健肌鍛煉(1)
http://www.100md.com 2012年6月1日 《健身科學(xué)》2012年第6期
一、肌力為動(dòng)之本
世界衛(wèi)生組織給出的“健康的十大標(biāo)準(zhǔn)”，分別是：
1.有充沛的精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重工作，而不感到過(guò)分緊張與疲勞。
2.處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)大小不挑剔。
3.善于休息,睡眠好。
4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。
5.能夠抵抗一般性感冒和傳染病。
6.體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。
7.眼睛明亮，反應(yīng)敏感，眼瞼不易發(fā)炎。
8.牙齒清潔，無(wú)齲齒，不疼痛；牙齦顏色正常、無(wú)出血現(xiàn)象。
9.頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。
10.肌肉豐滿，皮膚有彈性。
請(qǐng)注意，這里專門提到了“肌肉豐滿”的問(wèn)題?？墒?，我們往往并不太注意自身肌肉的質(zhì)量。
人們往往把“腰膝酸軟”“尿頻”“尿急”“性事低下”等現(xiàn)象歸結(jié)為“腎虛”，通常對(duì)這樣的男性來(lái)說(shuō)，“補(bǔ)腎”刻不容緩!此時(shí)人們的眼光多放在“藥補(bǔ)”之上，我建議大家把眼光放在肌肉的質(zhì)量上!為什么這么說(shuō)呢？
我們從中醫(yī)學(xué)中會(huì)看到這樣的描述：腎主骨，生髓、藏精，腎實(shí)則骨有生氣，疽不附骨矣；肝主筋、藏血，若肝血不足，血不容筋，則出現(xiàn)痙攣、麻木、屈伸不利；脾主肌肉、四肢，如脾失健運(yùn)，則化源不足，肌肉瘦削，四肢疲憊，活動(dòng)無(wú)力，傷病亦難以恢復(fù)。
如果我們用逆向思維來(lái)思考這些概念，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)：
“動(dòng)”者骨堅(jiān)。祖國(guó)武術(shù)中有硬氣功；現(xiàn)代體育中的舉重，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能舉起自身體重3倍以上的重物，骨骼卻沒事。對(duì)一些骨病患者來(lái)說(shuō)，“動(dòng)”已是重要的康復(fù)手段。
“動(dòng)”者氣血旺。很多人都有這樣的感受，經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的疲勞之后，人有一種身心向上的感覺。
“動(dòng)”者脾和。當(dāng)參加了大量的勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)之后，人往往都有“胃口大開”之感。
從表面看，動(dòng)是人的肌肉的運(yùn)動(dòng)結(jié)果，但必須要有腎、肝、脾等助之。反之，合理的動(dòng)也會(huì)“喚起”腎、肝、脾等功能的“跟進(jìn)”，這個(gè)“喚”實(shí)際上就是有效的肌肉運(yùn)動(dòng)。
生命在于運(yùn)動(dòng)!肌力為動(dòng)之本!如腸胃蠕動(dòng)、肢體運(yùn)動(dòng)、血液流動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等，均與肌力有關(guān)。
二、有效的肌力訓(xùn)練對(duì)中老年人很有意義
過(guò)去人們對(duì)肌肉的質(zhì)量、肌力大小、肌肉消退與否關(guān)注得很少，特別是進(jìn)入中老年之后，人們對(duì)此更不感興趣了，任其肌力消退，很少關(guān)注肌肉質(zhì)量。其實(shí)當(dāng)我們了解肌力在人體中的幾大使命之后，大家就會(huì)明白，如果不去保持你的肌力水平，這一錯(cuò)誤將使你在中年之后飽受眾多疾病的困擾!有資料指出，人體在30歲左右開始，肌肉的比例開始下降，一般人到60歲下降量可達(dá)40%~60%。
世界衛(wèi)生組織最近發(fā)布了有關(guān)中老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則，分別是：特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)；重視力量訓(xùn)練；關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素；維持體能運(yùn)動(dòng)的平衡；高齡老人和體質(zhì)衰弱老人也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。其中就特別提到了“重視力量訓(xùn)練”。
中老年人防病、健身、治病、益壽延年的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，較為適合的項(xiàng)目有：行走、跑步(健身跑、原地跑)、游泳、騎自行車、爬樓梯、打門球、打乒乓球、打臺(tái)球、打羽毛球、打網(wǎng)球、太極拳、五禽戲、冬泳、爬山、劃船等。個(gè)人可根據(jù)所處的自然地理環(huán)境、身體狀況、個(gè)人愛好等，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。當(dāng)中老年朋友參加這些體育活動(dòng)的同時(shí)，積極有效地進(jìn)行力量訓(xùn)練是更為重要的。
進(jìn)行有效的肌力訓(xùn)練的意義是：
1.防止肌力的消退導(dǎo)致行動(dòng)能力的下降。許多中老年人都有著“不敢動(dòng)”的心理，這種心理障礙的結(jié)果是越不動(dòng)越不敢動(dòng)，越不敢動(dòng)越不動(dòng)，形成了從心理到行為的惡性循環(huán)，使許多中老年人的行動(dòng)能力低下甚至行動(dòng)不能自理。嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，如肌肉萎縮、肌腱韌帶彈性下降、關(guān)節(jié)變硬等。這就是為什么許多不經(jīng)?；顒?dòng)的中老年人肌肉、肌腱、軟組織損傷反而增大的原因。
2.肌力的消退會(huì)引起全身肌肉松弛，其中還包括人體內(nèi)的結(jié)締組織松弛，因而有些中老年人出現(xiàn)胃下垂、子宮脫垂、老年疝氣、尿失禁等。
3.肌力下降導(dǎo)致肌肉總量下降，最為重要的是引起人體的代謝功能障礙，因?yàn)榧∪馐菂⑴c人體代謝最為重要、最為直接的環(huán)節(jié)。嚴(yán)格講，代謝病的產(chǎn)生與此有著很大的關(guān)系。
4.肌力消退、肌肉總量變少，會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)的激素水平下降，首先表現(xiàn)為性能力喪失過(guò)早，還有肌無(wú)力、行動(dòng)遲緩等。中老年男性的激素水平下降，會(huì)加速導(dǎo)致人體器官的退化，這也是為什么中老年人體內(nèi)脂肪堆積過(guò)快的原因之一。女性肌力的保持，對(duì)保持、調(diào)節(jié)激素分泌水平至關(guān)重要。
5.肌力消退會(huì)導(dǎo)致人體的神經(jīng)系統(tǒng)的衰退，老年癡呆主要是由于大腦萎縮而引起的，而保持大腦總量的方法之一就是運(yùn)動(dòng)。目前在許多中老年女性朋友中提倡用最細(xì)的針、最細(xì)的線織毛衣，她們的目的不是為了織毛衣穿，而是為了鍛煉自己的眼和手。此外，全面身體運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)引起交感神經(jīng)興奮，對(duì)人體植物神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)起到良好的刺激。
6.肌力消退會(huì)使中老年人的抵御能力下降。我們知道，老年人往往容易骨折，原因即是其骨力不夠。所謂的骨力就是指骨骼抗壓、抗折、抗扭、抗彎的能力。骨力來(lái)自何方呢？主要來(lái)源于正常的肌肉運(yùn)動(dòng)和超常的肌肉運(yùn)動(dòng)，也就是肌肉的負(fù)荷越大，骨力提高得越快。
綜上所述，防止肌力的消退，是每一位中老年朋友不應(yīng)忽略的!
三、女性練力量利于保持形體
提到肌肉力量練習(xí)，人們很自然就會(huì)想到這是男性的事情，似乎與女性沒有多大關(guān)系。在我國(guó)傳統(tǒng)觀念里，大多數(shù)人對(duì)女子進(jìn)行力量練習(xí)也持否定態(tài)度，他們認(rèn)為肌肉型的女性是不美的，甚至不能接受。實(shí)際上，這些人對(duì)力量練習(xí)以及肌肉對(duì)人的重要性，還沒有很好地了解。
肌肉對(duì)人體而言，就像第二個(gè)心臟，肌肉的收縮、放松，使血液被擠出肌肉，使心臟的舒張和收縮來(lái)得相對(duì)輕松，減輕了心臟的工作負(fù)擔(dān)。人生長(zhǎng)到35歲左右，骨骼發(fā)展到頂峰，不再生長(zhǎng)，但肌肉的生長(zhǎng)可以伴隨人的一生。在骨骼完全定型后，人體可以用肌肉的變化來(lái)進(jìn)一步美化形體，以補(bǔ)償骨骼造成的欠缺。如加強(qiáng)三角肌的力量訓(xùn)練，同時(shí)鍛煉腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰細(xì)、肩寬，顯得格外年輕精神。又如加強(qiáng)腿部肌肉的練習(xí)，能使腿部的線條結(jié)構(gòu)更清楚，同時(shí)減去多余脂肪，使腿部看上去更苗條，更富有美感。
女性十分需要肌肉。當(dāng)人們生病時(shí)，身體可分解肌肉當(dāng)做能量的來(lái)源，肌肉越多，戰(zhàn)勝病魔的機(jī)會(huì)就越大；肌肉還可以保護(hù)骨骼，骨架上“披掛”的肌肉越多，骨架就越能受到良好的保護(hù)。女性大約從40歲開始，一年將會(huì)流失1/3磅的肌肉，如果不運(yùn)動(dòng)的話，將得到相同重量甚至更多的脂肪。
當(dāng)我們給一些中年女性進(jìn)行肌肉訓(xùn)練后，許多人的體重變化不大，但身體外形比例卻發(fā)生了很大的變化。這是因?yàn)榧∪庥?xùn)練帶來(lái)的是肌脂比例的調(diào)節(jié)，也就是當(dāng)營(yíng)養(yǎng)模式一定時(shí)，人體是脂肪代謝興奮還是肌肉代謝興奮。如果肌肉代謝過(guò)程加大，女性肌脂比例保持一定的水平時(shí)，她的健康狀態(tài)會(huì)是非常優(yōu)秀的!
四、力量練習(xí)對(duì)更年期女性起重要調(diào)節(jié)作用
女子力量練習(xí)的另一好處是，對(duì)處于更年期的女性健康起到了重要的調(diào)節(jié)作用。女性的更年期問(wèn)題常常使很多人苦不堪言，許多中年女性朋友試了許多方法都難以見效。
根據(jù)中國(guó)流行病學(xué)調(diào)查，“更年期綜合征”的臨床表現(xiàn)是“因人種而異”的疾病。
與西方女性相比較，華人女性更年期的癥狀更主要表現(xiàn)為骨與關(guān)節(jié)疼痛、記憶力衰退和易疲勞等；西方婦女則表現(xiàn)為潮熱、盜汗、心血管舒縮癥狀等所謂“更年期綜合征”的典型癥狀。此外，中國(guó)女性在情緒抑郁、煩躁、失眠、易怒等神經(jīng)癥狀的發(fā)病率也較西方女性高。
許多醫(yī)生的臨床經(jīng)驗(yàn)顯示，知識(shí)型女性和經(jīng)歷巨大家庭變故或社會(huì)人際關(guān)系復(fù)雜的華人更年期女性是罹患更年期綜合征的高危人群。香港和新加坡的研究顯示，50歲左右的女性正是處于家庭和事業(yè)的轉(zhuǎn)型期，而華人注重家庭和人際關(guān)系的社會(huì)結(jié)構(gòu)傳統(tǒng)，使得女性更容易受到孩子的獨(dú)立生活、親朋好友的逝去、生活環(huán)境的變化等影響。
根據(jù)流行病學(xué)統(tǒng)計(jì)估算，更年期女性占全球女性人口的20%，其中80%~90%會(huì)有更年期綜合征的癥狀和表現(xiàn)。依此推算，我國(guó)更年期婦女約計(jì)1.3億人。
女人天生比男人擁有較少的肌肉，因?yàn)榕泽w內(nèi)的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是使肌肉豐滿的必要物質(zhì)。雄性激素分泌的濃度越高，肌肉組織就會(huì)越多。女性體內(nèi)的雌激素水平一般在30歲開始逐漸衰退，到50歲左右就處于完全結(jié)束狀態(tài)。此時(shí)一個(gè)人雌激素低下的適應(yīng)力是不同的，身體強(qiáng)壯者反應(yīng)多為滯后型(55歲后出現(xiàn)更年期反應(yīng))；而反應(yīng)在40多歲開始的，一般身體多為弱者。
這是為什么呢？《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到：就女子來(lái)說(shuō)，自“五七”開始(即35歲)就進(jìn)入了天暌減少的階段(“天暌”即指現(xiàn)在所說(shuō)的女性雌激素水平)，直到“七七”天暌盡去，就不能生育了。這時(shí)人面為“焦”、發(fā)質(zhì)如“草”、體感“多燥”、入夜“難眠”、情緒“生邪”、膚色“不靚不澤”等現(xiàn)象出現(xiàn)。
人體的12條經(jīng)絡(luò)中有6條(肝、膽、脾、胃、膀胱、腎)自腿上生，這一階段如果從雙腿鍛煉上入手，可以調(diào)腎、補(bǔ)氣。其實(shí)說(shuō)起來(lái)非常簡(jiǎn)單，腿力強(qiáng)壯之后，人的氣力會(huì)提高，會(huì)有助于內(nèi)臟的工作能力。這其中還包括運(yùn)動(dòng)鍛煉可使女性體內(nèi)的男性荷爾蒙水平提高，這樣會(huì)使處于更年期的女性體質(zhì)大有改變，可以充分改善更年期的不適癥狀。
每一位女性朋友，你應(yīng)該充分相信，借助運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，可以加速機(jī)體的新陳代謝，從而燃燒更多的熱量。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，女性一周做3次重量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，機(jī)體的新陳代謝率可提高15%。就一般身材的女性而言，這就意味著每天可燃燒體內(nèi)多余的300卡熱量。所以，除了簡(jiǎn)單的肌力訓(xùn)練外，增加一些舉啞鈴或其他器械訓(xùn)練，增加肌力的效果會(huì)更好。
五、練力量的四大原則
1.天天練
天天練的含義是，生活中的勞動(dòng)，如肩挑、臂扛、手提、懷抱、搬推、上樓等涉及用力的項(xiàng)目，都可視為肌肉鍛煉，但是這種鍛煉的效果與專門使用杠鈴、啞鈴、力量器械的鍛煉結(jié)果不能相比。利用健身路徑鍛煉肌肉力量，效果會(huì)非常好。
2.小肌群都要練
人體肌肉根據(jù)其不同的位置、不同的功能、不同的特點(diǎn)等分為許多種類，如骨骼肌、括約肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌中又分為大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四頭、小腿肌及上肢幾塊大肌肉等。小肌群主要指的是頸部肌群、手及腕部肌群、腳踝部及腳部肌群等。
大肌群是完成人體運(yùn)動(dòng)的主要肌群，特點(diǎn)是力量大、不易受傷、退化速度慢。更為關(guān)鍵的是它還參與人體許多生理活動(dòng)，如負(fù)責(zé)血液循環(huán)、參與代謝、調(diào)節(jié)人體內(nèi)環(huán)境平衡等。小肌肉群是人體完成最精細(xì)、復(fù)雜動(dòng)作的重要單位，特點(diǎn)是易受傷、易疲勞、易退化。
很多人只關(guān)注大肌群訓(xùn)練，忽略小肌群訓(xùn)練，這是不對(duì)的。
3.多練上肢，更要勤練下肢
人的上肢及下肢占肌肉總比例是非常大的，只是二者的比例相差懸殊。上肢肌群占人體總量的15%左右，而雙腿占人體的50%左右。就健身而言，鍛煉下肢的效應(yīng)對(duì)健康而言是非常劃得來(lái)的。所以我們要多練上肢，更要勤練下肢。
4.肌力鍛煉要點(diǎn)
⊙ 根據(jù)當(dāng)前需求去鍛煉單一肌群，目的是解決問(wèn)題。
⊙ 全面鍛煉是關(guān)鍵。
⊙ 就當(dāng)前的亞健康人群，力量耐力訓(xùn)練更為關(guān)鍵。
如果把我們的生命比做長(zhǎng)城的話，那么長(zhǎng)城中的每一塊磚便是人體的肌肉、血管、骨骼、神經(jīng)等。“長(zhǎng)城”堅(jiān)固與否，以“磚質(zhì)”而論。造就健康的方法可能很簡(jiǎn)單，那就是去“練好每一塊磚”。(趙之心)
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