国产一级a片免费看高清,亚洲熟女中文字幕在线视频,黄三级高清在线播放,免费黄色视频在线看

作者：吳佳（注冊營養(yǎng)師），范志紅

紅燒排骨、奶酪蛋糕、麻辣火鍋、烤串、冰淇淋……說到減肥不能吃的食物，每個人都能列舉出一堆。就是這些諸多的「不能吃」，讓減肥成了考驗人們意志力的事情。

近幾年，一種號稱不用忌口的減肥法大行其道，讓許多明星都趨之若鶩。

這就是我們今天要講的「輕斷食減肥法」。

輕斷食減肥法，學名叫間歇性斷食法（Intermittent fasting）。按照字面上的意思就是，不是連續(xù)很多日子不吃東西，而是間歇性或周期性地，在一定時間內(nèi)，熱量攝入大大低于正常一日飲食的水平。常見的輕斷食操作法有隔天斷食法、5:2 斷食法和限時進食法等。

好萊塢明星「金剛狼」休·杰克曼在長達 17 年中扮演金剛狼，而為了這個角色，休·杰克曼需要長期高強度訓練、控制飲食和保持身材，而輕斷食減肥法，就是他保持身材的「秘笈」之一。

之所以這些名人對這種方法情有獨鐘，主要是因為它的方便性。

由于工作原因，很多人都發(fā)現(xiàn)，每天按營養(yǎng)食譜來做飯是很難操作的。除了早餐能控制，午餐和晚餐往往是盒飯、快餐，自己沒法控制食物的內(nèi)容和熱量值。

相比而言，輕斷食就比較簡單了。

• 比如說，隔日斷食法，就是一天隨便吃多少，另外一天斷食，只能吃正常量的 1/4 到一半。一天多吃，一天少吃，如此交替。

• 比如說，5：2 輕斷食，就是在一周中的 5 天隨便吃到滿足程度，不挑熱量，隨便吃肉，而在另外兩天中（這兩天不能連著），吃很少的食物，熱量大致相當于正常飲食的四分之一左右。這個方法大部分人都感覺可以操作。所以，它是接受度最高的一種輕斷食方法。

• 又比如說，8 小時日內(nèi)斷食法，就是限制進食時間段，在一天的 8 小時中隨便吃，此后 16 個小時什么都不能吃。
  

但是，輕斷食方法的健康效果到底怎樣？是不是像傳說中那樣神奇呢？這就需要實驗數(shù)據(jù)說話了。

查了一下文獻，發(fā)現(xiàn)最近幾年中，有關輕斷食的各種研究為數(shù)眾多，不過大部分的實驗設計不夠嚴密。這里只給大家看最近兩年中幾篇系統(tǒng)綜述和匯總分析的研究結論。

先說說輕斷食對體重的影響。

2018年，「JBI Database of Systematic Reviews and Implementation 」上的一篇文章對輕斷食的研究進行了meta分析[1]。該文章檢索了 2015 年 11 月開始的相關研究，有 6 篇研究符合標準。其中輕斷食的具體方法各不相同，有的是隔日斷食，有的是每周斷食兩天，有的是每周斷食 3~4 天；研究的期限從 3 個月到一年不等。其中 4 項研究是用輕斷食和每天減少熱量的傳統(tǒng)減肥方式來對比，2 項研究是輕斷食和沒有減肥措施進行對比。

結果是：采用輕斷食方法，和完全沒有減肥措施相比，受試者的體重有顯著差異。平均能減 4kg 的體重。但它和傳統(tǒng)減熱量的減肥方法相比，效果并沒有顯著差異。研究者認為，輕斷食減肥法和傳統(tǒng)的能量控制減肥法，在減輕體重、減少腰圍和降低體脂方面的效果是類似的。

再說說輕斷食對血脂的影響。

2020 年 9 月，Nutrition 雜志上的一篇報告對輕斷食和血脂的相關研究進行了綜述[2]。研究者發(fā)現(xiàn)有 34、33、35、33 項質(zhì)量達標的輕斷食研究中測定了低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）、總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c）和甘油三酯（TG）的變化。這些研究的時間從 4 周到 12 個月不等。 

研究確認，輕斷食方法和傳統(tǒng)的減熱量減肥方法均可幫助改善血脂水平。

——對降低總膽固醇來說，傳統(tǒng)減熱量減肥法和輕斷食方法都有顯著效果，但前者更為有效；

——對降低甘油三酯來說，傳統(tǒng)減熱量減肥法有顯著效果，而輕斷食方法沒有顯著效果；

——在降低低密度脂蛋白膽固醇方面，兩類方法都有效果，而且效果差異不大；

——對提升高密度脂蛋白膽固醇來說，兩類方法效果都不明顯。

當然，具體效果則因受試者的健康狀況、初始血脂水平、膳食熱量等因素而有所不同。

然后看看輕斷食對體力的影響。

「人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌」。這饑一頓飽一頓的，會不會影響人的肌肉水平，運動能力呢？

2020 年 5 月，發(fā)表在Nutrients雜志上的一篇文章對輕斷食的研究進行了匯總分析。該文章檢索了 1980 年到 2019 年之間的相關研究，在檢索到的 7789 篇發(fā)表研究中，對 28 篇符合標準的研究進行了分析，發(fā)現(xiàn)間歇性輕斷食并不會影響肌肉力量和無氧能力，同時還可能改善有氧運動能力[3]。

2019 年，《新英格蘭醫(yī)學雜志》發(fā)表了一篇綜述，論述了輕斷食減肥法的健康效果。該文梳理了相關研究之后總結說，間歇性斷食法對肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病都有改善效果的報告，包括血壓、靜息心率、高密度和低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、糖尿病、胰島素水平、胰島素抵抗的情況等[4]。

不過，有關輕斷食對血糖控制能力的影響，研究結果并不一致。有些認為有益，有些則認為并無有益作用。有益效果來自輕斷食帶來的減脂作用，但如果同時造成肌肉流失，則可能會抵消減脂帶來的好影響。因此，效果可能與輕斷食期間的營養(yǎng)攝入狀況有關，但這方面目前還沒有深入的研究報告。 

這里不得不提醒一句：雖然這種方法有大批專家支持，而且已經(jīng)有最長一年的研究數(shù)據(jù)，但畢竟那都是專家指導下的實驗，和老百姓自己隨便輕斷食還是不一樣的。

那么，要想得到輕斷食的健康好處，應當怎么做呢？

前面已經(jīng)說到，輕斷食就是間歇性斷食。常見的有隔天斷食法、5：2 斷食法、日內(nèi)斷食法等。其中隔天斷食法采用的人比較少，因為畢竟有一半的日子會受到影響，需要較好的胃腸功能來適應這種食量變化很大的飲食方式。

5：2 輕斷食方法使用要點：

要點 1：必須在其他 5 天當中吃夠營養(yǎng)，吃到充分滿足。決不能在五天中吃不飽，或者剛剛吃飽，然后還有兩天要斷食。如果日常吃少了，或已經(jīng)營養(yǎng)不良了，斷食日會特別痛苦；如果營養(yǎng)吃足了，身體有儲備，斷食日就覺得容易耐受。

要點 2：非斷食日的蛋白質(zhì)供應量必須充足，脂肪也無需限制，但還是不建議吃營養(yǎng)價值過低的食物、煎炸食品、甜飲料等。換句話說，熱量不用控制，但沒有營養(yǎng)只有熱量的東西還是不能隨便吃。因為輕斷食這種做法只能彌補熱量過多問題，在一定程度上調(diào)整代謝，但不能增加營養(yǎng)。

要點 3：斷食日要吃得足夠少。輕斷食的當天只攝入約相當于正常量 1/4 的熱量，即女生500 kcal、男生 600 kcal。有研究表明，斷食的日子多少并不是最重要的，斷食日吃得足夠少才是重要的。

要點 4：斷食日必須是非連續(xù)的，就是說，不能第一天斷食了，第二天再接著斷食。應當是哪天吃的食量有點過多，特別是比較油膩的情況，第二天設為斷食日。這樣既不會太痛苦，又有利于消除過量飲食帶來的不良影響。

要點 5：如果平日蔬菜水果吃得少，斷食日可以重點吃蔬果。如果日常很少吃雜糧，可以在斷食日用全谷煮點稀粥喝。

這里給大家一個斷食日的高飽腹感食譜樣例，適合那些只吃生冷食物不舒服，又對饑餓比較敏感的人。

日內(nèi)斷食方法使用要點：

這種方法用的人也很多，最常用的是 8:16 限時進食法，在 8 小時內(nèi)隨意進食，其余 16 小時絕對不吃。

要點 1：這種方法必須保證 8 小時之內(nèi)把所有營養(yǎng)素都吃夠，蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)都不能減少供應。

要點 2：8 小時之內(nèi)可以吃兩餐，也可以吃三餐。盡量把正餐的食物吃足。

要點 3：減少低營養(yǎng)價值食物的攝入量，提高食物的營養(yǎng)素密度。不要因為做了輕斷食就在 8 小時中隨便吃餅干點心薯片油炸食物等。

要點 4：斷食的時間盡量轉向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易發(fā)胖，血糖控制也較好。所以寧可省略晚餐，不要省略早餐。把熱量高的食物盡量放在早餐和午餐吃。

要點 5：在斷食的十幾個小時中，只能喝水，不能喝含能量的飲料，如加了糖和奶的咖啡，加了奶精的紅茶。不建議喝黑咖啡和濃茶，因為它們在空腹時會引起饑餓感。也不建議喝加了甜味劑的飲料，因為它們不能提供能量，但可能增加食欲。

8 小時之內(nèi)如果偶爾做不到，可以爭取 10 小時之內(nèi)進食，兩餐之間不吃零食。

這種吃法如果配合早睡早起，同時在8小時中食量足夠大，營養(yǎng)平衡好的話，很多人還是可以操作的。

一個重要的結論必須強調(diào)一下：按目前研究結果，輕斷食的總體健康效果并不比營養(yǎng)平衡的減能量膳食更好。它只是因為比較容易操作，不需要對日常的膳食習慣和工作安排做太多改變，才受到熱烈追捧的。

比較有趣的是，有研究發(fā)現(xiàn)，跟看似輕松的輕斷食減肥法相比，采取傳統(tǒng)減肥方法，也就是持續(xù)性減能量營養(yǎng)餐減肥的人，心理健康得分顯著更高一些。這提示，持續(xù)性減肥方法雖然可能麻煩一點，但堅持下去之后，能讓良好的飲食方式形成習慣，帶來營養(yǎng)改善的結果，整體的生命質(zhì)量和生活質(zhì)量都有提高。

最后再強調(diào)一句：目前針對間歇性輕斷食減肥法的研究都是針對超重、肥胖、或接近 BMI 上限，日常飲食過量的成年人進行的，并不適合推廣到所有的人群。

體重正常甚至偏瘦的人不適合用。肌肉量不足的人不適合用。營養(yǎng)不良的人不適合用。

此外，未成年人、孕婦、乳母、抑郁癥患者、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者、血糖控制狀態(tài)很差的人都要慎用?；加懈哐獕?、心臟病等問題的人群也要提前做相關安全性評估，謹遵醫(yī)囑。