什么是規(guī)律生活？

好像自從開(kāi)始科普人有「晨間型動(dòng)物」和「夜間型動(dòng)物」這個(gè)概念之后，一些夜貓子就把這個(gè)當(dāng)成了熬夜的借口，說(shuō)「我就是夜間型動(dòng)物啊，我就是應(yīng)該晚睡啊」。

但不是這樣的。

大家雖然有細(xì)微時(shí)間差異，但總體人類(lèi)都是符合晝夜節(jié)律的，不正常的晝夜節(jié)律是很少的。

人的晝夜節(jié)律這件事也是2017諾貝爾生物醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的結(jié)論，我們的身體是隨著晝夜而變化的。

到十點(diǎn)左右褪黑素分泌達(dá)到高峰，十二點(diǎn)以后就要進(jìn)入深度睡眠了。

圖片來(lái)源：nobelprize.org

但這個(gè)幾點(diǎn)鐘并不是我們?nèi)藶橐?guī)定的幾點(diǎn)鐘，而是指的太陽(yáng)日出日落時(shí)間。

最好的起床時(shí)間是根據(jù)日出日落來(lái)。

我們時(shí)區(qū)的時(shí)間不可能規(guī)定那么準(zhǔn)，不可能整天跟著日出日落的時(shí)間走，只是四舍五入用的。

我現(xiàn)在就是跟著日出日落的時(shí)間一起，現(xiàn)在冬天日出基本7點(diǎn)半，所以我差不多7點(diǎn)半起了。夏天會(huì)早一點(diǎn)。

日落以后，我就盡量能不用手機(jī)就不用手機(jī)了。

跟著晝夜節(jié)律來(lái)規(guī)律生活，你的睡眠就會(huì)變好的。

如果你睡眠不好，建議晚上不要干別的事情，先把自己的睡眠救一救吧。

怎么拯救你的睡眠？

大家都知道褪黑素是影響睡眠的重要因素。

很多人睡不著就吃褪黑素，其實(shí)是很不好的，會(huì)影響你自己褪黑素的分泌。

我們需要讓自己的褪黑素分泌好起來(lái)。

簡(jiǎn)而言之就是白天抑制褪黑素分泌，晚上促進(jìn)褪黑素分泌。讓褪黑素進(jìn)入它正常的節(jié)律。

白天曬曬太陽(yáng)

白天抑制褪黑素最好的辦法就是曬太陽(yáng)了。

視網(wǎng)膜感受強(qiáng)光，通過(guò)下丘腦抑制視交叉上核的活動(dòng)會(huì)抑制褪黑素分泌。

如果白天昏天黑地的，褪黑素就一直不知道自己該退該進(jìn)，整個(gè)人昏昏沉沉不說(shuō)，因?yàn)闆](méi)有明顯節(jié)律，褪黑素到晚上分泌也就不怎么給力。再加上晚上燈火通明又玩手機(jī)玩電腦的，就更不行了。

而且曬太陽(yáng)還有個(gè)好處，皮膚接收光照后，身體會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生讓你有幸福感的阿片類(lèi)物質(zhì)，所以曬太陽(yáng)以后心情也會(huì)好很多！也可以一定程度上緩解和防止抑郁癥。

（曬完太陽(yáng)會(huì)有點(diǎn)懶洋洋的是因?yàn)?strong>體溫升高的原因，和褪黑素不沖突。）

進(jìn)化論現(xiàn)在每天都會(huì)組織同事到樓下曬一刻鐘太陽(yáng)，很多同事都反饋心情有較大程度的改善。

具體的曬太陽(yáng)指南，可以去「飼主的日?！构娞?hào)，回復(fù)「曬太陽(yáng)」就能拿到了。

適度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)也是保證睡眠的好東西。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)在一天中任何時(shí)候都可以，不用說(shuō)一定要在什么時(shí)候，也不用什么特定的運(yùn)動(dòng)裝備，不需要有任何的心理負(fù)擔(dān)。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的同學(xué)可以先從「醬油跑」開(kāi)始。

就是在你自己最高心率的60%-70%的心率下（可以能完整說(shuō)出一句話(huà)為標(biāo)準(zhǔn)）跑30-60分鐘就行。

「醬油跑」對(duì)提高耐力，日常減脂，保證睡眠都很有好處。

我現(xiàn)在每天早上和 K 同學(xué)一起就隨便跑個(gè)45分鐘，晚上就能睡得很好了。

關(guān)于醬油跑以及如何不費(fèi)力地養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，之后在「飼主的日?！?/strong>上也會(huì)寫(xiě)，大家可以先關(guān)注著。

夜間光線(xiàn)要弱

晚上能不開(kāi)燈就盡量不開(kāi)燈。

不要「欺騙」你的眼睛，不要讓你的眼睛覺(jué)得它還是在白天的時(shí)候。

或者你想開(kāi)燈，就把燈弄得很暗。

晚上在家點(diǎn)個(gè)昏昏暗暗的小燈、落地?zé)粢部梢浴?/section>

這樣你的腦子在日落以后就開(kāi)始蓄積褪黑素了，到10點(diǎn)之后就特別特別困了。

但如果你一到晚上回家，家里燈火通明的，然后又開(kāi)始玩手機(jī)，看電影，也不開(kāi)夜間模式，這樣你的褪黑素就一直被抑制的，因?yàn)槟愦竽X就會(huì)覺(jué)得你一直是在白天。

這樣就會(huì)陷入晚上不困不想睡，早上起不來(lái)，白天狀態(tài)不好的惡性循環(huán)里了。

夜間不打游戲不玩手機(jī)

打游戲需要你集中精力，就會(huì)讓你的情緒變得很緊張。

而我們睡前要做的就是讓情緒放松下來(lái)。

所以晚上回家后，就不要打游戲了，游戲留到周末白天打吧，也不要看太讓人激動(dòng)的影視作品。

盡量讓時(shí)間過(guò)得慢一點(diǎn)。

而玩手機(jī)，一個(gè)是藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌導(dǎo)致越玩越清醒，另一個(gè)是會(huì)讓我們感覺(jué)不到時(shí)間的流逝，對(duì)這一天沒(méi)有一個(gè)完結(jié)感，因?yàn)樗⑽⒉┛偸撬⒉煌甑?，多巴胺吊著你，你就總想刷?/section>

所以，晚上能不用手機(jī)就不用手機(jī)。

我的習(xí)慣是在睡前就把手機(jī)放到客廳，我夠不著的地方。

雖然我知道，這點(diǎn)可能說(shuō)了也沒(méi)用╮(╯~╰)╭……

但如果你非要玩手機(jī)的話(huà)，那就把手機(jī)調(diào)成沒(méi)有藍(lán)光的夜間模式，不干擾褪黑素分泌增加。

（越暖藍(lán)光越少）

等白天需要藍(lán)光的時(shí)候，再調(diào)回藍(lán)光就好了。

定點(diǎn)吃飯不吃宵夜

定點(diǎn)吃早飯，晚飯也是保證晝夜節(jié)律很重要的一環(huán)。

尤其是晚飯不能吃太晚。

晚飯吃太晚也會(huì)影響睡眠，因?yàn)樯眢w還在消化工作，它就不覺(jué)得你應(yīng)該睡覺(jué)了。

反過(guò)來(lái)，晚上早睡也有助于腸胃變好，有助于控制體脂率。

我一個(gè)初中同學(xué)在哈佛醫(yī)學(xué)院讀博士后，就是研究褪黑素和晝夜節(jié)律的。

我去年去波士頓的時(shí)候約她吃晚飯，順便問(wèn)她研究方向的事情，她在說(shuō)人體晝夜節(jié)律的時(shí)候給我舉了個(gè)讓我印象很深的例子。

「比如說(shuō)我們現(xiàn)在晚上8點(diǎn)鐘吃晚飯，其實(shí)就已經(jīng)晚了?！?/strong>

她的原話(huà)。

所以后來(lái)我就盡量都在6-7點(diǎn)之間吃完晚飯。

有儀式感的睡前準(zhǔn)備

睡前準(zhǔn)備其實(shí)是一個(gè)能幫助人安靜入睡的一個(gè)具有「完成感」的過(guò)程。

有儀式感的睡前準(zhǔn)備能讓你的大腦慢慢慢放松下來(lái)，所以這個(gè)過(guò)程可以拖得長(zhǎng)一點(diǎn)。

它能讓你覺(jué)得心慢慢平靜了。

睡前準(zhǔn)備時(shí)，你專(zhuān)心地去做這些事情，時(shí)間就會(huì)變得很慢。

等這套儀式做完了，就會(huì)覺(jué)得這一天結(jié)束了，你的大腦會(huì)有一個(gè)完結(jié)感。而且做完了以后的「完成感」就會(huì)填補(bǔ)你內(nèi)心的不完滿(mǎn)，能更容易滿(mǎn)足地睡過(guò)去。

晚睡拖延癥就是這一天沒(méi)有結(jié)束掉的明確象征，沒(méi)有完結(jié)感。

「老是覺(jué)得想干什么但是沒(méi)有干，我再拖一拖再睡覺(jué)，但是想干什么的我也不知道。好像已經(jīng)10點(diǎn)了也干不出啥，然后刷會(huì)兒手機(jī)再說(shuō)吧，然后刷啊刷啊就刷到了12點(diǎn)?！?/section>

所以晚上規(guī)定給自己去做一套有儀式性的東西。

比如說(shuō)，我肯定會(huì)在上床前看完一章書(shū)，而且這書(shū)的量不多不少，不是那種一看要看一個(gè)小時(shí)的，大致20分鐘看完就好。

重點(diǎn)是，規(guī)定比自己實(shí)際能做的量要更小的量，就會(huì)給自己一個(gè)滿(mǎn)足感。

比如，你能10個(gè)單詞，就規(guī)定自己背3個(gè)單詞。

再有，找一件自己有滿(mǎn)足感的事情，陪伴你安全入睡。

比如你喜歡香薰蠟燭，那就點(diǎn)香薰蠟燭，喜歡泡腳那就泡泡腳。

任何對(duì)身體無(wú)害的、有儀式感的、自己喜歡的東西都可以幫助你睡眠。


就是對(duì)于睡眠來(lái)講，這些睡前準(zhǔn)備都沒(méi)有說(shuō)實(shí)際上會(huì)怎么樣，但它最主要的作用就是能幫助你平靜下來(lái)，給你一個(gè)「完成感」。

固定一套自己的睡前準(zhǔn)備，不要老是改變，重要的是要固定。

認(rèn)認(rèn)真真做完，感覺(jué)心滿(mǎn)意足又會(huì)很有安全感，我的睡前準(zhǔn)備長(zhǎng)達(dá)一小時(shí)。

不要覺(jué)得浪費(fèi)時(shí)間，吃飯、睡覺(jué)、運(yùn)動(dòng)這三件事是最不能節(jié)省時(shí)間的。

一定要把「睡覺(jué)是浪費(fèi)時(shí)間」這個(gè)觀(guān)點(diǎn)糾正過(guò)來(lái)。

不要長(zhǎng)期吃褪黑素保健品

有的施主入睡有困難會(huì)選擇吃褪黑素保健品，吃著吃著就養(yǎng)成了習(xí)慣，這點(diǎn)是很不好的。

褪黑素并不能治療失眠！

它是保健品不是藥品。

有的人是緊急情況，比如商旅人士出差倒時(shí)差才偶爾服用。但不是緊急情況盡量不要吃褪黑素保健品。

長(zhǎng)期服用可能會(huì)影響你正常分泌褪黑素的功能，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠功能紊亂，加重失眠癥狀，還有一系列的副作用。

實(shí)際上，你按我這篇說(shuō)的一套流程下來(lái)就能調(diào)節(jié)好自己的睡眠了，根本用不著吃褪黑素。

如何養(yǎng)成早起習(xí)慣？

好多人想要規(guī)律生活，往往先從早睡開(kāi)始，但是實(shí)踐之后就發(fā)現(xiàn)太難現(xiàn)實(shí)了。

往往是早早躺在床上了，死活睡不著，然后給自己造成了很大的壓力，再然后就把規(guī)律生活的念頭放在一邊了。

我的建議是，想要規(guī)律生活，從早起開(kāi)始。

潛意識(shí)控制

養(yǎng)成早起的習(xí)慣，有個(gè)很好很有用的辦法，就是用潛意識(shí)控制大腦，告訴大腦「你要早起」。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是想！想！想！

專(zhuān)心地想這件事情！


比如說(shuō)你明天早上6點(diǎn)半要起，你就盯著鐘，使勁想個(gè)好幾分鐘，就像冥想一樣。

想「我明天早晨6點(diǎn)半要起哦，一定要起哦，6點(diǎn)半哦...」

這件事情很神奇，甚至聽(tīng)起來(lái)很可笑，但你認(rèn)真告訴自己以后，你的大腦真的是會(huì)幫你記住的。

等到6點(diǎn)半的時(shí)候，你可能會(huì)突然就醒了；也可能是正常被鬧鐘叫醒，但是會(huì)發(fā)現(xiàn)好像不是那么困，起床也并不是那么困難的事。

不信的話(huà)，今晚你就可以練習(xí)一下。練多了效果也會(huì)越來(lái)越明顯，而且可能一兩天就很有用。

另外用一些 Sleep Cycle 類(lèi)的鬧鐘 app 也會(huì)比較有用，它會(huì)在你最容易醒的時(shí)候開(kāi)鬧，這樣你醒的時(shí)候就不會(huì)太難過(guò)了。

下床關(guān)鬧鐘

早起最重要的就是要離開(kāi)床。

離開(kāi)床，就是早起成功的第一步。

把超級(jí)響的鬧鐘放在離你很遠(yuǎn)的方法，這樣關(guān)鬧鐘的話(huà)，必須下床才行。

如果你用手機(jī)上鬧鐘的話(huà)，就把手機(jī)放在廁所。

然后前一天晚上就把你的牙膏擠在牙刷上，電話(huà)放在旁邊。（如果室內(nèi)干燥牙膏會(huì)干掉，不推薦室內(nèi)干燥的情況，不要問(wèn)我怎么知道的。）

關(guān)掉鬧鐘就可以開(kāi)始刷牙了，這樣刷完牙自己就會(huì)慢慢清醒了。

洗臉也可以。

總之就是關(guān)掉鬧鐘以后做點(diǎn)什么，不要讓自己躺回床上去。

下床喝杯水

除了關(guān)鬧鐘，鞏固早起還有一個(gè)特別好的辦法就是，早起喝水。

把一瓶水放在一睜眼就能看見(jiàn)的床頭柜上，一睜眼起來(lái)、下床、喝水。

有的人想要規(guī)律生活，就會(huì)打好日程表，一天里什么時(shí)候做什么，幾點(diǎn)起床幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，雞血打了幾天就不行了。

不如從很小的事情做起，先從喝水開(kāi)始。

下床關(guān)鬧鐘，喝水，把動(dòng)作連成習(xí)慣，讓它變成一個(gè)「水鬧鐘」。

當(dāng)你喝下水的時(shí)候，你的腸胃就知道一天開(kāi)始了，給你身體的信號(hào)就是該醒一醒了。


堅(jiān)持起床喝點(diǎn)水，這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成之后，再養(yǎng)別的起床習(xí)慣，把它們變成不用動(dòng)腦子就能堅(jiān)持下來(lái)的東西，這時(shí)候你的早起習(xí)慣就養(yǎng)成了。

起得早，那你困得也早，這樣規(guī)律的生活習(xí)慣也養(yǎng)成了。

習(xí)慣養(yǎng)成了就是晚上到點(diǎn)就困了，早晨到點(diǎn)就醒了，可能都不需要鬧鐘。

把生理倒過(guò)來(lái)了，心情也會(huì)變好。

K 同學(xué)就是這樣，他就是典型的夜間型人。剛進(jìn)入冬天的時(shí)候，心情也很不好。但是就這些流程下來(lái)，很快就被我掰過(guò)來(lái)了，現(xiàn)在一到10點(diǎn)就困得不行，心情也好了。

（這小黃包今天在「飼主的日?！惯€有大折扣！回復(fù)「包」就能看見(jiàn)?。?/strong>

其余的什么都沒(méi)變，就是把晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)了過(guò)來(lái)，心情就好了。

我建議所有睡眠不好，想建立規(guī)律生活的施主一定要試一試！

但是我上面說(shuō)的這些，一定要所有的都要合在一起做，才有效果。

不過(guò)大家也不用一開(kāi)始就要把所有的點(diǎn)都做到，一下給自己太大的壓力，我想就光醬油跑或者不玩游戲這點(diǎn)，就能難倒很多人。

所以也別太高估自己了，我們沒(méi)有自己想象的那么厲害。

可以先從最簡(jiǎn)單的開(kāi)始：

1.晚上把燈光調(diào)暗，不做讓大腦過(guò)于興奮的事情。
2.晚上把手機(jī)調(diào)成夜間模式。
3.把鬧鐘拿遠(yuǎn)，在鬧鐘旁放杯水。

不要太貪心，上面的每個(gè)項(xiàng)目都花1~2個(gè)月去建立習(xí)慣，不要一下全都來(lái)，很多人全都來(lái)兩天之后就又什么都不做了。

所以一定一定一定要一個(gè)習(xí)慣穩(wěn)定保持1-2個(gè)月再開(kāi)始下一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成。

這樣慢慢的就能擁有規(guī)律的生活了。

如果你還想看
《我的12月睡前準(zhǔn)備》
包含香薰、護(hù)膚、睡衣、書(shū)
頭圖作者：juno

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什么是規(guī)律生活？

怎么拯救你的睡眠？

白天曬曬太陽(yáng)

適度運(yùn)動(dòng)

如何養(yǎng)成早起習(xí)慣？

潛意識(shí)控制

下床關(guān)鬧鐘

什么是規(guī)律生活？

如何養(yǎng)成早起習(xí)慣？