今天要分享的書是《終結(jié)拖延癥》。你的生活中有過這樣的情況嗎？明明有很多事在眼前，要換洗的衣服，該整理的書櫥，要打的電話，沒寫完的作業(yè)，可是我們還是在拿手機(jī)刷刷刷或者無意義的發(fā)著呆，不斷的騙自己說，再等一會(huì)兒就，一會(huì)兒，于是一轉(zhuǎn)眼時(shí)間過去了，該做的事兒還是一件都沒有做。
這樣的場景，相信很多人都不會(huì)陌生，我們都會(huì)拖延，只不過程度有輕有重，社科院的一項(xiàng)調(diào)查顯示，中國有百分之八十的大學(xué)生和百分之八十六的職場人都患有拖延癥。
拖延癥的壞處顯而易見，比如說身體疲憊、精神不濟(jì)是常態(tài)，工作質(zhì)量不達(dá)標(biāo)返工頻次高，截止日期快到的時(shí)候更是壓力達(dá)到崩潰。嚴(yán)重拖延癥甚至?xí)?dǎo)致自我否定自我貶低，焦慮。拖延癥的危害這么大，我們當(dāng)然要去戰(zhàn)勝拖延。
可是想要戰(zhàn)勝拖延還真不容易。拖延癥可是最普遍、最頑固，也是最復(fù)雜的個(gè)人挑戰(zhàn)之一，許多人戲稱，他是讓人痛苦不堪的絕癥。真的有辦法。我們戰(zhàn)勝拖延癥嗎？當(dāng)然有。今天，這本《終結(jié)拖延癥》講的就是如何戰(zhàn)勝拖延癥這個(gè)問題。
想要戰(zhàn)勝拖延癥，我們首先需要定義什么是拖延。這本書的作者對于拖延的定義是：拖延是一種成問題的習(xí)慣，會(huì)把重要的和有實(shí)現(xiàn)的事情推到其他時(shí)間去做。拖延的過程很可能會(huì)造成一些不良后果。在他看來，拖延并不是一個(gè)簡單的推遲。他的背后其實(shí)包含了一系列相互關(guān)聯(lián)的理解和想法，情緒和感受以及行動(dòng)。
比方說，有的人對于自己能不能做好一件事兒，沒有把握，會(huì)感到焦慮，他可能就會(huì)對自己說，我還沒準(zhǔn)備好晚點(diǎn)，再做吧，通過這種拖延的行為帶來一時(shí)的放松，而這樣的放松會(huì)強(qiáng)化拖延這個(gè)決策，讓他們更容易再次做出同樣的決定，隨之而來的就是他會(huì)為自己的推遲進(jìn)行辯護(hù)，并一再的請求延長期限。這些綜合在一起才是我們要戰(zhàn)勝的拖延。
既然拖延包含了錯(cuò)誤的思維，讓人不舒適的情緒以及錯(cuò)誤的行為，那么我們就可以從這三個(gè)角度出發(fā)，找出戰(zhàn)勝拖延癥的真正辦法，這就是三管齊下的方式。
一、認(rèn)知方法，看清拖延行為是怎樣表現(xiàn)的，以及怎樣改變拖延思維？
二、情緒方法，建立忍耐力和持久性，使你即使面對不適的環(huán)境，也能堅(jiān)定的沿著原路前進(jìn)
三、行為方法，落實(shí)在行動(dòng)上拒絕猶豫，立即行動(dòng)，戰(zhàn)勝分心，從而取得成功。
認(rèn)知方法
首先，我們來說，第一個(gè)方法認(rèn)知方法的求，我們要認(rèn)識自己的拖延習(xí)慣，并且保持警覺，從而采取行動(dòng)終止、拖延的習(xí)慣和行為模式，這是戰(zhàn)勝拖延的三個(gè)方法中首要的第一步。
拖延的起因，多種多樣，有些是社會(huì)性的，有些源于大腦機(jī)制，有些由信念導(dǎo)致有些和心境有關(guān)，有些則源于情緒。
期限性拖延
比如說期限性拖延，這是一個(gè)常見的拖延場景，這種拖延通常都和某種你不得不服從的限制規(guī)則，有關(guān)像是星期天之前要完成周末作業(yè)，下班之前完成某個(gè)報(bào)表等。
在你想拖延的時(shí)候，你的腦海中可能會(huì)出現(xiàn)兩種想象：
一、自己即將錯(cuò)過最后期限
二、認(rèn)為自己能夠通過沖刺趕上這個(gè)期限
往往后一種思想會(huì)產(chǎn)生前一種思想最后導(dǎo)致你在最后期限馬上就要到來時(shí)才開始埋頭苦干，匆匆的去追趕進(jìn)度。
個(gè)人事務(wù)拖延-習(xí)慣性推遲
另一種拖延叫做個(gè)人事務(wù)拖延說的是習(xí)慣性的推遲，你早該進(jìn)行的活動(dòng)。相對于期限拖，這個(gè)才是更大更嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，不必要的恐懼讓你倍感壓抑。這樣的例子其實(shí)有很多你下定決心要學(xué)好一門外語，發(fā)誓要堅(jiān)持健身或者是想要堅(jiān)持練習(xí)書法，但結(jié)果呢，你還是在看著電視讀著八卦新聞，刷著手機(jī)不肯去做那些事情。
這種拖延具有隱蔽性，因?yàn)樗ǔＶ缓湍阕约河嘘P(guān)，也沒有明確的啟動(dòng)日期和期限，看上去不太像是拖延，但其實(shí)總是把時(shí)間花在不重要，不緊迫的活動(dòng)上，把更重要的事情丟在一邊，這個(gè)就是在拖延，在無關(guān)緊要的事情，卻在你自己的注意力。
分心拖延
還有分心拖延，這可能是最司空見慣的一種拖延類型，畢竟我們身處在信息大爆炸時(shí)代，每天起床批閱各類八卦新聞工作沒多會(huì)，就想刷刷視頻，而一刷呢就刷到了午休時(shí)間。午休完了，就彈出一條新聞吸引你點(diǎn)進(jìn)去，這些場景早已經(jīng)成為當(dāng)代青年的日常了。
身處密集的信息流中，面對無數(shù)誘惑，我們的學(xué)習(xí)、生活多變，支離破碎。當(dāng)然，這本書呢？還介紹了很多其他的拖延類型，但歸根結(jié)底，只要你開始留意就可以注意到這些拖延。一旦注意到這些拖延，你就具備了擺脫他的條件。你要做到的是挑戰(zhàn)，并且改變這種思維。
如何改變拖延思維？
書中介紹了一種叫做ABCDE的五步法。
ABCDE就是英文的頭五個(gè)字母，這個(gè)辦法原本是治療抑郁癥的認(rèn)知療法。但同樣用來治療拖延癥。
A說的是事件的發(fā)生，比如說這周五要出一個(gè)工作匯報(bào)的ppt，這件事情即將發(fā)生。
B是你對事情的看法，比如說我周四晚上寫也來得及。
C是這件事的結(jié)果。
到這步為止都是觀察一些客觀的事實(shí)
第四步階段就是你要進(jìn)行干預(yù)了，我們要做的就是重新看看B這個(gè)階段也就是你對這個(gè)事情的看法要怎么樣才能得到改善。
我們拿剛剛提到的制作ppt這些事來說，如果按照一開始的看法，周四晚上才開始寫，由于只有一個(gè)晚上的時(shí)間，即使寫到凌晨，也很可能出現(xiàn)很多紕漏，這就會(huì)導(dǎo)致C也就是結(jié)果會(huì)變的糟糕。
到了第四步D，你就需要質(zhì)疑之前對這個(gè)事情的看法，我為什么要等到周四晚上才開始做的這么做，有什么好處？如果我周一就開始,會(huì)不會(huì)不那么焦慮，有充足的時(shí)間可以調(diào)整呢？重新審視事件得出不同的看法之后就來到了五步伐里的最后一步E也就是你所期待的新的結(jié)果。
像這樣對拖延的思維方式進(jìn)行質(zhì)疑，你就能減少他發(fā)生的概率，避免以后再做的想法。認(rèn)知方法，告訴我們要認(rèn)識自己的拖延習(xí)慣，并且保持警覺，從而有意識的改變拖延的行為和習(xí)慣。
改變的方法可以使用ABCDE五部的認(rèn)知療法依次去分析發(fā)生的事件，你對這件事的看法，看法產(chǎn)生的結(jié)果，這個(gè)是ABC。對原先看法的質(zhì)疑以及修改你的做法后所產(chǎn)生的結(jié)果，這是DE。
通過這五步療法，對拖延思維開展有意識的改變，能夠讓我們從認(rèn)知層面戰(zhàn)勝。不過知易行難，有了意識的覺醒，我們卻依然難逃痛苦、情緒的掌控。
如何才能擺脫這些負(fù)面情緒呢？
情緒方法
接下來我們來看，這本書里提到的第二個(gè)方法，情緒方法。我們在面對任務(wù)時(shí)經(jīng)常會(huì)因?yàn)樨?fù)面情緒而選擇一再拖延這種負(fù)面情緒，有可能表現(xiàn)為焦慮、恐懼、厭惡或者是由壓力帶來的疲憊壓迫不安，擔(dān)憂或者緊張，無論是哪種形式，都會(huì)讓你選擇拖延，進(jìn)而逃離任務(wù)。
回想一下，你有沒有拖著不去傳達(dá)壞消息，或者回避別人對你手頭任務(wù)的詢問。有沒有對自己說這件事現(xiàn)在做太難了，或者太討厭了，我要晚點(diǎn)再做這些都是負(fù)面情緒在發(fā)生作用。
作者在書中用弗洛伊德的馬與騎手的比喻來說明情緒方法非常的形象。情緒是一匹馬理智就是騎手，而情緒方法的核心就是讓騎手駕馭馬而不是讓他牽著騎手走。
因此，在得到一個(gè)困難的任務(wù)。如果是恐懼的情緒是這匹馬，他卯足了勁想要拉你去享樂去別的岔路，盡可能的拖延，你就要理智的判斷事情的本質(zhì)。
比如說這件事，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)能不能做的完。為了在規(guī)定時(shí)間之前做完，我應(yīng)該從什么時(shí)候開始，為了使其完成質(zhì)量更高，我應(yīng)該怎么去執(zhí)行？有了理智這個(gè)騎手的掌控情緒，這匹馬才能被拉回正軌。再比如，有些人對于給不太熟悉的人回電話，可能這個(gè)電話只是為了改變約會(huì)的時(shí)間，不是什么大事，也不會(huì)對別人造成不方便，但他還是推遲的這個(gè)電話告訴自己，待會(huì)兒再打這個(gè)時(shí)候，他是被情緒操縱的局勢，如果他使用理智，這個(gè)騎手思考一下，拖延所帶來的長期和短期利益，再想一想，立即行動(dòng)的長期和短期利益換句話說，就是拖延帶來了什么？經(jīng)過這么一分析，他就可以牢牢的抓住韁繩，情緒就不那么容易左右他了，拖延癥也自然得到了緩解。
由于情緒會(huì)始終伴隨我們左右作者告訴我們，要想在情緒層面真正戰(zhàn)勝拖延癥，需要我們向鍛煉肌肉一樣的去鍛煉情緒管理能力。作者稱之為情緒肌肉，情緒肌肉的產(chǎn)生需要不斷的練習(xí)，經(jīng)過不斷的練習(xí)，情緒肌肉會(huì)擁有足夠的耐久力和持久性，幫助我們戰(zhàn)勝拖延癥。
行為方法
三管齊下組合的最后一個(gè)方法，叫做行為方法。前面的兩個(gè)方法讓我們注意到的拖延的觸發(fā)因素，并適應(yīng)了不愉快的任務(wù)帶來的情緒。接下來我們需要有意識的堅(jiān)決的行動(dòng)，這樣才能終止周而復(fù)始拖延的怪圈。
首先行動(dòng)方法的關(guān)鍵在于作出決定，克服猶豫不決。事件的不確定性是妨礙我們行動(dòng)的重要原因，在模棱兩可的情況下，我們會(huì)覺得困惑，無論做什么成功都不能得到保障，這種時(shí)候，我們往往選擇逃避。因?yàn)槲覀冊谧龀鰶Q策的時(shí)候，會(huì)面臨復(fù)雜的影響因素和不確定性。
我們應(yīng)該如何行動(dòng)
一、挑出最重要的事情。如果有多個(gè)因素影響決策，那么選擇其中最重要的兩三個(gè)因素進(jìn)行決策
二、立即行動(dòng)。在面對不確定的結(jié)果時(shí)，雖然沒有一個(gè)準(zhǔn)則夠在結(jié)果出現(xiàn)前，就保證決策的正確性，然而在大多數(shù)情況下，猶豫不決，導(dǎo)致的不作為，本身就是一種錯(cuò)誤的選擇。
在面臨多個(gè)不確定的選擇時(shí)，你可以選擇傾向一方堅(jiān)持到底，除非你看到事情的結(jié)果，將你指到另一條路上。
行為方法的另一個(gè)要點(diǎn)是終結(jié)分心行為。使用從中爭取到的時(shí)間來投入到有意義的活動(dòng)中。分心行為是開始拖延的一個(gè)典型信號，當(dāng)我們在行為上開始分心時(shí)，我們會(huì)用回避來取代高效的行動(dòng)，在課本上畫畫來回避聽講課，逛街來回避處理不愉快的沖突，玩游戲來回避明天要做報(bào)告的恐懼和壓力。
戰(zhàn)勝分心行為，通常要從明確你的選擇開始。作者給出的方法是，當(dāng)你產(chǎn)生分心行為的時(shí)候，想一想那些因?yàn)橥涎佣a(chǎn)生的長期性的煩惱，再想一想，立即采取行動(dòng)，將會(huì)帶來的滿足感。當(dāng)然你還可以利用一些帶完成任務(wù)表之類的工具來輔助你去克服分心。
這就是第三個(gè)方法行為方法，我們需要在行為上克服猶豫不決，做出決定，立即執(zhí)行，并且有效的拒絕分心，才能在行為層面上戰(zhàn)勝拖延。好了終結(jié)拖延癥，這本書的主要內(nèi)容，我就分享完了。
現(xiàn)在我們再來回顧一下這本書，所講的精髓要點(diǎn)：
1.首先，我們說的拖延癥是一種成問題的習(xí)慣，他會(huì)把重要的和有實(shí)現(xiàn)的事情推到其他時(shí)間去做
2.拖延癥是一種復(fù)雜的現(xiàn)象我們需要從認(rèn)知層面情緒層面和行為層面三管齊下才能真正戰(zhàn)勝拖延癥
3.在認(rèn)知層面，我們需要了解自己的拖延狀況，有意識的質(zhì)疑并改變你的想法在這里你可以使用ABCDE五步法來輔助你完成質(zhì)疑和轉(zhuǎn)變
4.在情緒層面，我們要控制情緒的馬匹，通過對發(fā)生的事情以及短期收益和長期收益進(jìn)行分析理智的做出決策不被情緒所左右。同時(shí)，我們需要不斷的練習(xí)鍛煉出情緒肌肉
5.我們需要注意抵抗分心行為的影響
這本書所提倡的這套認(rèn)知情緒行為三、管齊下的綜合方案，能夠讓你擺脫拖延，在需要的時(shí)候爆發(fā)出潛力，從拖延中搶回更多的時(shí)間，你同樣可以用它來促成你自己生活方式的改變，比如說像是控制體重，堅(jiān)持健身，而這些正是大部分人遲遲拖著不肯去做的事。
