受訪專家/中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 王于領(lǐng)
近期，一篇來(lái)自英國(guó)《每日郵報(bào)》的報(bào)道在朋友圈里轉(zhuǎn)了起來(lái)，丹麥科學(xué)家通過(guò)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)12年、涉及近5000名研究對(duì)象的跟蹤調(diào)研，得出一個(gè)驚人結(jié)論：最健康的跑步健身強(qiáng)度就是每周跑3次，總量144分鐘以內(nèi)，而且跑步的速度應(yīng)該控制在慢速或中速。這樣做才有助健康長(zhǎng)壽，而超過(guò)這個(gè)量，健身反而變成了傷身。專家還強(qiáng)調(diào)，跑得快，要比跑得久更傷身。那些用較快速度跑步的對(duì)象，其死亡風(fēng)險(xiǎn)和從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人一樣。
是這樣的嗎？記者為此專門走訪了中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)康復(fù)治療專業(yè)委員會(huì)副主任委員、物理治療學(xué)組組長(zhǎng)、中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、主任物理治療師王于領(lǐng)。
A
“奔跑”需要循序漸進(jìn)
究竟如何“奔跑”才最健康。王于領(lǐng)指出，平時(shí)鍛煉提倡慢跑，以每次30至40分鐘為宜。如果是以強(qiáng)身健體為目的，就必須配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來(lái)說(shuō)，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超過(guò)3次。如果是為了減肥，那么必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量方能達(dá)到效果，只有每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)半小時(shí)，身體才開始動(dòng)用脂肪酸，也就是開始消耗脂肪，這時(shí)候可以多跑一會(huì)兒，但也不建議超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。新手可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間從最初的20分鐘，逐漸往上增加，以便讓身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，適應(yīng)后也不要超量。
有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量?！蓖跤陬I(lǐng)說(shuō)，年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑、做下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí)，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。
至于跑速多少，王于領(lǐng)認(rèn)為是最大心率的60%－90%這個(gè)范圍都可以，而最大心率的簡(jiǎn)單算法就是：220-年齡。
B
過(guò)量“奔跑”和久坐一樣致命？
王于領(lǐng)指出，《每日郵報(bào)》的結(jié)論不一定完全正確。
首先，這項(xiàng)報(bào)告里面的死亡率所選擇的樣本，只是較小數(shù)目的樣本分析量，民眾對(duì)于這一報(bào)告的結(jié)果無(wú)需太過(guò)擔(dān)心。其實(shí)，美國(guó)心臟病學(xué)院雜志的一篇社論也持有同樣的觀點(diǎn)，該社論還質(zhì)疑丹麥學(xué)者“在劃分慢跑的分類時(shí)有點(diǎn)武斷”。
其次，這項(xiàng)研究的結(jié)果只對(duì)研究期間內(nèi)的死亡率負(fù)責(zé)，但一些報(bào)道或評(píng)論實(shí)際上是夸大了結(jié)論所覆蓋的范圍，而提出了運(yùn)動(dòng)和久坐對(duì)健康的效力相等的言論。實(shí)際上，適量里程的運(yùn)動(dòng)，在許多研究中均體現(xiàn)出了對(duì)健康的好處。
時(shí)間的選擇也很關(guān)鍵，選擇早晨運(yùn)動(dòng)，能使頭腦清醒，學(xué)習(xí)工作效果好；選擇下午運(yùn)動(dòng)，可以消除一天的緊張和疲勞。若選擇晚上運(yùn)動(dòng)，最好在睡覺(jué)前一小時(shí)結(jié)束，且運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，以免運(yùn)動(dòng)后入睡困難。
C
“奔跑”時(shí)應(yīng)關(guān)注心肺系統(tǒng)
雖然跑步致死只是一個(gè)小概率事件，但在進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，關(guān)注心肺系統(tǒng)變化是非常必要的。
耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，心肺系統(tǒng)發(fā)生變化，是誘發(fā)心源性猝死的原因之一。跑步時(shí)猝死，是因?yàn)樾呐K的電活動(dòng)紊亂了。心臟生物電活動(dòng)紊亂可引發(fā)致命的心律失?；蛐呐K停搏。當(dāng)心臟的生物電活動(dòng)紊亂時(shí)，心臟即便再跳動(dòng)，那也是無(wú)效的，因?yàn)檠阂呀?jīng)泵不出來(lái)了。在8-15秒人就會(huì)喪失知覺(jué)，6-10分鐘就會(huì)造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷，可能成為“植物人”，也可能腦死亡。
王于領(lǐng)提醒，下列人群不適合參加長(zhǎng)跑——
患有心臟疾病的人，患風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病的人都不適合長(zhǎng)跑；感冒病人，有高血壓、糖尿病或心律不齊以及過(guò)于肥胖的人都不適合長(zhǎng)跑；沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的人，平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，缺乏訓(xùn)練或身體狀況不佳時(shí)長(zhǎng)跑，容易頭暈且身體負(fù)擔(dān)不了這么大的運(yùn)動(dòng)量。
D
如何判斷運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量？
判斷是不是運(yùn)動(dòng)過(guò)量，不是看出了多少汗，有很多指標(biāo)可以幫你判斷：一個(gè)是看脈搏，普通人的話，運(yùn)動(dòng)后脈搏變成每分鐘140次-160次，這時(shí)候，再運(yùn)動(dòng)10-15分鐘就差不多了。另外，還有可以根據(jù)以下情況作出調(diào)整——
1.在運(yùn)動(dòng)量較少的情況下，感到疲勞；
2.對(duì)運(yùn)動(dòng)缺乏熱情，食欲下降甚至運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)惡心；
3.同樣的運(yùn)動(dòng)量后，身體感覺(jué)很虛，恢復(fù)的時(shí)間更多，效果也不理想；
4.運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量反而變差，易醒甚至失眠；
5.整天精神萎靡，工作和運(yùn)動(dòng)效率低下；
6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減?。?nbsp;
7.性欲明顯下降；
8.靜息心率和運(yùn)動(dòng)心率都有明顯升高；
9.近一段時(shí)間關(guān)節(jié)等身體部位出現(xiàn)疼痛或突然受傷。
如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，出現(xiàn)以上其中一項(xiàng)癥狀，就要警惕了；出現(xiàn)兩項(xiàng)以上，可能就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。
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