武當(dāng)三豐派以修習(xí)武當(dāng)內(nèi)家拳為主，在數(shù)百年的發(fā)展過(guò)程中，始終在尋找不斷提高功力的多種方法，以鍛練呼吸之氣，吐故納新，使身體快速進(jìn)入上松下沉的狀態(tài)?；罟菤夤Γ侨S派弟子在習(xí)武練拳之前調(diào)整身心之法。它通過(guò)身體的伸縮運(yùn)動(dòng)，拉伸韌帶、舒展經(jīng)絡(luò)，提高身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性。此功法共4式，能有效地調(diào)理和引導(dǎo)氣血，通經(jīng)活絡(luò)，維護(hù)周身，經(jīng)長(zhǎng)期實(shí)踐證明，還有減肥塑身的好效果。
修習(xí)此功法，要注意平心靜氣，呼吸綿長(zhǎng)，切忌心煩意亂。動(dòng)作越慢，效果越好。女性在生理期應(yīng)暫停修習(xí)此法。
左右彎弓固腎腰 旋轉(zhuǎn)乾坤萬(wàn)物生
吐故納新悟天道 靈猴縮身行周天
本動(dòng)作可拉伸身體兩側(cè)的陰經(jīng)，按摩內(nèi)臟，使腰腎強(qiáng)壯。
預(yù)備式：兩腳并攏，兩手互搭于腹部。雙目?jī)?nèi)視，清除雜念，全身放松。（1-1）
起勢(shì)：雙手自然下垂，左腳向左開(kāi)步，3個(gè)腳長(zhǎng)的寬度。兩手掌心向下，向身體兩邊平舉，同時(shí)身體略往下坐。（1-2）
【動(dòng)作】
1、左手掌心上翻，上舉至頭頂；右手向下向后，直至手背貼命門穴。同時(shí)下蹲成馬步。（1-3）
2、左手往右推，腰往右側(cè)彎，眼看左手中指。（1-4）
3、身體收回豎直，兩腿緩慢直立，兩手回復(fù)成平舉狀。
4、右手手掌心上翻，上舉至頭頂；左手向下向后直至手背貼命門穴。同時(shí)下蹲成馬步。
5、右手往左推，腰往左側(cè)彎，眼看中指。
6、身體收回豎直，兩腿緩慢直立，兩手回復(fù)成起勢(shì)狀。
7、重復(fù)2－3次。
8、兩手交握，置于腹部，閉目調(diào)整呼吸20秒。
【要領(lǐng)】
上身側(cè)彎時(shí)雙腿保持馬步。
本動(dòng)作可充分活動(dòng)帶脈，逐步強(qiáng)化腰腹肌肉，對(duì)全身氣血流通有很大好處。帶脈是人體奇經(jīng)八脈之一，在人體的腰部圍一圈，是一條橫向的經(jīng)脈。人體上其他的經(jīng)脈都是縱向的，這條經(jīng)脈就好像一條繩子將所有的經(jīng)脈系在一起，能固攝下元。帶脈病候主要表現(xiàn)為“帶脈不引”，即約束無(wú)力所致各種弛緩、痿廢諸證。如腰部酸軟、下肢不利及男女生殖器官病癥，包括陽(yáng)痿、遺精、月經(jīng)不調(diào)、崩漏、帶下、少腹拘急、疝氣下墜等。故帶脈鍛煉可強(qiáng)化男女生殖器官的功能。本動(dòng)作對(duì)女性來(lái)說(shuō)，有活血化淤、調(diào)節(jié)生理期的作用，還可收腰減腹，美化體型。
【動(dòng)作】
1、接上式，兩腳位置不變，兩手松開(kāi)，置于體前。
2、兩手掌心向下，徐徐提起，至胸前變?yōu)楹媳А＃?-1）
3、兩腿下蹲成馬步，兩手抱圓，從左至右，以腰為軸轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。（2-2、2-3）
4、馬步，兩手抱圓，從右至左，以腰為軸轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。
5、重復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)2-3次。
6、兩手掌心向下，徐徐站起，手下按至體前。
7、兩手互搭，置于腹部，閉目調(diào)整呼吸20秒。
【要領(lǐng)】
馬步要穩(wěn)，轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程盡量將胯部前頂，身體后仰，同時(shí)雙手始終保持抱圓。
此動(dòng)作可拉伸任脈，任脈被稱為“陰脈之?！?，具有調(diào)節(jié)全身諸陰經(jīng)經(jīng)氣的作用。任脈阻滯不通則經(jīng)閉、氣血失養(yǎng)、帶下色白；或肝經(jīng)氣滯，睪丸脹痛，疝氣。拉伸任脈，擴(kuò)胸挺腰，可按摩內(nèi)臟，調(diào)理腹、胸、頸、頭面的局部病癥及相應(yīng)的內(nèi)臟器官疾病，尤其對(duì)調(diào)理女性生理期，促進(jìn)女子生殖功能有很大好處。
【動(dòng)作】
1、接上式，兩手松開(kāi)平放于腹部，大拇指并攏。（見(jiàn)圖3-1），雙手上撫至帶脈，沿帶脈分開(kāi)至命門（見(jiàn)圖3-2、圖3-3）。
2、下蹲成馬步，同時(shí)雙手沿雙腿后部下?lián)嶂料ドw（見(jiàn)圖3-4），然后手背于兩膝連線正中合攏，指尖朝下（見(jiàn)圖3-5）。
3、兩手指尖沿任脈上行，同時(shí)胯部前挺，身體后仰。手至膻中穴后分開(kāi)，向兩邊拉出，身體盡量后仰。（見(jiàn)圖3-6）。
4、身體收回，兩手同時(shí)收回至身體前方后下按。
5、重復(fù)2-3次。
6、兩手互搭，置于腹部，閉目調(diào)整呼吸20秒。
【要領(lǐng)】
胯先前挺，然后身體后仰。收回時(shí)腰腹部用力。
本動(dòng)作可拉伸任脈和身體后部經(jīng)絡(luò)群，調(diào)理和引導(dǎo)氣血，運(yùn)用氣血通經(jīng)活絡(luò)，維護(hù)周身。
【動(dòng)作】
1、接上式。左腳收回至與肩同寬，兩手松開(kāi)，置于身前。
2、兩手徐徐上收，至與肩齊，同時(shí)肩略聳起如靈猴狀。（見(jiàn)圖4-1）
3、身體緩緩前探，至上身與腿成90度，下頦盡量往前拉伸（見(jiàn)圖4-2）。
4、身體下壓，兩手抓兩腳裸，稍停（見(jiàn)圖4-3）。
5、兩手松開(kāi)，身體緩緩向上，兩手沿兩腿內(nèi)側(cè)陰經(jīng)上撫至身體直立。（見(jiàn)圖4-4）。
6、重復(fù)2-3次。
7、兩腳位置不變，兩手互搭，置于腹部，閉目調(diào)整呼吸20秒。
8、收功：兩手斜出，掌心向上，托起至眉毛處，掌心下壓至腹部，重復(fù)3次，。
【要領(lǐng)】
身體前探、下壓時(shí)雙腿盡量繃直，達(dá)到拉伸的效果。（完）
