俯臥撐，是自體重訓(xùn)練重要動作之一，同時也是構(gòu)建上肢基礎(chǔ)力量的重要手段
我們無論是上學(xué)期間的體育課上，還是軍訓(xùn)期間體能訓(xùn)練中。俯臥撐都是其中一項基本訓(xùn)練。
俯臥撐主要鍛煉我們的胸肌，同時要求肩膀與手臂為輔助發(fā)力肌群，腰、腹部為穩(wěn)定肌群
是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段！在哪里你都可以進(jìn)行！
但是據(jù)我所見，有很多人無法掌握并完成一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，甚至出現(xiàn)肩膀、肘關(guān)節(jié)、手腕等區(qū)域的不適，甚至疼痛。以上圖片是我們常見的三種俯臥撐做法。
主要訓(xùn)練胸肌的俯臥撐、主要訓(xùn)練手臂的俯臥撐，還有一種就是容易造成不適的俯臥撐
這里需要說明一下：如果是高手的話，怎么做都沒關(guān)系，因為高手肌肉控制、穩(wěn)定能力強(qiáng)
新手的話，那就乖乖的從基礎(chǔ)學(xué)起吧！
從正前方，我們就能很明顯的看到動作上的區(qū)別。
從側(cè)方，也能看到我們上肢在進(jìn)行動作的時候是否屬于一個標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。
提示：下次你進(jìn)行俯臥撐的時候，不妨也試一下從這兩個角度拍攝下你的訓(xùn)練的姿勢吧！
雖說，自體重訓(xùn)練本身，肌肉在承受身體重量上有所限制，但是根據(jù)動作的不同也有所區(qū)別
例如：上肢動作中的：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐所承受身體重量為：67%左右。而引體向上是100%！
也就是說你100斤推力所承受的壓力是67斤！而拉力承受的重量則是100斤。
好吧，我們說回俯臥撐，如果你俯臥撐一個標(biāo)準(zhǔn)的都做不了，怎么辦？
跪姿俯臥撐，是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的難度降低版本，我們可以通過這個動作來尋找發(fā)力感覺。并且調(diào)整上肢與軀干的位置。
如果連這個都做不了？（常見女性訓(xùn)練者）
找一個稍微高一點的支撐點，例如：陽臺邊邊?；蛘呃慰糠€(wěn)固的餐桌即可。
當(dāng)我們逐漸找到發(fā)力感覺之后，就能增加動作難度，提高肌肉訓(xùn)練刺激效果
我們找了一個跟身體一半高的物體，即可進(jìn)行。例如：床？或者矮一點的桌子？都可以
俯臥撐，俯身角度越大，要求發(fā)力約多。所以我們通過保持訓(xùn)練之后
基本是可以完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的，但是別著急，本著循序漸進(jìn)的原則。
完成以上這個俯臥撐吧！把支撐高度再降低一點。
當(dāng)我們學(xué)會并掌握了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐之后，就可以通過改變姿勢，改變高度，創(chuàng)造角度等方法
進(jìn)行針對性區(qū)域的訓(xùn)練，例如：
1.手支撐高位：主要訓(xùn)練我們的胸大肌下部（胸肌中部與下部）
2.腳支撐高位：主要訓(xùn)練我們的胸大肌上部（胸肌中部與上部）
3.雙臂夾緊身體兩側(cè)：主要訓(xùn)練我們的手臂肱三頭和胸大肌中部高度
這些都是基礎(chǔ)練法，主要你的力量基礎(chǔ)構(gòu)建起來了，掌握了發(fā)力技巧，怎么玩都可以！
當(dāng)然，也能通過各種變式，訓(xùn)練更多的肌肉塊，塑形我們的胸肌、肩膀與手臂！
怎么做？
訓(xùn)練開始
低位水平移動俯臥撐
在保持俯臥撐肌肉最緊張的時候，進(jìn)行加深刺激。
鱷魚爬行俯臥撐，也有叫他蜘蛛俠俯臥撐的。
這個動作是一個不對稱發(fā)力，一邊是肱三頭。一邊則是胸肌。是一個很全面的訓(xùn)練動作
當(dāng)然，也會很累（仔細(xì)觀看動圖姿勢）
浪擺式俯臥撐（WAVE PUSH UP）
是一個動態(tài)式改變運(yùn)動軌跡的訓(xùn)練動作，能夠練到我們的整個胸肌、肩膀、手臂，還有我們的腰腹！如果你能做得到！必須練！你會感受到整個上肢在發(fā)熱！肩膀酸軟，胸肌無力！
特別酸爽（休息一下）請繼續(xù)
高低位俯臥撐
我們不一定需要重力球，在家里的話找一個充滿氣的籃球，或者小板凳。
實在不行隨便找點什么墊高，穩(wěn)固即可。
這個動作同時也是調(diào)整我們兩側(cè)肌力不平衡的訓(xùn)練手段！
鉆石俯臥撐（變式）
常規(guī)的鉆石俯臥撐，對于我們肌力要求甚高，而且由于手腕和肘關(guān)節(jié)被限制
所以很多人進(jìn)行的時候都會覺得不舒服。
所以如果你想針對性的訓(xùn)練胸大肌中部，可以跪姿進(jìn)行或者找一些支撐物體，減輕你的腕關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的壓力
嚴(yán)格來說，這個不叫俯臥撐。因為它的發(fā)力模式是：臂屈伸。也是訓(xùn)練我們肱三頭的好動作。仔細(xì)觀看動圖發(fā)力即可，如果做不來怎么辦？跪著做
最后，分享一個單臂訓(xùn)練肱三頭的動作
側(cè)臥單臂臂屈伸
動作幅度不大，但是需要保持肱三頭的持續(xù)緊張進(jìn)行動作！發(fā)力提示：撐
好了，今天的文章到此結(jié)束。
如果你喜歡在家訓(xùn)練，并且想把胸、肩膀、手臂都練出點基礎(chǔ)形狀。
這幾個動作能幫助到你！
當(dāng)然！如果去健身房，在訓(xùn)練完我們的胸肌之后！如果你想加深肌肉的幾次。隨便挑兩個
進(jìn)行3-4組自體重訓(xùn)練，也能壓榨你最后的力量！撕裂更多肌肉纖維！
轉(zhuǎn)發(fā)給你需要的朋友吧！@頭條健身
關(guān)注我#運(yùn)動課代表#學(xué)習(xí)更多訓(xùn)練內(nèi)容
