把一條腿向側(cè)伸展， 雙肘朝相反方向彎曲。
熱身運(yùn)動(dòng)：兩腳原地踏步，雙手緊握向空中擊拳。
伸展運(yùn)動(dòng)：把頭側(cè)向一邊，靜止10秒鐘，向另一方向，重復(fù)同樣的動(dòng)作。
有氧運(yùn)動(dòng)：隨著原地踏步的節(jié)奏，交替拍手和捻手指的手勢(shì)。
有氧運(yùn)動(dòng)：走八字步練習(xí)。
新加坡心臟基金心臟復(fù)健中心主任高級(jí)物理治療師鄭漢揚(yáng)說(shuō)，椅上運(yùn)動(dòng)適合心臟病、關(guān)節(jié)炎患者和孕婦。
研究顯示，椅上運(yùn)動(dòng)有助心臟病人提高健康水平，降低死亡率。
莫美顏／報(bào)道
照片提供∕新加坡心臟基金心臟復(fù)健中心
你很想運(yùn)動(dòng)，但因?yàn)殛P(guān)節(jié)炎或其他的健康狀況，如心臟病，使你無(wú)法如愿以償？椅上運(yùn)動(dòng)則可讓你一嘗所愿。這是一種有氧運(yùn)動(dòng)，你只要坐在椅子上便可以進(jìn)行，它為需長(zhǎng)時(shí)間坐著的人提供一個(gè)完整的鍛煉，很適合心臟病、關(guān)節(jié)炎患者和孕婦。
新加坡心臟基金心臟復(fù)健中心主任高級(jí)物理治療師鄭漢揚(yáng)指出，研究顯示，椅上運(yùn)動(dòng)有助調(diào)理心臟，協(xié)助心臟病人提高健康水平，降低死亡率。
研究發(fā)現(xiàn)，每周150分鐘中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，可減低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。鄭漢揚(yáng)說(shuō)：“即使你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不到150分鐘，或沒(méi)到達(dá)中等強(qiáng)度，但只要是體力活動(dòng)，對(duì)身體健康多少還是有好處的。”
由于椅上運(yùn)動(dòng)可在關(guān)節(jié)沒(méi)施壓的情況下，強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍的肌肉，而強(qiáng)壯的肌肉，可以抵消關(guān)節(jié)的負(fù)重量，從而達(dá)到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，所以椅上運(yùn)動(dòng)也有利關(guān)節(jié)炎患者。
不過(guò)，鄭漢揚(yáng)提醒心臟病、關(guān)節(jié)炎患者和孕婦，在開(kāi)始椅上運(yùn)動(dòng)前須先咨詢醫(yī)生，以策安全。
鄭漢揚(yáng)強(qiáng)調(diào)，椅上運(yùn)動(dòng)跟其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)若感覺(jué)不適，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，并咨詢醫(yī)生。運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必按正確的方法進(jìn)行，因?yàn)椴徽_的動(dòng)作或不良姿勢(shì)，容易傷到肌肉和關(guān)節(jié)，所以應(yīng)不時(shí)留意自己的運(yùn)動(dòng)量。
檢測(cè)運(yùn)動(dòng)量的三種方法
如何知道自己的運(yùn)動(dòng)量是否足夠？鄭漢揚(yáng)建議大家通過(guò)以下三個(gè)方法來(lái)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)量：
一、以運(yùn)動(dòng)心率方程式來(lái)計(jì)算。方法是（220-年齡）X（60－80）%=中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率。運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量朝這一運(yùn)動(dòng)心率努力。如果有服藥，藥物可能干擾心率，就應(yīng)改用心臟檢測(cè)儀，或在運(yùn)動(dòng)時(shí)以每分鐘脈搏跳動(dòng)率來(lái)測(cè)量。
二、使用自覺(jué)用力程度表（rating of perceived exertion）來(lái)測(cè)量，以運(yùn)動(dòng)量達(dá)到11至13分為宜。
三、說(shuō)話測(cè)試。運(yùn)動(dòng)后必須還能說(shuō)出完整的一句話為宜。
鄭漢揚(yáng)解釋，一次的有氧運(yùn)動(dòng)，基本上應(yīng)包括至少5至10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，約30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，如果需要恢復(fù)心率，接著得做至少5到10分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的緩身。時(shí)間允許的話還要做至少5到10分鐘的拉伸或松弛?！叭绻荒苋淌茌^低的運(yùn)動(dòng)量，可把運(yùn)動(dòng)時(shí)間縮短一半。你也可加快運(yùn)動(dòng)速度，用啞鈴、運(yùn)動(dòng)松緊帶或腳踝啞鈴適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果你不想花錢購(gòu)買這些器材，也可用裝滿水的瓶子來(lái)取代啞鈴。”
運(yùn)動(dòng)該是一種愉快的體驗(yàn)。鄭漢揚(yáng)建議大家運(yùn)動(dòng)時(shí)播放自己喜歡的或輕快的音樂(lè)。別為了跟不上步伐而煩惱，只要按照本身舒適的運(yùn)動(dòng)步伐就好。
以下是一些椅上運(yùn)動(dòng)示范：
◎熱身運(yùn)動(dòng)
——原地踏步：坐在椅上，兩腳原地踏步，雙手緊握向空中擊拳。
——轉(zhuǎn)動(dòng)雙足：雙足向內(nèi)轉(zhuǎn)，再向外轉(zhuǎn)，重復(fù)8次。持續(xù)8回。
——提高腳跟：先提高腳跟，再提高腳趾，重復(fù)8次。持續(xù)8會(huì)。
——運(yùn)動(dòng)雙肩：把雙臂提至與肩齊，彎曲手肘至手指觸肩，然后伸直，重復(fù)8次。持續(xù)8回。
——轉(zhuǎn)手腕：把雙臂提至與肩齊，往下彎曲手腕，然后手腕往上彎曲，重復(fù)8次。持續(xù)8回。
◎伸展運(yùn)動(dòng)
每個(gè)動(dòng)作重復(fù)兩次，每個(gè)姿勢(shì)靜止10秒鐘。
——頸項(xiàng)：把頭側(cè)向一邊，靜止10秒鐘，向另一方向，重復(fù)同樣的動(dòng)作。
——仰望：頭部朝天花板，靜止10秒鐘，再俯視。
——轉(zhuǎn)頸部：把頸部轉(zhuǎn)至一邊，靜止10秒鐘，再轉(zhuǎn)向另一邊，重復(fù)同樣的動(dòng)作。
——三角肌、肱三頭肌（triceps）、肱二頭?。╞iceps）、腰部、胸肌、背部、后腿的股二頭肌（hamstrings）、腓（calf）、腳趾都要做伸展運(yùn)動(dòng)。
◎有氧運(yùn)動(dòng)
——重新原地踏步。
——朝天空拳擊，重復(fù)8次，持續(xù)8回。
——雙臂向前伸直，張開(kāi)掌心，然后握拳。重復(fù)8次，持續(xù)8回。
——隨著原地踏步的節(jié)奏，拍手。重復(fù)8次，持續(xù)8回。
——隨足部節(jié)奏，交替拍手和捻手指的手勢(shì)。
——除了原地踏步，你可以更改足部活動(dòng)，以練習(xí)手腳配合的能力，比如走八字步。
——你可以一面鍛煉足部，一面利用水瓶鍛煉肱二頭肌。
——原地踏步，把一條腿向側(cè)伸展，雙肘朝同一方向彎曲，換腳做。
——增加挑戰(zhàn)性：把一條腿向側(cè)伸展，雙肘朝相反方向彎曲，換腳做。
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