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玉米一年四季都能吃，燉菜、煮湯、主食都有它的身影，沒時(shí)間正經(jīng)吃飯時(shí)，街邊買一根煮玉米是香香甜甜好選擇。今天就來說說玉米~

玉米

全谷物里的差生

玉米算全谷物嗎？算，完整的玉米粒算全谷物。

玉米和精白米比，鉀、VB2和膳食纖維含量確實(shí)高一些，但是，要和燕麥、藜麥、小米、糙米、黑米、大麥仁、蕎麥、青稞之類的其他全谷物比，會(huì)發(fā)現(xiàn)玉米是全谷物里的差生——蛋白質(zhì)只有4%，膳食纖維只有2%-3%，VB1和鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)也都算墊底的。

當(dāng)然，這與其含水量的差異密不可分，但也提醒我們食用量上要注意。

玉米的蛋白質(zhì)含量比精白米、白面粉還要低，因此不推薦一頓飯光啃玉米來代替，你獲得不了足夠的蛋白質(zhì)。

至于熱量方面，甜玉米和糯玉米的差距還不小。

在玉米里一些基因的控制下，產(chǎn)生了無效的淀粉合成酶，導(dǎo)致玉米生長(zhǎng)過程中不能正常地把可溶性糖轉(zhuǎn)化為淀粉儲(chǔ)存起來，最后成了淀粉少、可溶性糖多的樣子，這樣的玉米就是甜玉米，它們皮薄、汁水大、吃起來脆甜脆甜的 [1]。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的食物數(shù)據(jù)庫，黃甜玉米中有76%是水分，只有5.7%是淀粉，而6.26%是蔗糖、葡萄糖和果糖共同組成的 [2]。

盡管它吃著甜，但總體水多、干貨少。

水果玉米其實(shí)就是甜玉米里選出來最適合生吃的一類，水分很大，幾乎沒啥淀粉，單糖和雙糖帶來了甜甜的口感，確實(shí)跟水果很像。

另外說明一下，水果玉米是通過雜交選育的，不是轉(zhuǎn)基因。實(shí)際上轉(zhuǎn)基因玉米口感、外觀上也很難區(qū)分。

糯玉米又叫黏玉米，在玉米里的糯性基因控制下，直鏈淀粉的合成被阻止，而支鏈淀粉的比例幾乎占到100%，這樣的玉米就是糯玉米 [3]。它的玉米粒不透明，看著像蠟似的，淀粉含量比甜玉米高很多，接近30%。

盡管甜玉米吃著甜，可糯玉米的總碳水化合物含量幾乎是甜玉米的2倍，蛋白質(zhì)和脂肪兩者差不多，那熱量誰高就顯而易見了。

參考美國農(nóng)業(yè)部的食物數(shù)據(jù)庫、一些包裝玉米的營養(yǎng)成分表以及文獻(xiàn)數(shù)據(jù)，100g甜玉米粒的熱量大概86kcal，一整根87-123kcal；而100g糯玉米粒熱量有140-200kcal，一整根大概160-240kcal。

也就說，糯玉米熱量幾乎比甜玉米高一倍。

沒想到吧，盡管甜玉米吃著更甜，但升血糖更快的還是糯玉米。

關(guān)鍵在于糯玉米里面的大量支鏈淀粉。支鏈淀粉像樹枝一樣的結(jié)構(gòu)里包含著大量的葡萄糖分子，而且連接松散，每個(gè)葡萄分子都能很好地暴露在消化酶的作用下，消化入血很快。有研究就發(fā)現(xiàn)，包含大量支鏈淀粉的年糕，血糖指數(shù)甚至比直接吃葡萄糖還高 [4]。

具體數(shù)據(jù)來說，純的糯玉米淀粉，與水混合后用微波爐加熱90秒，GI高達(dá)92-101[6]（完整玉米會(huì)比這個(gè)數(shù)低一點(diǎn)），而煮甜玉米的GI是55[7]。

總體來說，想要控制熱量攝入以及血糖升幅的朋友，選甜玉米比糯玉米要好點(diǎn)，前者更像果蔬、后者是熱量高、升血糖快的主食。

甜玉米代替大米飯，可以降低血糖反應(yīng)，但糯玉米就不一定了。

既不甜也不糯的玉米

哪去了？

甜玉米和糯玉米，都是人為朝這兩個(gè)方向選育的結(jié)果，其實(shí)也有既不甜、也不糯的比較原始的地方品種老玉米（硬粒型、馬齒型等），淀粉也主要是直鏈淀粉。

不過這樣的玉米逐漸難以在鮮吃玉米里見到了，我們買的玉米面、玉米糝（玉米碴子）倒多是這種玉米做的，接下來就說說這些玉米產(chǎn)品。

玉米糝（shēn）是去掉胚芽的玉米粒碾碎成小塊的產(chǎn)品，之所以胚芽被去掉，是因?yàn)榕哐坎糠钟椭扛?，不耐放、易氧化，而去掉胚芽肯定?huì)損失一部分的維生素E和礦物質(zhì)，所以玉米糝（shēn）的營養(yǎng)含量比完整玉米粒低一些。

順便提醒，啃玉米棒子時(shí)很容易留在棒子上的那一小塊就是胚芽，記得一起吃掉啊。

玉米面（玉米粉）就是玉米磨成粉，但你可能沒注意到玉米面也分全玉米粉和脫胚玉米粉，前者營養(yǎng)保留多點(diǎn)。

購買時(shí)注意看產(chǎn)類型和配料，全玉米粉一般會(huì)在產(chǎn)品類型處標(biāo)明，而如果配料是玉米糝，那顯然就是脫胚玉米粉了。

直鏈淀粉為主的老玉米制品，升血糖速度會(huì)比糯玉米低不少，玉米糝和玉米面做的粥、餅等血糖指數(shù)還是比較低的，對(duì)于控血糖人士來說是可以選擇的主食。