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如今很多人都有晚睡、熬夜的習慣，追劇、玩游戲、刷視頻、逛購物網站……時間就這樣在不經意間到了后半夜。每天晚上12點、1點才睡，早上8點醒，算不算熬夜？

到底幾點睡覺算是熬夜？研究發(fā)現：不是11點，也不是12點，很多人搞錯了……

健康時報任璇攝

幾點睡覺算是熬夜？
不是11點，也不是12點

每天10點睡覺的人和每天11點、12點才睡覺的人有什么差別？中國醫(yī)學科學院阜外心血管病醫(yī)院心血管疾病國家重點實驗室和香港中文大學等機構聯合2021年進行的一項涵蓋26個國家、超過13.6萬名中老年人的研究發(fā)現：每天10點以后上床睡覺就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風險。^①

研究截圖

研究納入的13.6萬名參與者年齡在35~70歲，平均年齡為51歲。根據他們日常的就寢時間，把他們分為了5組：

第1組：早上6點～下午8點就寢
第2組：晚上8點～晚上10點就寢
第3組：晚上10點～凌晨0點就寢
第4組：凌晨0點～凌晨2點就寢
第5組：凌晨2點～早上6點就寢

研究發(fā)現：與晚上8點～晚上10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風險均增加了20%。其中，凌晨2點以后入睡的人其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%。

另外，研究也證實每晚睡眠小于5小時屬于嚴重睡眠不足，肥胖風險增加27%。即便是睡個午覺也不能彌補夜間睡眠不足的損傷。

換句話說，晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風險。而晚上10點以后睡覺，就可以算為晚睡了！所以，你的胖可能并不是吃出來的，而是睡得太晚了！

健康時報毛圓圓攝

晚上10點就睡覺有什么好處？

1. 睡眠時間更充足——防癌避免炎癥

晚上10點就上床睡覺的人，最明顯的改變就是睡眠時間更充足了，至少比平時能多睡1-2個小時。而每天睡眠不足的人會哈欠連天、頭暈目眩、提不起精神……其實除了這些“表面”的危害，更可怕的是“看不見”的危害。

2023年一項刊登在美國科學期刊《Cell》（細胞）上的研究發(fā)現：睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風暴。睡眠不足會增加腦內前列腺素D2產生和經血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細胞因子風暴。^②

研究截圖

睡眠不足會導致非特異性炎癥標志物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測，細胞因子風暴表現為促炎細胞因子的過度釋放，并引起器官損傷。

健康時報圖

2. 第二天起床更早——告別負面情緒

“情緒低落，對任何事情都提不起興趣”“心情不好，看什么都想生氣”……這是當下不少人的生活狀態(tài)。其實，這很有可能和你的作息不規(guī)律有關。美國麻省理工學院和哈佛大學的研究人員2021年發(fā)表在《美國醫(yī)學會精神病學期刊》上的一篇研究發(fā)現：只要每天早睡早起1小時，患重度抑郁癥風險降低23%。^③

研究截圖

研究人員分析了近84萬個成年人數據發(fā)現：他們的平均睡眠時間是在晚上11點入睡，在早晨6點起床。那他們的“睡眠時間中點”（入睡時間和起床時間的中間點）為凌晨3點。而如果將“睡眠中點”每提前1小時，罹患重度抑郁癥風險將會降低23%。

換言之，當你將整個睡眠周期提前1小時，比如從平時習慣的“晚上11點入睡早上7點起床”，調整到“晚上10點入睡早上6點起床”，能夠顯著減少患抑郁癥的風險，減少你的不良情緒和負面情緒。

3. 早餐可以早點吃——抗衰老又防病

2024年6月《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會加速衰老。早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。^④

研究截圖

研究分析了16531名參與者，平均年齡為46.5歲，并計算他們的表型年齡，以反映他們身體的實際年齡。

研究發(fā)現，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上6點吃早餐的人相比，10點才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。

健康時報王楠

不僅如此，早餐提早1小時吃，糖尿病風險會降低！2023年《國際流行病學雜志》刊發(fā)的一項涵蓋超10萬人的研究發(fā)現：與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！^⑤

研究截圖

研究人員依據不同的吃早餐時間，將全部的參與者被分為了3組：

第1組：8點前吃早餐的人：占44.77%
第2組：8-9點吃早餐的人：占35.78%
第3組：9點后吃早餐的人：占19.45%

與早上8點前吃早飯的相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風險顯著升高！研究人員表示，因為不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

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文章

本文綜合自：
①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775
②Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906
③Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically ProxiedDiurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021 Aug 1;78(8):903-910. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959. PMID: 34037671; PMCID: PMC8156187.
④Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
⑤Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

編輯：魯洋

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