靈魂拷問：你有拖延癥嗎？
此刻的你，正拖著什么事兒？
明明有很多事擺在眼前，要換洗的衣服、該整理的書桌、要打的電話、該發(fā)的郵件、沒完成的工作……可是我們?nèi)ツ闷鹗謾C刷刷刷或者無意義的發(fā)著呆，不斷的騙自己說再等一會兒、就一會兒，于是一轉(zhuǎn)眼時間過去了，該做的事還是一件都沒有做。這樣的場景相信很多人都不會陌生，我們都會拖延，只不過程度有輕有重。社科院的一項調(diào)查顯示，中國有百分之八十的大學(xué)生和百分之八十六的職場人都患有拖延癥。顯而易見，拖延癥有很多壞處。比如說身體疲憊，精神不濟是常態(tài)，工作質(zhì)量不達標，返工頻次高，截止日期快到的時候更是壓力大到崩潰，甚至導(dǎo)致自我否定，自我貶低和嚴重的焦慮癥、抑郁癥。拖延癥的危害這么大，我們自然都想去戰(zhàn)勝它?？墒窍胍獞?zhàn)勝拖延，還真不容易。那么真的有辦法能夠幫我們戰(zhàn)勝拖延癥嗎？當然有。今天我們推薦的這本《終結(jié)拖延癥》，就是講如何戰(zhàn)勝拖延癥這個問題。這本書的作者威廉·克瑙斯是美國著名心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗。他的專精領(lǐng)域為現(xiàn)代都市人群的各種負面心理的引導(dǎo)與治療。他是認知療法的先鋒，也是最先開始指導(dǎo)理性情緒行為療法博士后訓(xùn)練的導(dǎo)師之一，并組織過美國國際科技教育服務(wù)機構(gòu)的研討會，用以資助精神健康及藥理專業(yè)方面的繼續(xù)教育。這本書提供的認知情緒和行為的三管齊下的方法，方便而實用，可以幫我們有效預(yù)防拖延癥的反復(fù)發(fā)作。那么接下來，我們就來一起學(xué)習(xí)如何戰(zhàn)勝拖延癥。想要戰(zhàn)勝拖延癥，我們首先需要定義什么是拖延。這本書的作者對于拖延的定義是，拖延是一種成問題的習(xí)慣，會把重要的和有實現(xiàn)的事情推到其他時間去做。在他看來，拖延并不是一個簡單的推遲，它的背后其實包含了一系列相互關(guān)聯(lián)的理解和想法、情緒和感受以及行動。比如說有的人對于自己能不能做好一件事沒有把握，就會感到焦慮，這時他可能就會對自己說，我還沒準備好，晚點兒再做吧。通過這種拖延的行為帶來一時的放松。而這樣的放松會強化拖延這個決策，讓他們更容易再次做出同樣的決定。隨之而來的就是他會為自己的推遲進行辯護，并一再的請求延長期限。這些綜合在一起才是我們要戰(zhàn)勝的拖延。由此我們可以看出來，拖延包含了錯誤的思維，讓人不舒適的情緒以及錯誤的行為。那么我們就可以從這三個角度出發(fā)，找出戰(zhàn)勝拖延癥的真正辦法。看清拖延行為是怎樣表現(xiàn)的，以及怎樣改變拖延思維。認知方法要求我們認識自己的拖延習(xí)慣，并且保持警覺，從而采取行動終止拖延的習(xí)慣和行為模式。這是戰(zhàn)勝拖延的三個方法中首要的第一步。拖延的起因多種多樣，有的是社會性的，有的源于大腦機制，有的由信念導(dǎo)致，有的和心情有關(guān)等等，這種拖延通常都和某種你不得不服從的限制規(guī)則有關(guān)。像是星期天之前要完成周末作業(yè)，下班之前完成某個報表等等。另一種拖延叫做個人事務(wù)拖延，說的是習(xí)慣性的推遲你早該進行的活動。相對于期限拖延，這個才是更大更嚴峻的挑戰(zhàn)，因為它會帶給你不必要的恐懼，讓你倍感壓抑。比如說，你下定決心要學(xué)好一門外語，發(fā)誓要堅持健身，或者是想要堅持練習(xí)書法。但結(jié)果呢，你還是在看著電視，讀著八卦新聞，刷著手機，不肯去做那些有助于自我提升的事情，換句話說，就是你用無關(guān)緊要的事情分散你自己的注意力。這本書還介紹了很多其他的拖延類型。但歸根結(jié)底，只要你開始留意，就可以注意到這些拖延，而一旦注意到這些拖延，你就具備了擺脫他的條件。書中介紹了一種叫做ABCDE的五步法。這個辦法原本是治療抑郁癥的認知療法，但同樣可以用來治療拖延癥。C 是這件事的結(jié)果到這步為止都是觀察一些客觀的事實；可以使用 ABCDE 五步的認知療法，依次去分析發(fā)生的事件、你對這件事的看法以及看法產(chǎn)生的結(jié)果，這個是ABC。然后呢，是你對原先看法的質(zhì)疑以及修改你的做法后所產(chǎn)生的結(jié)果。這是D和E 。通過這五步療法對拖延思維開展有意識的改變，能夠讓我們從認知層面戰(zhàn)勝拖延癥。建立忍耐力和持久性，使你即使面對不適的環(huán)境，也能堅定的沿著原路前進。我們在面對任務(wù)時，經(jīng)常會因為負面情緒而選擇一再拖延，這種負面情緒有可能表現(xiàn)為焦慮、恐懼、厭惡或者是由壓力帶來的疲憊、壓迫、不安、緊張。無論是哪種形式，都會讓你選擇拖延，逃離任務(wù)。作者在書中用弗洛伊德的馬與騎手的比喻來說明情緒方法。情緒是一匹馬，理智就是騎手，而情緒方法的核心就是讓騎手駕馭馬，而不是讓馬牽著騎手走。因此在得到一個困難的任務(wù)時，你就要理智的判斷事情的本質(zhì)。比如說這件事在規(guī)定時間內(nèi)能不能做的完？
為了在規(guī)定時間之前做完，我應(yīng)該從什么時候開始？
為了使完成質(zhì)量更高，我應(yīng)該怎么去執(zhí)行？
有了理智這個騎手的掌控，情緒這匹馬才能被拉回正軌，乖乖的埋頭干活。作者告誡我們，要想在情緒層面真正戰(zhàn)勝拖延癥，需要我們向鍛煉肌肉一樣的去鍛煉情緒管理能力，作者稱之為情緒肌肉，情緒肌肉的產(chǎn)生需要不斷的練習(xí)。這也是我們朝華讀書開設(shè)《情緒力訓(xùn)練營》的初衷之一。落實在行動上拒絕猶豫，立即行動，戰(zhàn)勝分心，從而取得成功。前面的兩個方法讓我們注意到的拖延的觸發(fā)因素，并適應(yīng)了不愉快的任務(wù)帶來的情緒。接下來我們需要有意識的堅決的行動，這樣才能終止周而復(fù)始，拖延的怪圈。首先，行動方法的關(guān)鍵是做出決定，克服猶豫不決。事情的不確定性是妨礙我們行動的重要原因。在模棱兩可的情況下，我們會覺得困惑，無論做什么成功都不能得到保障。這種時候我們往往選擇逃避。我們在做出決策的時候會面臨復(fù)雜的影響因素和不確定性。對于我們應(yīng)該如何行動，作者給出的建議是兩點：1、挑出最重要的事情。如果有多個因素影響決策，那么選擇其中最重要的兩三個因素進行決策。2、立即行動。在面對不確定的結(jié)果時，雖然沒有一個準則能夠在結(jié)果出現(xiàn)前就保證決策的正確性，然而在大多數(shù)情況下，猶豫不決導(dǎo)致的不作為，本身就是一種錯誤的選擇。在面臨多個不確定的選擇時，你可以選擇傾向一方，堅持到底。行為方法的另一個要點是終結(jié)分心行為使用，從中爭取到的時間來投入到有意義的活動中。戰(zhàn)勝分心行為通常要從明確你的選擇開始。作者給出的方法是，當你產(chǎn)生分心行為的時候，想想那些因為拖延而產(chǎn)生的長期性的煩惱。再想一想，立即采取行動將會帶來的滿足感。當然你還可以利用一些待完成任務(wù)表之類的工具來輔助你去克服分心。拖延癥是一種復(fù)雜的現(xiàn)象，我們需要從認知層面，情緒層面和行為層面三管齊下。才能真正戰(zhàn)勝拖延癥。你同樣可以用這些方法來促成你自己生活方式的改變。比如說像是控制體重，堅持健身或者是學(xué)習(xí)一門外語。而這些正是大部分人遲遲拖著不肯去做的事情。
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