對于不了解跑步的人，他們總是有一些不一樣的聲音。每每看到跑步猝死的新聞，他們就會對跑步的人說出這些危言聳聽的話：“別跑步了！新聞說又有人猝死了！????????????????????????????????”，“經常高強度的運動，會讓心臟變大，更容易得心臟病?！????????????????????????????????
安全系數很高的跑步怎么會屢屢導致猝死呢？跑步是一項健康的運動，我們鼓勵更多的人運動起來。但是，在運動之前我們需要判斷一下自己的身體素質是否適合運動，以及適合什么強度的運動，怎樣才能做出科學合理的判斷呢？就是當你在日常運動的時候，注意觀察你的心率。
在日常跑步中，大家會記錄自己的心率。但是關于心率，你了解多少?你是否了解自己的靜息心率、最大心率和運動心率？你又知道如何才是正確運用心率來選擇不同強度的跑步訓練嗎？今天咚妞就帶著大家重新認識心率的重要性。
跑步真的對心臟不好嗎？
了解心率以前，我們先來解決這個文章開頭的問題，跑步“導致”猝死，跑步是不是真的對心臟不好？最早的跑步猝死可以追溯到古希臘時代，著名的菲迪皮茨，也就是現代馬拉松運動的紀念人，為了把戰(zhàn)爭祖國勝利的消息帶回國內，跑遍了全國，最終身亡。在當代社會，年輕人跑步猝死的事件不絕于耳，層出不窮。跑步猝死，似乎離我們每一個人都不遙遠。
其實，跑步本身并不會傷害心臟，不會損害人們的身體，更不會威脅人們的性命，反而有利于心臟的健康。很多悲劇的發(fā)生，更多的是因為冒進，對跑步的不負責，對生命的不負責。
增加運動量，應當循序漸進地進行，而不應該突然增加運動量。如果你循序漸進地進行鍛煉，使得心臟得以逐步強健。對跑步負責，也是對自己的健康負責。針對跑步猝死，重在預防。因為跑步猝死一旦發(fā)生，搶救成功率只有3%。即便再成熟的心肺復蘇，面對跑步猝死，都是下下策。防患于未然，才是重中之重。
關注心率就是預防跑步猝死最有力的對策！當在運動中出現任何的不舒服，請你放慢你的運動速度，或者完全停止下來。因為如果持續(xù)下去的話，它反而會對你的健康產生危害，甚至可能導致猝死！安全的運動才是健康的運動。
你需要了解的
幾個心率名詞
心率是指心臟每分鐘跳動的次數。作為一個專業(yè)的跑者，這幾個心率名詞你需要了解：
靜息心率
我們常說的心率，一般是指靜息心率也叫靜心率。這個心率就是正常人在安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數。通常安靜狀態(tài)下，成人的正常心率為60-100次/分鐘，理想心率為55-70次/分鐘。而運動員的心率較普通人慢一些，在50次/分鐘左右。因年齡、性別或其他生理因素也會產生個體差異。
最大心率
最大心率也叫極限心率。是指在最大運動負荷強度中，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時心率所達到的最高水平。在測定最大工作能力和最大耗氧量時，最大心率是一個重要的參考依據。
換句話來說，就是每分鐘心跳的最大次數，一般在全力運動沖刺至疲憊時可達到，最大心率會隨著人年齡的增長而下降。有一個比較通用的計算方法：最大心率=220-年齡。但是這種算法存在的偏差相對較大。
還有一個更準確的推算公式是：最大心率 = 205.8-0.685 ×年齡。
運動心率
運動心率即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運動還是無氧運動，都要一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要。如果心率過高，會對身體健康不利，導致惡心、頭暈、胸悶等；心率低對身體雖然沒有危害，但會影響鍛煉效果。
及時了解自己的運動心率，可以讓我們在運動時更好地掌握自己的身體狀況，并適時進行調整，對避免嚴重的運動傷害有積極作用。一般情況下，最大心率的60-85%是合適且有效的運動心率范圍。
目標心率
目標心率也叫靶心率。是通過有氧運動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能時有效而安全的運動心率。這里有一個相對復雜的計算其范圍的公式：
下限：［（最大心率－靜止心率）×60% + 靜止心率］
上限：［（最大心率－靜止心率）×80% + 靜止心率］
當你在目標心率區(qū)間內運動時，就能夠獲得心血管活動的最大收益，也能保證自己的生命安全，是性價比最高的運動狀態(tài)。
靜息心率心率真的
越慢越好嗎？
有一種說法是：千年王八萬年龜，心率越慢越長壽。按照這個邏輯，心率真的越慢越好嗎？許多經常運動的人，特別是長跑愛好者，心跳普遍比較慢。心率是人體生命體征的重要數據。正常人活一輩子心臟跳動25億-30億次，因此心跳越慢，壽命越長。這樣看來，這樣的說法好像有一些道理。
首先，心跳過快對健康肯定是有影響的。不過目前這一結論僅僅是建立在流行病學調查和動物實驗的基礎上，無法真正給真人分組進行對照實驗，所以有局限性。不過，長壽的人一般心跳確實不會太快，心臟收縮是消耗能量的，心跳快，代謝快，消耗的能量就多了。
科學來講，所謂心率越慢越健康，這個心率必須是在一定范圍內的靜息心率超過100次/分時，被稱為心跳過速；靜息心率低于60次/分時，被稱為心跳過緩。睡覺時，心率可能更低（40~50次/分），這屬于正常情況。絕大多數心臟病專家認為，50~90次/分的范圍更為合適。
通常，靜息心率越低，心臟功能越強，心血管適應能力越好。一些健身者或運動員的靜息心率可以低至40次/分。而在高水平（耐力型）運動員中，33~-50次/分的靜息心率也很常見。不過，普通人心跳慢到一定程度，器官供血不夠，人就會出現頭暈、乏力等癥狀。
人的正常心跳在60-100次/分，長期運動的健康人群每分鐘心跳可能是50多次。但若心跳太慢，每分鐘才三四十次，屬于心律失常里的心動過緩，和心跳過快同樣會引發(fā)致命疾病。所以在心跳問題上，過猶不及，太快、太慢都不是好事情。
因此心臟也是需要鍛煉的，鍛煉的方法就是把心率壓在這個峰值附近或者峰值以下，逐漸提高它的做功能力；這個值通常是在130-150的心率區(qū)間，體感5-6成力。
所以，時刻監(jiān)督自己的心率跑步，才是一個恒久健康跑下去的正確姿勢！
如何用靜態(tài)心率
判斷疲憊程度？
在起床前靜息狀態(tài)下的心率，一般情況下會保持相對穩(wěn)定，我們可以通過每天早上所量測出的靜息心率，來判斷身體是否尚未從先前的訓練中得到足夠的恢復，避免訓練的過度發(fā)生。
如果大運動量訓練后，經過一夜恢復，靜息心率較平時增加8~10次/分以上，可認為疲勞尚未恢復，即有疲勞積累現象，如果連續(xù)幾天基礎心率持續(xù)偏高，則表明運動量過大，疲勞較深，應調整運動量，并注意休息。
那么如何保持正常心率，
提高運動質量呢？
可以通過以下幾種方式增強心肺功能：
戒掉酒類
過量的乙醇攝入能降低心肌的收縮能力。對于患有心臟病的人來說，酗酒不僅會加重心臟的負擔，甚至會導致心律失常，并影響脂肪代謝，促進動脈硬化的形成。
改善環(huán)境
污染嚴重及噪音強度較大的地方，可能誘發(fā)心臟病。因此改善居住環(huán)境，擴大綠化面積，降低噪音，防止各種污染。
合理飲食
應有合理的飲食安排。高脂血癥、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食營養(yǎng)有關，所以，從心臟病的防治角度看營養(yǎng)因素十分重要。原則上應做到“三低”即：低熱量、低脂肪、低膽固醇。
適量運動
積極參加適量的體育運動。維持經常性適當的運動，有利于增強心臟功能，促進身體正常的代謝，尤其對促進脂肪代謝，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生有重要作用。
根據心率對應運動強度，選擇適合自己體力和身體的運動，有助于增進血液循環(huán)，增強抵抗力，提高全身各臟器機能，防止血栓形成。但也需避免過于劇烈的活動，活動量應逐步增加，以不引起癥狀為原則。
規(guī)律生活
養(yǎng)成健康的生活習慣。生活有規(guī)律，心情愉快，避免情緒激動和過度勞累。心臟能力的提高，是一項復雜、嚴謹的工作，大家一定要科學地進行心肺功能訓練，切記過勞過量。
心率是個能判斷出很多事情的訓練指標，不管是單純從健康的角度或訓練目的來講，長期觀察自己的心率狀態(tài)，并與當下體感、訓練狀態(tài)、身體狀況等等相對應，都會幫助你更了解你自己?？吹竭@里，你已經比別的跑者更能“掌握”你的健康了！
