運(yùn)動(dòng)雖好但要量力而行，學(xué)習(xí)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法是健康快樂(lè)的保障。
美國(guó)有3億人口，其中4000萬(wàn)人有跑步的習(xí)慣。而中國(guó)13億人口中，越來(lái)越多得人參與到跑步的行列中，
膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的器官之一，股骨和脛骨在這里連接，承擔(dān)身體大部分的重量，如果把膝關(guān)節(jié)比喻成一臺(tái)機(jī)器的話(huà)，那么，肌肉就是發(fā)動(dòng)機(jī)，韌帶就是傳動(dòng)帶，半月板就是減震墊，關(guān)節(jié)囊就是潤(rùn)滑裝置。
在跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了承擔(dān)來(lái)自體重的壓力，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊力，跑步時(shí)每次落地的沖擊力是體重的2到4倍，有時(shí)候甚至5至7倍，這個(gè)強(qiáng)大的沖擊力經(jīng)由肌肉，韌帶和半月板實(shí)現(xiàn)緩沖，如果肌肉強(qiáng)度不夠，半月板很容易造成損傷，
膝蓋的痛法。在膝蓋周邊的不同區(qū)域疼痛，代表你損傷的部位也是不一樣的，膝蓋外側(cè)髂脛帶疼，膝蓋周?chē)颓皞?cè)疼痛，膝蓋上方疼，在不同姿勢(shì)或者動(dòng)作時(shí)，膝蓋都會(huì)用疼痛才提醒它在收到傷害，走路時(shí)，下蹲時(shí)，跪姿時(shí)，跑動(dòng)甚至久坐都會(huì)痛。
什么是跑步膝？
“跑步膝”，指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯。
主要的癥狀有：髂脛束綜合征、脛骨前側(cè)疼痛，跟腱炎和足底筋膜炎。
什么是髂脛束？
髂脛束就是你大腿外側(cè)的一根筋膜，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，你的大腿外側(cè)是沒(méi)多少肌肉組織的，最主要的結(jié)構(gòu)就是髂脛束，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)你跑步時(shí)，這根橡皮筋就會(huì)和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦久了摩擦過(guò)度，發(fā)生炎癥，這時(shí)候髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，你就會(huì)覺(jué)得疼。
出現(xiàn)髂脛束摩擦綜合征的主要原因有三個(gè)：1.不正當(dāng)?shù)呐懿阶藙?shì)
2.訓(xùn)練量過(guò)大造成髂脛束和周?chē)∪壕o張，無(wú)法放松
3.髖外展肌群過(guò)于薄弱
針對(duì)這三點(diǎn)我們可以找出緩解髂脛束摩擦綜合征的方法：
1.改善跑步姿勢(shì)
2.降低跑量，主動(dòng)拉伸松解，按摩髂脛束和髖外展肌群（主要為闊筋膜張肌，臀中肌，也就是你的大腿外側(cè)和臀部外側(cè)）
什么是正確的跑步姿勢(shì)？
1 肩胛骨的活動(dòng)要靈活
肩膀與腰部保持放松。手臂在擺動(dòng)時(shí)，肩胛骨要充分活動(dòng)到。
2 骨盤(pán)帶動(dòng)腳步
以骨盤(pán)帶動(dòng)腳步向前跨出，伸直腰部保持上半身挺直。骨盤(pán)及身體中軸微微向前傾，使身體的重心保持在前。
3 身體保持在著地腳的正上方著地的瞬間，身體中心線(xiàn)要與著地點(diǎn)連成一線(xiàn)，讓體干充分吸收著地沖擊力，并將反作用力轉(zhuǎn)換成向前的推進(jìn)力。
4 身體騰空的瞬間大幅向前移動(dòng)，雙腳同時(shí)離地的時(shí)候，骨盤(pán)持續(xù)帶動(dòng)腳步向前跨大步，讓身體大幅前進(jìn)。
5 循還正確的跑步姿勢(shì)。
那些習(xí)慣容易造成膝蓋損傷？
排名第一的就是翹二郎腿！
第二的是久坐
第三是穿高跟鞋
第四是體重過(guò)大
如何避免跑步膝的發(fā)生？
1 減輕體重！
2 調(diào)整正確的體位。包括足弓，膝蓋，骨盆，脊柱正常生理彎曲
3 運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上保護(hù)用具。
4 學(xué)會(huì)正確的拉伸方法！泡沫軸是個(gè)好東西！
5 去做關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練！
6 保證關(guān)節(jié)周?chē)∪馊旱娜犴g性和力量。
7 改掉不良的生活習(xí)慣。
8 核心肌肉的訓(xùn)練和控制！
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