導(dǎo)讀：世界衛(wèi)生組織關(guān)于21世紀(jì)的健康箴言是這樣表達(dá)的：最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是步行，最好的心情是寧靜。步行是百練之祖，步行最簡單、步行最安全、步行最實惠，學(xué)會步行終身受益。
從猿到人，人類經(jīng)歷了300萬年，人整個的身體結(jié)構(gòu)就是為步行而設(shè)計的。在我國民間就流傳著“步行是百練之祖”、“每天百步走，活到九十九”的諺語。步行是一項最方便、最實惠、最安全的運動，適合于各種年齡、性別和健康狀況的人，特別對年老體弱者尤為適宜。
1.普通步行法
速度以每分鐘60-90步為宜，每次20-30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
老年人飯后緩步徐行，每次5-10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強記憶力。
步行時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90-120步，每次30-40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。
定量步行根據(jù)需要的運動強度，規(guī)定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數(shù)和時間。運動強度以心率為尺度，30歲者以130次/分鐘為標(biāo)準(zhǔn);40歲者為120次/分鐘;60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
步行時，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動，每分鐘60-90步。可增強骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
步行時，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鐘40-60步，每次5-10分鐘。這是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生法。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
步行時雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺疲勞為宜?？煞乐卫夏耆搜韧?、胃腸功能紊亂等癥。
8. 反臂背向步行法
反臂背向步行行走時將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反復(fù)走5-10次。適合年老患輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病者。
9. 皇室步行法
英女皇伊麗莎白在行程中，常有持續(xù)站立二小時以上的安排，因此小腿也不得不隨時呈現(xiàn)緊張狀態(tài)。其實就是靠敏捷的步行法來維持，也即敏捷步行法，要利落快步地走路，抬頭挺胸，干脆利落地走路。久而久之，自然而然地，腹部便不會再凸起。注意正確的姿勢，對維持美麗的體型是有相當(dāng)助益的。不幸過久或許發(fā)生肩病或腳痛，這時只要把鞋脫掉或換雙鞋子，抬高腳部，靜下心喝杯茶，對放松情緒都是有幫助的。
10. 變速步行法
按一定速度行走，可促進下肢和腹部肌肉有節(jié)律地舒縮。雙臂的擺動也有助于增加肺的通氣量，使肺功能得到加強。每日步行路程為1000-2000米，行走時需變換速度，如先采用中速或快速走30秒至1分鐘，后緩步走2分鐘，交替進行。行走時要盡量挺直胸部，配合呼吸鍛煉，一般走四步一吸氣，走六步一呼氣。每天可行走1-2次，早晚進行最好，如果早上有霧則不宜進行晨練。
步行的速度可根據(jù)個人情況而定。體弱有病的老人，每分鐘可走80步，而身體健壯的老人可走120步。散步最好在早上6至8點，因這時空氣清新。在新鮮空氣里散步，耗氧量等于坐著時的4倍。不管采取什么樣的步行辦法，只要在運動對身體會有好處的，不能千篇一律，過于教條，但是切記應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況來選擇適合自己的步行或運動方法。
