親戚家的孩子在準(zhǔn)備幼小銜接，他媽媽也是一直知道學(xué)齡前運(yùn)動(dòng)對(duì)于孩子的重要性，可以提高體能，為今后良好的坐姿做準(zhǔn)備，還能預(yù)防近視。
這次暑假見(jiàn)面，她和我說(shuō)，我家男孩一天到晚動(dòng)個(gè)不停，按理說(shuō)不缺運(yùn)動(dòng)量吧，但對(duì)照我說(shuō)的，孩子還是坐一會(huì)兒就東倒西歪，使勁喊累，難道這么好動(dòng)的男孩，還缺鍛煉么？
詳細(xì)了解了一下這個(gè)孩子的日常運(yùn)動(dòng)，我發(fā)現(xiàn)，的確每天都在動(dòng)，但總體來(lái)說(shuō)，作為一個(gè)5-6歲的兒童，運(yùn)動(dòng)量偏少了。
想到這可能也是我們大部分朋友忽略的地方，趕緊寫(xiě)出來(lái)和你們分享。
01
運(yùn)動(dòng)量不足是普遍性問(wèn)題
兒童運(yùn)動(dòng)量不足，其實(shí)已經(jīng)是全球性問(wèn)題了。世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)發(fā)表過(guò)一份報(bào)告《青少年身體活動(dòng)不足的全球趨勢(shì)：基于298個(gè)人群研究、160萬(wàn)參與者的綜合分析》。
雖然報(bào)告數(shù)據(jù)涵蓋2001年到2016年，結(jié)論很有參考意義。
報(bào)告顯示，全球每5名青少年中，就有4人運(yùn)動(dòng)量不足，且影響健康。這一問(wèn)題在女孩中尤為嚴(yán)重。
其中，中國(guó)兒童和青少年運(yùn)動(dòng)不足比例在80%-89%之間。對(duì)比2001年，2016年時(shí)，中國(guó)男孩動(dòng)得多了。但女孩和整體青少年人群的運(yùn)動(dòng)量在下降。
怎樣，看完這組數(shù)據(jù)，是不是挺觸目驚心的？
我相信很多朋友會(huì)和我當(dāng)時(shí)一樣的感覺(jué)，我家“小猴子”每天上躥下跳啊，難道還運(yùn)動(dòng)量不足嗎？
極有可能的，這也是在提醒我們，抓孩子運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不僅要關(guān)注運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，還要關(guān)注運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
02
孩子每日運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)
到底不同階段孩子的每日運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？美國(guó)兒科協(xié)會(huì)有一份建議。
嬰兒：醒著的時(shí)候練習(xí)趴，每天30分鐘以上；
幼兒：社區(qū)散步或者戶外玩耍，每天3小時(shí)以上；
學(xué)齡前兒童：翻滾、投擲或者追趕類(lèi)活動(dòng)，每天3小時(shí)以上，包括1小時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；
小學(xué)生：自由玩?；蛘卟灰愿?jìng)技為導(dǎo)向有趣的體育運(yùn)動(dòng)，每天1小時(shí)以上，其中一周有3天肌肉/骨骼強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)；
中學(xué)生：社交性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，避免進(jìn)行單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每天1小時(shí)以上，其中一周有3天肌肉/骨骼強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)；
青少年：社交性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)為主，選擇性進(jìn)行合適的競(jìng)技類(lèi)運(yùn)動(dòng)，每天1小時(shí)以上，其中一周有3天肌肉/骨骼強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。
為了方便保存和查看，這里給大家整理了一張圖表↓
（數(shù)據(jù)來(lái)源：https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/fitness/Pages/Making-Fitness-a-Way-of-Life.aspx）
這份建議里，有兩個(gè)關(guān)鍵詞需要引起大家注意。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友們肯定清楚運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這個(gè)概念，最精確方法就是測(cè)心率。
最大心率計(jì)算公式是「220 - 年齡」，一般來(lái)說(shuō)，中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率需要在最大心率的60%以上。
當(dāng)然啦，咱們帶著孩子運(yùn)動(dòng)肯定不能時(shí)刻測(cè)心率，這有點(diǎn)過(guò)度焦慮了，失去了運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。
我的一個(gè)觀察方法是，孩子在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)微微喘氣，無(wú)法連續(xù)說(shuō)長(zhǎng)句，只能說(shuō)短語(yǔ)，那么大概率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是在中等偏上了。
上面這些項(xiàng)目，大人也是完全可以參考的，和孩子一起動(dòng)起來(lái)的。
2、肌肉/骨骼強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
孩子日常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)偏有氧的多，更加側(cè)重于心肺功能的鍛煉。這當(dāng)然也重要，但我們從建議里可以看到，從小學(xué)生開(kāi)始需要一周至少3次肌肉/骨骼強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。
肌肉強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)，大多是帶有一點(diǎn)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，比如拔河游戲（讓孩子在家推重物也算），利用自重或者阻力帶進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)（比如俯臥撐、引體向上、深蹲、螃蟹爬、登山跑等）；各種攀爬運(yùn)動(dòng)（爬樹(shù)、攀爬架）；各種瑜伽。
骨骼強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)，大多都是需要涉及很多跳躍或者快速轉(zhuǎn)換方向的運(yùn)動(dòng)，比如，所有涉及到任何“單腳跳、雙腳跳”的活動(dòng)都算，定點(diǎn)快速往返跑，跳繩，跑步，跳房子，我們小時(shí)候玩的“斗雞”游戲，都是這個(gè)類(lèi)型。
看到這，大家不妨自查一下，孩子的運(yùn)動(dòng)量，不僅僅是時(shí)間還有強(qiáng)度都達(dá)標(biāo)了嗎？
03
孩子排斥運(yùn)動(dòng)怎么辦？
相信不少朋友還會(huì)有個(gè)困擾，都知道運(yùn)動(dòng)的重要性，家庭也愿意支持，讓孩子參加任何體育班都不樂(lè)意，也不愿意出門(mén)怎么辦？
解決這個(gè)問(wèn)題的首要條件是，父母先動(dòng)起來(lái)，發(fā)揮榜樣的力量。除此以外，還可以這么做。
1、在生活中融入運(yùn)動(dòng)
我們很多成人也一樣，總是嚷嚷著要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，然后總說(shuō)沒(méi)時(shí)間。其實(shí)最快速讓自己動(dòng)起來(lái)的方式，就是在生活中融入運(yùn)動(dòng)。
越是不把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作“額外”的事情來(lái)做，越容易開(kāi)始，也越容易堅(jiān)持。
我會(huì)經(jīng)常“騙”小D提前一站下地鐵；多讓小D陪我去超市/菜場(chǎng)買(mǎi)東西，不知不覺(jué)就有了更多的“走路”時(shí)間。
走的過(guò)程中，為了好玩，我時(shí)不時(shí)會(huì)加入挑戰(zhàn)賽，看到地面方框的，要求只能單腳跳；有兩條并排行人道的，我們快走比賽誰(shuí)先到；買(mǎi)了東西了，分個(gè)袋子給小D拿，還是負(fù)重練習(xí)。
說(shuō)白了，只要帶入意識(shí)，日常生活就有很多“動(dòng)起來(lái)“的機(jī)會(huì)。
2、在社交中運(yùn)動(dòng)
大家仔細(xì)看運(yùn)動(dòng)指南，里面就強(qiáng)調(diào)了多進(jìn)行一些社交為目的的有趣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不要過(guò)早讓孩子進(jìn)行單一項(xiàng)目和競(jìng)技類(lèi)項(xiàng)目。
這句話的深意就是幫助孩子培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣，養(yǎng)成一輩子運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。沒(méi)有孩子不愛(ài)玩的，但絕對(duì)沒(méi)有孩子會(huì)一開(kāi)始就喜歡玩的都有“考核/目標(biāo)”的壓力。
所以，不怎么愛(ài)動(dòng)的孩子，可以有意識(shí)地多結(jié)交一點(diǎn)愛(ài)運(yùn)動(dòng)的小朋友。因?yàn)橐咔榈年P(guān)系，鄰居都熟絡(luò)了。我們最近小區(qū)的晚上，現(xiàn)在孩子們都愛(ài)奔跑玩耍捉迷藏。
有好幾個(gè)媽媽都說(shuō)，本來(lái)孩子不愛(ài)動(dòng)的，現(xiàn)在吃完晚飯，電視也不要看了，就要下樓來(lái)玩，這就是環(huán)境的力量啊。
04
預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害
既然運(yùn)動(dòng)是一輩子的事情，最后，還要提醒大家，需要從小培養(yǎng)孩子運(yùn)動(dòng)安全意識(shí)。
父母要始終讓孩子知道：無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，熱身是第一個(gè)動(dòng)作。
熱身是為了打開(kāi)肌肉，疏通筋骨，讓身體各器官有個(gè)準(zhǔn)備，減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)抽筋、扭傷的幾率。
雖然今天整篇在強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這個(gè)概念，但父母反而要讓孩子注意觀察身體的反饋。要告訴孩子，如果發(fā)生氣喘不上來(lái)了，或者身體有任何疼痛，必須立馬停止，告訴成人。
最后呢，如果孩子本身運(yùn)動(dòng)能力差一點(diǎn)的，容易摔的。父母更要有意識(shí)地多讓孩子運(yùn)動(dòng)。
平時(shí)多運(yùn)動(dòng)，真的摔的時(shí)候，孩子也“會(huì)摔”，因?yàn)楹⒆油ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉有了掌控能力，對(duì)速度高度也能有更好的預(yù)判了。比如屁股先著地或者就地一滾，讓身體受力面越大，那么人的損傷就會(huì)少。
運(yùn)動(dòng)好的孩子更容易專(zhuān)注，心理健康水平更高，相對(duì)不容易近視，體質(zhì)也會(huì)更強(qiáng)壯。
盡管夏天炎熱，但作為一名小學(xué)生媽媽?zhuān)嫘南牒瓦€是學(xué)齡前孩子的父母?jìng)冋f(shuō)，趁著學(xué)齡前，趁著假期，多抓運(yùn)動(dòng)，保證孩子運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，這絕對(duì)是個(gè)受益一輩子的“投資”。
