作者：劉遂謙
來源：遂謙的營養(yǎng)小屋
有一種苗條，叫“看著好瘦”。
有一種肥胖，叫“隱性肥胖”。
都是鏡子（BMI）騙了你
今日內(nèi)容要點
1. 什么是隱性肥胖
2. 誰容易隱性肥胖
3. 隱性肥胖的危險
4. 如何判斷隱胖否
5. 假瘦怎么變真瘦
隱性肥胖
顧名思義，就是看上去挺順溜挺苗條的，身體的脂肪含量卻一點兒都不少，也就是我們說的“肥肉都藏起來了”。但是這種“藏”，跟穿個寬大的衣服罩住游泳圈大胖腿的藏不同，肥肉（也就是脂肪）都藏在了身體內(nèi)部、我們?nèi)庋劭床灰姷牡胤剑簿褪歉闻K、胰臟、腸道等內(nèi)臟的周圍，包裹著它們，就如同給內(nèi)臟穿了一層厚厚的“油皮”。
然而，外表看上去，真的什么都看不出來，特別是姑娘們，都是纖細修長的胳膊腿兒，而且BMI都不高、甚至還很低。不過，通常來說，這些姑娘小伙們都沒有明顯的肌肉線條，只是瘦溜，且常常有個不易察覺的小肚子，努力收一收也就看不出來了。
一句話總結(jié)：體重（BMI）在正常范圍內(nèi)，但身體脂肪率很高。
說到這里，我們需要再復習一下什么是BMI。下圖右側(cè)是BMI的計算方法和中國人的胖瘦劃分區(qū)間，主圖是關(guān)于BMI與死亡風險之間的關(guān)系（BMI太低或太高都會增加死亡風險，本圖摘自網(wǎng)絡(luò)，僅做了解）：
隱性肥胖的小伙伴們，BMI基本都在18.5~23.9之間，一小部分甚至比這還低，17~18的隱性肥胖大有人在。
誰容易隱性肥胖
在點名隱性肥胖的小伙伴們之前，屋主先插播一組數(shù)據(jù)：
2014年，國家體育總局、教育部、科技部等10個部門聯(lián)合在全國31個省（區(qū)、市）進行的第4次國民體質(zhì)監(jiān)測工作公報顯示：
無論青少年學生人群還是成年人、老年人人群，身高、體重、皮褶厚度等指標呈持續(xù)增長趨勢，并且，體重、皮褶厚度等指標增長幅度大于身高。
超重肥胖現(xiàn)象呈現(xiàn)持續(xù)增長的勢頭，超重與肥胖問題已經(jīng)成為影響我國成年人、老年人群體質(zhì)的突出問題。
相較2010年，男性成年人體重只有不到1%的增幅，但腹部皮褶厚度和肩胛部皮褶厚度分別增加了17%和13%（也就是說，腹部和肩胛的脂肪堆積最為明顯，而這兩個部位的脂肪堆積最大誘因就是久坐）。
用大白話解釋，就是：佩戴游泳圈和拜拜袖的人越來越多啦！
所以，有下列情況的朋友小心啦！隱性肥胖最喜歡當你們的跟屁蟲，最愛粘著這幾類朋友：
久坐、不愛運動
飲食里高脂肪高糖食物比例多
動不動就減肥，并且是靠各種低熱量饑餓減肥方法（比如七日瘦身湯、蘋果減肥法、果蔬汁減肥法……等等），也就是“少吃、餓肚子”的方法
迷信體重計上的數(shù)字：少吃一頓晚飯就驚呼自己減了2斤、餓了三天就發(fā)朋友圈說自己成功減肥3公斤……
看上去挺瘦溜，但小肚子、游泳圈很富饒（腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8）——穿衣顯瘦、脫衣有肥肉
具備任何兩條以上，基本上就能被點名了。如果你不僅具備兩條以上，還有高于24的BMI，那你是真胖，更需要小心。
怎么測腰臀比：腰圍（在呼氣之末、吸氣未開始時，經(jīng)肚臍中心，用軟尺圍測一周的水平長度）除以臀圍（臀部向后最突出部位的水平圍長）得出來的比值。
隱性肥胖的危險
隱性肥胖的小伙伴們，之所以說你們是“假瘦”：是因為你們身體里的脂肪含量超標，我們稱其為體脂肪率超標。體脂肪率，顧名思義，就是脂肪占體重的比例。
身高體重完全一樣的兩個人A和B，體脂肪率可以相差很大。比如，A經(jīng)常鍛煉身體，肌肉發(fā)達，體脂肪率可能只有12%；B是沙發(fā)土豆型久坐人才，身上的肥肉囊囊的，體脂肪率可能高達25%，兩個人的體型看上去會截然不同，就像下圖：
差別很大，是不是？嗯！請扶穩(wěn)你的下巴，屋主來告訴你為什么？原因特別特別簡單：脂肪的比重輕，肌肉的比重大，所以同等體積的脂肪比肌肉輕得多，反過來，同等重量的脂肪體積比肌肉大得多。想不明白也沒關(guān)系，去市場賣肉的地方，分別買1斤的純瘦肉和1斤的純肥肉（不帶皮的），一比較就知道了。
那么，“假瘦”的危險是什么呢？前面說過了，假瘦的隱性肥胖小伙伴們體內(nèi)的脂肪常常是包裹在內(nèi)臟周圍的（想想看，如果都長在胳膊腿上，你還能掩人耳目地瘦嗎），脂肪肝就是個最典型的例子。內(nèi)臟脂肪囤積越多，對代謝、循環(huán)系統(tǒng)帶來的負面影響越大，會增加各類代謝綜合征（比如2型糖尿病）、心腦血管疾?。ū热绺哐獕?、心臟?。┑嚷圆〉娘L險，還會增加癌癥（比如乳腺癌）風險，進而影響到健康和壽命。
如何判斷自己是不是“假瘦”
真正專業(yè)的判斷方法，是綜合BMI、皮褶厚度、腰臀比、肌肉含量、骨密度、體脂肪率等一系列指標。而體脂肪率的檢測方法，需要專業(yè)的人體成分分析儀，一般需要在醫(yī)療機構(gòu)檢測。很多朋友在美容院、健身房測過身體成分，如果是一臺地秤或者手持式的小型設(shè)備（你自己買的家庭用的也屬于這一類），測量的結(jié)果不準確、誤差大。真正專業(yè)的設(shè)備是依靠BIA生物電阻抗原理來檢測的，精確度遠遠高于小型非專業(yè)設(shè)備。它們一般很大、很占地兒、立地式、有手柄和電腦屏，檢測報告上一大堆數(shù)值，并且要求你站上去的時候卸掉身上各種金屬物件兒、光著腳丫子、穿得不能再少，并且要至少安靜一兩分鐘，待你穩(wěn)定在佛性心率再開始測定……嚴格著呢！這里就不配圖了，以免廣告之嫌。
當然，你也可以先自測一下（BMI在24以上的就不用自測了，已經(jīng)超重，28以上的已經(jīng)可以診斷肥胖，趕緊減重吧）：
BMI 還在正常范圍內(nèi)，但是：腰臀比已經(jīng)超標、有小/大肚腩、小臂大臂大腿屁股等地方捏上去都松垮垮的、體重雖然沒怎么增加但整個人越來越松弛、只能通過少吃來維持現(xiàn)有體重、經(jīng)常減肥、減肥后總是反彈、基本不怎么運動、攤著多于坐著多于站著多于走動、小零食不離口（最愛甜食或高油的食物）……
占了兩條的，需要開始為未來擔憂了；占了三條以上的，體脂肪率已經(jīng)在邊界甚至超標了；再多的，嗯，建議去醫(yī)院檢查一下……
假瘦怎么變真瘦
控油——讓膳食脂肪的攝入量少些、離動物脂肪遠些
節(jié)能——離高熱量食物遠些、讓惦記吃喝的自己忙些
減排——少開幾天車、汽車換自行車、自行車改步行
說起來容易做起來靠毅力，想偷懶的，可以回顧一下這三篇文章：
發(fā)福中年的曲線拯救大法（二）......少女大叔同樣適用！
節(jié)日瘦身【福利帖】——春暖花開時，愿你能“輕裝”上鏡
另外，這兩篇文章對你也有用：
再次強調(diào)一下：肌肉才是硬道理！所以，如果你選擇瘦身運動，一定不能只是做有氧（跑步、快走、游泳、單車等），務必加上肌肉訓練（比如自重深蹲、小啞鈴組合、彈力帶練習、普拉提等等），且最好在專業(yè)人士評估指導下進行，以免受傷。另外，不要覺得只做核心訓練就能出來馬甲線或六塊腹肌——脂肪是認真地全身分布的，不減脂怎么讓肌肉露臉呢？
這世上的美好，都沒有捷徑，如果非要辟出一條捷徑來，那就是：自律 堅毅 努力！
預祝你們都能變成上圖這樣：有著緊實S型曲線的“真瘦”——真正的穿衣顯瘦、脫衣有肉（嗯，就像屋主一樣——此處厚著臉皮）
遂謙碎碎念
你不對自己狠一些，日后疾病就會對你狠一些…
