經(jīng)常會(huì)有人問：我高血壓能喝牛奶酸奶嗎？我高血脂能喝牛奶酸奶嗎？我糖尿病能喝牛奶酸奶嗎……
當(dāng)然可以喝啊，300克奶類對控制血壓和控制血糖都是有益無害的。我通常都是這么回答的。
但是，牛奶不是含有飽和脂肪嗎？是不是只能喝脫脂奶？他們常常會(huì)狐疑地問。
相信我，如果您只喝半斤奶的話，直接喝全脂奶就行了，不必刻意選擇脫脂的。脫脂奶稀里咣當(dāng)，缺乏奶類的美味口感，而且沒有足夠的證據(jù)能證明它對減肥和防病有更大的好處。除非你喝好幾杯，那么建議你第二杯開始選擇低脂或脫脂奶。
我之所以有底氣，是因?yàn)槲易罱?2年以來一直都在關(guān)注有關(guān)奶類與健康的研究進(jìn)展。
今年應(yīng)當(dāng)算是奶類的好年份。今年應(yīng)當(dāng)算是奶類的好年份。2月份時(shí)，著名的（《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》）就有兩項(xiàng)奶類與健康的研究引起注意，而最近爆出了一個(gè)更大的研究結(jié)果——《柳葉刀》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究，說攝入乳制品有利于預(yù)防心腦血管疾病，甚至能降低全因死亡率。
資料來源：Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, Published: September 11, 2018
這篇研究，其實(shí)就是以前多次說過的PURE研究人群樣本。這項(xiàng)研究納入了21個(gè)國家的13萬多人的9年跟蹤數(shù)據(jù)，其中大部分是發(fā)展中國家的體力勞動(dòng)人群。研究發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入量較多的人，心血管疾病死亡率、中風(fēng)死亡率都有顯著下降。
研究中把「1份」奶定義為244克的牛奶。我們國家所賣的1盒牛奶，也差不多是這個(gè)量——243毫升，250克，大概就是半斤，滿滿一茶杯的量。
調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，
如果每天攝入接近2份奶（488g，大概1斤，包括牛奶和酸奶）的話，心血管病死亡的風(fēng)險(xiǎn)能降低23%，中風(fēng)死亡的風(fēng)險(xiǎn)能降低34%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也降低了16%。
換句話說，喝奶有利于健康長壽。
即便喝不到那么多的奶，哪怕折半，每天攝入244g的牛奶或酸奶，也會(huì)有明顯效果，其中酸奶效果更佳，能降低14%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。
（讓我愉快地放飛一下……今天我差不多就是喝了半斤酸奶，明天還要有......）
所以說，這些結(jié)果證實(shí)，攝入半斤到一斤數(shù)量的奶類食物，不僅有利預(yù)防心臟病和中風(fēng)，而且有利健康長壽。
不過，話又說回來，在一些體力勞動(dòng)者中發(fā)現(xiàn)這些結(jié)果，是完全可以理解的。
因?yàn)樗麄冋w收入水平較低，膳食中蛋白質(zhì)、脂肪攝入偏少，碳水化合物攝入偏多（此前PURE研究團(tuán)隊(duì)發(fā)過有關(guān)碳水化合物供能比的文章），這種情況下，多吃點(diǎn)包括奶類在內(nèi)的動(dòng)物性食品，當(dāng)然會(huì)對身體有好處。
在古代的中國，奶制品屬于宮廷食材之一，除了牧區(qū)，普通百姓大多是吃不到的。
即便在我小時(shí)候，牛奶是被當(dāng)成補(bǔ)品的。即便在帝都，除了高層領(lǐng)導(dǎo)和高級專家，只有產(chǎn)婦和病人提出申請，經(jīng)居委會(huì)批準(zhǔn)，才能暫時(shí)得到每天半斤牛奶的供應(yīng)。
那時(shí)候絕對不會(huì)有人討論什么「牛奶致癌」、「牛奶致病」之類的說法。
由于大部分富裕國家都會(huì)攝入較多的奶類食物，比如這項(xiàng)研究中的北美地區(qū)、歐洲地區(qū)，中東和南美地區(qū)也比較多，而亞非國家普遍攝入乳制品比較少，難免會(huì)有社會(huì)經(jīng)濟(jì)、飲食生活習(xí)慣等方面的混雜因素。
所以，我特別注意了一下對不同地區(qū)受訪者的差異分析。結(jié)果證實(shí)，
無論是低乳制品攝入地區(qū)，或是高乳制品攝入地區(qū)，攝入奶類的數(shù)量都與疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，都是吃得越多則心腦血管死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。
這說明，奶制品的健康作用，不太可能是其他生活條件差異所造成的假象。這樣我就放心了。
為了證實(shí)這項(xiàng)研究的乳制品攝入量數(shù)據(jù)合理性，我又查了一下資料。
據(jù)《中國奶業(yè)質(zhì)量報(bào)告（2016）》顯示，2015年全國平均乳制品攝入量是36公斤/年，平均到每天是98克。
這項(xiàng)PURE研究中的數(shù)據(jù)顯示，中國受訪者平均每日攝入101克乳制品，基本上是全國平均水平，所以還算是比較靠譜的。
那么，起到健康作用的到底是乳制品中的脂肪還是蛋白質(zhì)呢？研究中發(fā)現(xiàn)，
雖然喝牛奶和喝酸奶都與降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，其中酸奶降低全因死亡率的效果更是卓著，但奶酪和黃油并沒有任何顯著作用。
坊間所傳「大量飽和脂肪有益健康」的說法，似乎得不到證實(shí)。
那么，是不是其中的蛋白質(zhì)發(fā)揮了主要作用，飽和脂肪則有害無益呢？似乎也不是。因?yàn)檠芯恐邪l(fā)現(xiàn)，脫脂奶降低死亡率的效果不如全脂奶。
這說明，全脂奶中的一些成分可能是有益的，不能簡單地斥之為「飽和脂肪」而一概否定。畢竟其中含有維生素A、D、E、K等營養(yǎng)素，其中一些微量的特殊脂肪酸比如CLA（共軛亞油酸）、短鏈脂肪酸、支鏈脂肪酸等在適量攝入時(shí)也可能帶來益處。
數(shù)據(jù)分析表明，來自乳制品的脂肪和蛋白質(zhì)攝入量本身，并不影響防病效果。
所以說，奶類的健康作用，恐怕很難用一種食物成分來解釋。
個(gè)人認(rèn)為，可能與奶類食物提升了營養(yǎng)素密度、改善了膳食營養(yǎng)素平衡的綜合效果有關(guān)，特別是可能和它對于控制體重的好處有關(guān)。
其實(shí)，奶類有益于健康的研究結(jié)果，并不是第一次出現(xiàn)在媒體上。
就在2018年初，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上曾刊載了兩項(xiàng)引起廣泛注意的研究報(bào)告，一項(xiàng)題目叫做「奶類攝入與中老年女性體重變化和超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)：一項(xiàng)前瞻性調(diào)查研究」（Rautiainen S et al, 2018）。研究表明增加乳制品攝入有利于預(yù)防體重增加。
另一項(xiàng)研究是「消費(fèi)乳類食物和糖尿病發(fā)?。阂粋€(gè)觀察性研究的劑量-反應(yīng)匯總分析」（Gijsbers L et al, 2018），結(jié)果表明喝酸奶有利于預(yù)防2型糖尿病。
經(jīng)常有人說，西方人適合喝牛奶，「亞洲人不適合」，但這篇研究沒發(fā)現(xiàn)這種情況。無論是歐美國家還是亞洲國家，攝入奶類都表現(xiàn)出了有利預(yù)防心腦血管疾病、有利預(yù)防糖尿病、有利預(yù)防肥胖的多方面好處。
所以，我可以有根據(jù)地說，牛奶和酸奶都是好東西，值得在我們的胃里每天占據(jù)一席之地。按目前的研究證據(jù)，不僅健康人，包括高血壓、高血脂、糖尿病患者，都適合每天喝酸奶和牛奶。
至少在0~500克的攝入水平上，是無害健康的。如果再增加數(shù)量，可就不一定啦，所以并不鼓勵(lì)把牛奶當(dāng)水喝。此外必須提醒一下，對牛奶蛋白質(zhì)有急性、慢性過敏的人，也不要因?yàn)樗赡苡泻锰幘兔半U(xiǎn)食用。
在各種奶制品當(dāng)中，酸奶可能是最好的。只要不放過多的糖，酸奶的防病效果可能比牛奶還好。只是，酸奶再好，也不能在吃飽了之后再額外添加，否則總熱量增加，還是會(huì)讓人發(fā)胖的。
所以，不如把薯片餅干之類的餐間零食，以及冰淇淋雪糕之類冷飲，都換成酸奶吧！
參考文獻(xiàn)：
[1] Dehghan M et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Published: September 11, 2018.
[2] Rautiainen S et al. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 2018
[3] Gijsbers L et al. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2018
[4] 李幗婧等. 乳制品攝入與體質(zhì)量控制. 中國乳品工業(yè)，2017，45（2）：22-25
[5] 鄭飛飛等. 乳制品攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)防控. 中國乳品工業(yè)，2014，42（6）：34-37
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