說到葉酸，大家的第一反應(yīng)幾乎就是想到備孕或者懷孕需要，因?yàn)槠鋵?duì)胎兒的生長、神經(jīng)等發(fā)育都起著重要作用，可以減少孩子畸形的發(fā)生率。
但其實(shí)，葉酸的用處并不僅僅如此，對(duì)于很多病，葉酸都可以起到很好的預(yù)防作用。
葉酸的5大用處，被忽略了太久
2020年，國內(nèi)首部《中國臨床合理補(bǔ)充葉酸多學(xué)科專家共識(shí)》發(fā)布，由中國醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)臨床合理用藥專業(yè)委員會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)撰寫，指出了葉酸的多種作用。
文獻(xiàn)指出：部分心血管病高危人群，如合并高同型半胱氨酸血癥的心血管高危人群和高血壓患者，可補(bǔ)充葉酸，從而降低同型半胱氨酸（Hcy）水平。
要知道，Hcy是導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，它會(huì)損傷內(nèi)皮細(xì)胞、促進(jìn)血栓形成、增加氧化應(yīng)激和氧自由基等，從而導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能紊亂，促進(jìn)心血管疾病的發(fā)生。因而較低的Hcy水平，更利于血管健康。
葉酸水平與大腦的健康也息息相關(guān)。
首先，高同型半胱氨酸血癥也是癡呆的獨(dú)立危險(xiǎn)因素——研究發(fā)現(xiàn)，Hcy水平超過14μmol/L時(shí)，老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加1倍；每升高5μmol/L，老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加40%！
其次，葉酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化后的成分可以透過血腦屏障，并在大腦內(nèi)參與調(diào)控多巴胺以及5-羥色胺，從而幫助改善心理健康，提高感知能力和認(rèn)知能力。
哥倫比亞大學(xué)、德克薩斯州立大學(xué)和上海交通大學(xué)的研究人員在糖尿病期刊《Diabetes Care》上發(fā)表了一項(xiàng)為期30年的隨訪研究，他們發(fā)現(xiàn)葉酸的攝入量與糖尿病的患病率呈負(fù)相關(guān)。與葉酸攝入最少的1/5人群相比，攝入量最高的1/5人群其糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低了30%！
研究人員猜測，葉酸之所以能起到預(yù)防糖尿病的強(qiáng)大力量，可能是因?yàn)槿~酸具有胰島素敏感性、促進(jìn)Hcy代謝或者參與炎癥調(diào)控有關(guān)。
研究發(fā)現(xiàn)，腎病患者體內(nèi)普遍缺乏葉酸，吃葉酸治療能夠延緩慢性腎病腎小球?yàn)V過率降低的速度，降低腎臟病變發(fā)展和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
哈佛大學(xué)針對(duì)88000名女性經(jīng)過長達(dá)10年的研究發(fā)現(xiàn)，常喝酒女性乳癌的發(fā)生率大約增高15%。但如果能夠經(jīng)常補(bǔ)充葉酸, 這種危險(xiǎn)就會(huì)下降45%之多。
當(dāng)然，這只是針對(duì)飲酒女性的研究，對(duì)于正常女性，目前并無數(shù)據(jù)支持。
葉酸對(duì)萎縮性、非典型增生性胃炎在組織學(xué)上有明顯的改善作用；同時(shí)也能改善病人的消化不良癥狀，對(duì)胃癌及胃癌前病變有良好的阻斷作用。
研究發(fā)現(xiàn)，合理補(bǔ)充葉酸，不僅可以減少大腸腺瘤的發(fā)生，對(duì)于已經(jīng)手術(shù)的大腸腺瘤患者，還可以起到預(yù)防復(fù)發(fā)的作用。葉酸攝入多者相比攝入最少者結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可以降低35%。
葉酸雖好，但不能多吃
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素推薦量標(biāo)準(zhǔn)》，葉酸可耐受最高攝入量為每天1毫克。
一般人群葉酸補(bǔ)充的有效且安全劑量為每天0.4~1毫克，高危人群、特殊人群等所需的劑量都是不同的：
①孕婦：應(yīng)從懷孕前3個(gè)月開始，每天補(bǔ)充葉酸0.4毫克。
②H型高血壓患者：建議每天的葉酸補(bǔ)充量為0.8毫克，推薦長期服用3年以上。
③預(yù)防腦卒中：推薦每日攝入0.4毫克葉酸。
④阿爾茨海默病患者：認(rèn)知功能障礙者可每天補(bǔ)充葉酸0.8毫克。
具體的需要根據(jù)醫(yī)生的建議，切勿自己亂買亂吃。如果長期大劑量補(bǔ)充葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食物）有可能產(chǎn)生健康風(fēng)險(xiǎn)，如增加某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)、加重神經(jīng)系統(tǒng)退行性病變等。
食補(bǔ)，是補(bǔ)充葉酸的最佳途徑
我國年齡≥40歲的居民中，約1.813億人有高同型半胱氨酸血癥，占總?cè)藬?shù)的25%左右，而主因都是缺乏葉酸。
對(duì)于普通人群來說，最方便、實(shí)惠的補(bǔ)充方式是食補(bǔ)。
①蔬菜：菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、花椰菜、小白菜、蘑菇等。
②水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、杏子、李子、楊梅、石榴、獼猴桃、梨等。
③動(dòng)物食品：肝臟、腎臟、蛋類、雞肉、牛肉、羊肉等。
④豆類、堅(jiān)果類食品以及谷物類食品。
葉酸是極不穩(wěn)定的一種營養(yǎng)素，一些常見的烹飪誤區(qū)，會(huì)導(dǎo)致我們最終攝入的葉酸大大減少，因此平時(shí)要注意：
①避光保存，現(xiàn)買現(xiàn)吃
綠葉蔬菜最好是現(xiàn)吃現(xiàn)買，因?yàn)槠滟A藏2～3天后葉酸就會(huì)損失50%～70%；另外買回來后要盡快用保鮮袋包好放入冰箱或者陰涼的地方避光保存，避免太陽直射。
②流水沖洗，避免浸泡
葉酸易溶于水，清洗這類蔬菜最好是用流動(dòng)水清洗，如果要浸泡，清水浸泡幾分鐘即可，不要長久浸泡或者在水里放鹽，會(huì)造成葉酸大量流失。
另外先清洗再切可以更大程度保留里面的營養(yǎng)。
③縮短加熱時(shí)間
煲湯等烹飪方法會(huì)使食物中的葉酸損失50%-95%；高溫烹調(diào)或微波爐烹調(diào)，也可破壞葉酸的有效成分。
能生吃的蔬菜，可以涼拌或做成沙拉；不能生吃的，炒菜時(shí)應(yīng)急火快炒，3~5分鐘即可。
④遠(yuǎn)離酸性食物、酒精
葉酸遇到酸性食物（如：醋）、酒精等，容易分解流失。
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