當(dāng)您想到冥想時(shí)，您可能會(huì)想到一個(gè)坐著放松的人，雙手結(jié)著手印或雙膝跪在身體兩側(cè)。然而，坐禪并不是每個(gè)人的最佳選擇。成功的冥想基于兩個(gè)基本要素：舒適和正確對(duì)齊的脊柱。因此，在本文中，我們想向您展示可以幫助您在躺著時(shí)進(jìn)行冥想的最佳技巧和練習(xí)。

您可以隨時(shí)躺下冥想。冥想時(shí)，重要的是要找到一個(gè)可以長(zhǎng)時(shí)間舒適地保持的姿勢(shì)。有一些冥想技巧可以從躺著的姿勢(shì)中受益。何時(shí)以及如何躺著冥想最有效 - 我們?cè)谶@里向您解釋。

躺著冥想：仰臥更舒適

在他關(guān)于正念基礎(chǔ)的論述中，也被稱(chēng)為《大念處經(jīng)》，佛陀解釋道，正念不限于特定的姿勢(shì)或位置，而是可以隨時(shí)隨地練習(xí)。他提到四種禪修姿勢(shì)：坐、站、行、臥。

根據(jù)佛陀的說(shuō)法，重要的不是位置本身：

“行者知：'我去’；站著他知道：'我站著'；坐他知道：'我坐'；躺下他知道：'我在躺著'。無(wú)論他的身體處于什么位置，他都知道?！?/span>

簡(jiǎn)而言之，正念不能只在一個(gè)特定的位置上獲得。也？對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)舒服的事情對(duì)另一個(gè)人來(lái)說(shuō)卻很累。因此，直立姿勢(shì)不是成功冥想的關(guān)鍵，而是舒適和正確對(duì)齊的脊柱。

舒適與分心

冥想的目標(biāo)是放松和練習(xí)正念。小的干擾，例如外部噪音、處于錯(cuò)誤的位置或思考，是完全正常的。有了一些專(zhuān)注，您通?？梢院芸熘匦聦?zhuān)注于您的冥想。持續(xù)的干擾，例如 B. 然而，一個(gè)不舒服的姿勢(shì)和由此產(chǎn)生的疼痛會(huì)使你失去理智，從而干擾你的冥想。

防止這種干擾的最好方法是了解你自己和你的容忍限度。一個(gè)簡(jiǎn)單的位置變化可以迅速緩解刺痛或急性疼痛。在打坐中，承受最大痛苦或“完美”打出蓮花姿勢(shì)的人沒(méi)有加分。

為什么脊柱對(duì)齊很重要

直立和伸展的脊椎可以讓您身體的能量自由、不受約束地流過(guò)您的身體。這種能量流可能會(huì)因脊柱錯(cuò)位而中斷。

你如何攜帶和保持自己和你的身體對(duì)你的情緒有很大的影響。根據(jù) 2017 年的一項(xiàng)研究，駝背或駝背甚至?xí)?dǎo)致抑郁。所以要注意你的背部姿勢(shì)。脊柱的中立對(duì)齊，即自然的雙 S 形，是健康、可持續(xù)坐、站和躺的基礎(chǔ)。

躺著冥想是拉直脊椎并使其保持在中立位置的最簡(jiǎn)單方法。沒(méi)有規(guī)則說(shuō)您必須始終以相同的坐姿進(jìn)行冥想才能正確進(jìn)行。冥想是關(guān)于正念和內(nèi)向的。所以聽(tīng)從你的身體，采取當(dāng)下感覺(jué)正確的姿勢(shì)。伸展你的脊椎，你就可以走了。

何時(shí)以及如何躺下冥想

如果躺著冥想對(duì)您來(lái)說(shuō)聽(tīng)起來(lái)很有趣，那么以下位置是理想的。不管你最終選擇哪一種，它仍然很重要：這個(gè)姿勢(shì)應(yīng)該是舒適的，并且可以讓你中立地伸展你的脊椎。

支持性沙瓦薩那

對(duì)于Shavasana（大休息法）的這種變化，瑜伽中的放松姿勢(shì)，您需要枕頭、毯子或抱枕。將枕頭疊放在一起，或者將毯子折疊成楔形，這樣當(dāng)你躺在上面時(shí)，你的軀干會(huì)稍微抬起。頭部略高于臀部可防止傳統(tǒng)躺姿可能出現(xiàn)的疲勞。最后，你應(yīng)該放松并練習(xí)正念，而不是睡著了。

躺在折疊的毯子、枕頭或特殊的瑜伽墊上時(shí)，應(yīng)確保脊椎得到支撐。墊子應(yīng)該伸出你的頭頂，并且在兩側(cè)足夠?qū)?，這樣你的肩膀就可以舒適地完全放下。

由于壓力增加，這種傾斜位置會(huì)導(dǎo)致腰部區(qū)域不舒服的擠壓。但別擔(dān)心；簡(jiǎn)單地彎曲膝蓋或抬起肩膀會(huì)有所幫助。放在膝蓋下的小枕頭可以讓您的雙腿更加放松。

半臥冥想

如果你喜歡半躺著打坐，平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳牢牢地放在地板上。將頭后部、肩膀、心臟后部和骶骨牢牢地壓在地板上，保持脊柱的自然曲線(xiàn)。將一只手放在胸前，一只手放在腹部，以便更好地跟隨呼吸。

如果你把你的腳放得比你的臀部寬一點(diǎn)，你的腳趾稍微朝向?qū)Ψ?，讓你的膝蓋互相靠著，那會(huì)很舒服。這不僅可以放松您的雙腿，還可以放松您的整個(gè)身體。

嘗試雙腳的位置：將它們拉近或稍微遠(yuǎn)離你。這將幫助您學(xué)習(xí)伸展下背部的最佳和最簡(jiǎn)單的方法。

經(jīng)典的Shavasana

在傳統(tǒng)的攤尸式姿勢(shì)中，您的身體平放在地板上，手臂和腿向身體兩側(cè)伸展。你的手掌最好朝上，手指放松。慢慢地將肩胛骨放在心臟下方，打開(kāi)心?臟區(qū)域。你的腳應(yīng)該在地板上稍稍分開(kāi)并稍微向外滾動(dòng)。理想情況下，當(dāng)你這樣做時(shí)，你的小腳趾應(yīng)該接觸地板，輕輕地向外旋轉(zhuǎn)你的臀部。

使用墊子和支撐物，您可以實(shí)現(xiàn)更舒適的攤鋪式姿勢(shì)。但是，請(qǐng)確保您的脊椎保持正確對(duì)齊和伸展。為了支撐和伸展您的下背部，您可以將膝蓋放在柔軟的支撐物上。

躺著冥想的最佳技巧

從理論上講，所有的冥想練習(xí)都適合躺著冥想。然而，一些練習(xí)是專(zhuān)門(mén)為身體的姿勢(shì)量身定做的，從而支持你的冥想。

瑜伽尼德拉

瑜伽Nidra，也稱(chēng)為瑜伽睡眠，是躺下時(shí)效果最好的特殊冥想練習(xí)之一。這種引導(dǎo)式冥想將幫助您進(jìn)入一種既不醒也不睡的意識(shí)狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，您的感官不會(huì)感知任何外部刺激，并且像您的意識(shí)一樣，完全轉(zhuǎn)向內(nèi)部。

根據(jù)研究，瑜伽 Nidra 特別適合外傷患者。經(jīng)常使用，副交感神經(jīng)系統(tǒng)得到加強(qiáng)，心率變異性降低。

身體掃描（Bodyscan）

像其他放松冥想一樣，身體掃描是躺著進(jìn)行的。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，躺著很舒服。你的肌肉被激活的最少，你的身體通過(guò)脊柱的伸展和中立位置放松。這使您可以在此練習(xí)中專(zhuān)注于身體的不同部位，而不會(huì)被緊張的肌肉分心。

Bodyscan 冥想可減輕壓力和焦慮，同時(shí)改善睡眠并增強(qiáng)自尊心。根據(jù)西方正念的老師和先驅(qū) Jon Kabat-Zinn 的說(shuō)法，身體掃描練習(xí)是緩解慢性疼痛的最佳中介。

腹式呼吸

如果你想躺著打坐，腹式呼吸是一種特別放松的調(diào)息法（呼吸法）。您可以在抬起和半躺位置之間進(jìn)行選擇。將雙手平放在胸部和腹部，并通過(guò)引導(dǎo)冥想跟隨呼吸。胸部只是略微抬起，因?yàn)檫@個(gè)冥想的重點(diǎn)是腹式呼吸。

這種有意識(shí)的呼吸可以增強(qiáng)您的橫膈膜，即主要的呼吸肌。隨著時(shí)間的推移，這會(huì)使呼吸更輕松，氧氣交換變得更有效，并且您的心率會(huì)降低。

用唱歌碗冥想

唱歌碗療法是一種被動(dòng)鍛煉，您可以在其中采取最舒適的姿勢(shì)，并屈服于唱歌碗、鑼或風(fēng)鈴的聲音和振動(dòng)。這個(gè)練習(xí)非常適合躺著冥想。例如，在shavasana位置，您的身體可以在吸收平靜能量的同時(shí)休息。

用唱歌碗冥想可以極大地減輕壓力，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)并治愈炎癥。與壓力有關(guān)的慢性疾病不僅可以得到緩解，而且可以預(yù)防。

睡眠冥想

就像壓力一樣，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致炎癥、免疫系統(tǒng)減弱以及身心疾病。如果你的睡眠節(jié)奏被打亂并且難以入睡，那么早上或白天躺著冥想會(huì)適得其反。因?yàn)椴皇欠潘?，你更有可能努力保持警覺(jué)而不是入睡。因此，晚上的睡眠冥想對(duì)你來(lái)說(shuō)可能是正確的，因?yàn)槿胨沁@里的目標(biāo)。引導(dǎo)式冥想，伴隨著舒緩的音樂(lè)，讓您慢慢沉浸在夢(mèng)想的世界中。

所以如果你想入睡，躺著打坐是最理想的。如果您更想放松，但仍想躺下，您可以在冥想時(shí)睜開(kāi)眼睛。

躺著冥想——哪種技術(shù)和姿勢(shì)最適合你？

現(xiàn)在你知道了躺著冥想的最佳技巧。只需嘗試所有這些，看看哪一個(gè)最適合您。正如《Kālāma Sutta》中所描述的，佛陀曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“我們不應(yīng)該遵循報(bào)道、傳說(shuō)和傳統(tǒng)……了解自己和對(duì)自己有益的東西是一項(xiàng)基本技能。采取相應(yīng)的行動(dòng)?！币虼?，有時(shí)躺下時(shí)進(jìn)行簡(jiǎn)單的冥想是您能為自己做的最好的事情。