，隨著膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨、半月板出現(xiàn)老化，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶也因?yàn)槲s使得對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力減弱，長期的負(fù)重也使得關(guān)節(jié)面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥。因此，不少人會感覺到明顯的關(guān)節(jié)疼痛，若是半月板出現(xiàn)損傷而發(fā)生卡壓時(shí)，除了疼痛更是會導(dǎo)致行動不便，甚至無法下蹲。
“膝關(guān)節(jié)疼痛的病因很多?！倍傊赋?，例如膝關(guān)節(jié)韌帶及半月板損傷如內(nèi)外側(cè)副韌帶、前后交叉韌帶損傷或半月板撕裂等，膝關(guān)節(jié)炎及滑膜炎疾病如骨性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等，而其他疾病侵犯到膝關(guān)節(jié)時(shí)，也會引發(fā)疼痛。因此，當(dāng)膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，最好及時(shí)就醫(yī)，揪出致病元兇，以防止病情進(jìn)展，而不要隨便捶捶、揉揉，更不要屈膝忍之。
屈膝時(shí)別轉(zhuǎn)腿
可“節(jié)約”膝關(guān)節(jié)
要想延長膝關(guān)節(jié)的使用壽命，就要善于“節(jié)約”和保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。別以為這是老人們的特權(quán)，年輕人也要注意節(jié)約膝關(guān)節(jié)，以免到年老時(shí)損傷積重難返。
首先，不做長時(shí)間、大運(yùn)動量的運(yùn)動，并避免上下樓梯以及搬重物等活動，當(dāng)膝關(guān)節(jié)覺得不舒服時(shí)就應(yīng)立即休息。
其次，由于蹲下時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重最大，平時(shí)要盡量減少和避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，尤其要注意，別在膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)做腿部的旋轉(zhuǎn)動作，以降低半月板受損的風(fēng)險(xiǎn)。
再次，要注意膝關(guān)節(jié)的保暖，保證關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，并選擇一雙合腳的鞋子，這樣可以減少運(yùn)動時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的撞擊與壓力，從而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。
三種鍛煉
有益膝關(guān)節(jié)
對于老年人來說，除了要注意“節(jié)約、保養(yǎng)”膝關(guān)節(jié)，還要給膝關(guān)節(jié)“充值、保值”。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以使膝關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉得到鍛煉，從而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用，但是常規(guī)的鍛煉通常都會增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，因此，老年人不妨嘗試以下三種鍛煉方法：
1.側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。
2.抬腿練習(xí)：坐在椅子前1/3處，將腿逐漸伸直，并在空中維持，保持肌肉的緊張狀態(tài)數(shù)秒，雙腿可同時(shí)進(jìn)行；
3.踏空車：平躺在床上，將雙腿向上伸直并模仿踩單車的動作。但要注意的是，不管鍛煉方式如何，都應(yīng)當(dāng)注意適量即可，若過程中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛，則應(yīng)立即停止鍛煉。
