輕斷食減肥法，是目前受國(guó)際認(rèn)可的一種靠譜的減肥法，我國(guó)最新的權(quán)威減重指南《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》也推薦用這種方法，書中指出：“5+2輕斷食”可以改善體重和代謝，沒有嚴(yán)重的不良反應(yīng)。
比起其他需要長(zhǎng)期節(jié)食或運(yùn)動(dòng)的減肥法，這種方法讓我們有了更多的“盼頭”，所以就更容易堅(jiān)持下去。
怎么個(gè)斷法！
很多人對(duì)攝入的能量有誤解，科學(xué)輕斷食不僅是控制總熱量攝入（男性約600kcal、女性約500kcal），也要最大程度保證營(yíng)養(yǎng)。
保證主食、肉、蔬菜、蛋、奶、各類食物都有，這樣可以有效避免營(yíng)養(yǎng)失衡。
同時(shí)要記住，一定要選擇“三低一高”即低脂、低熱卡、低GI（GI：血糖生成指數(shù)）、高蛋白食物。
當(dāng)然還得保證足夠量的飲水，強(qiáng)調(diào)只能喝白水，如果是含糖飲料的話那你今天就白斷食一天。
非斷食的日子需要正常吃，如果你吃的過少會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，以后反而更難減。所以不能著急，慢慢堅(jiān)持輕斷食肯定是可以看到希望的。
那么，要怎樣執(zhí)行斷食，才能健康無(wú)害，得到輕斷食的健康好處呢？記住以下要點(diǎn)！
5：2 輕斷食方法使用要點(diǎn)：
這種方法因?yàn)檩^為方便，一周內(nèi)正常進(jìn)食 5 天+輕斷食 2 天（也可正常進(jìn)食6天+輕斷食1天），斷食日少，故使用者眾多。但想要達(dá)到健康效果，建議做到以下要點(diǎn)：
要點(diǎn) 1：必須在其他 5 天當(dāng)中吃夠營(yíng)養(yǎng)，吃到充分滿足。決不能在五天中吃不飽，如果日常吃少了，或已經(jīng)營(yíng)養(yǎng)不良了，斷食日會(huì)特別痛苦；如果營(yíng)養(yǎng)吃足了，身體有儲(chǔ)備，斷食日就覺得容易耐受。
要點(diǎn) 2：非斷食日的蛋白質(zhì)供應(yīng)量必須充足，脂肪也無(wú)需過度限制，但還是不建議吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值過低的食物、煎炸食品、甜飲料等。換句話說(shuō)，熱量不用嚴(yán)格控制，但沒有營(yíng)養(yǎng)只有熱量的東西還是不能隨便吃。因?yàn)檩p斷食這種做法只能彌補(bǔ)熱量過多問題，在一定程度上調(diào)整代謝，但不能增加營(yíng)養(yǎng)。
要點(diǎn) 3：斷食日要吃得足夠少。輕斷食的當(dāng)天只攝入約相當(dāng)于正常量 1/4 的熱量，即女生500 kcal、男生 600 kcal。有研究表明，斷食的日子多少并不是最重要的，斷食日吃得足夠少才是重要的。
要點(diǎn) 4：斷食日盡量保持規(guī)律。比如這周一+周四輕斷食，那么下周也是周一+周四輕斷食；保持規(guī)律性讓身體有個(gè)節(jié)律。如果有特殊情況，提前或延后一兩天也可以。
要點(diǎn)5：斷食日最好選擇不連續(xù)的，且相隔兩天或以上，這樣身體有個(gè)修復(fù)和更新的時(shí)間。
這里給大家一個(gè)斷食日的參考食譜：
16+8輕斷食方法使用要點(diǎn)：
這種方法用的人也很多，把三餐合理安排在8h內(nèi)吃完，其余16h除了喝水不吃任何東西。這種斷食方法強(qiáng)度也相對(duì)低些，尤其適合剛開始嘗試輕斷食的人群。
要點(diǎn) 1：這種方法必須保證 8 小時(shí)之內(nèi)把所有營(yíng)養(yǎng)素都吃夠，蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)都不能減少供應(yīng)。
要點(diǎn) 2：8 小時(shí)之內(nèi)可以吃兩餐，也可以吃三餐。盡量把正餐的食物吃足。
要點(diǎn) 3：減少低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食物的攝入量，提高食物的營(yíng)養(yǎng)素密度。不要因?yàn)樽隽溯p斷食就在 8 小時(shí)中隨便吃餅干點(diǎn)心薯片油炸食物等。
要點(diǎn) 4：斷食的時(shí)間盡量轉(zhuǎn)向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易發(fā)胖，血糖控制也較好。所以寧可省略晚餐，不要省略早餐。把熱量高的食物盡量放在早餐和午餐吃。
要點(diǎn) 5：在斷食的十幾個(gè)小時(shí)中，只能喝水，不能喝含能量的飲料，如加了糖和奶的咖啡，加了奶精的紅茶。不建議喝黑咖啡和濃茶，因?yàn)樗鼈冊(cè)诳崭箷r(shí)會(huì)引起饑餓感。也不建議喝加了甜味劑的飲料，因?yàn)樗鼈儾荒芴峁┠芰浚赡茉黾邮秤?/span>
8 小時(shí)之內(nèi)如果偶爾做不到，可以爭(zhēng)取 10 小時(shí)之內(nèi)進(jìn)食，兩餐之間不吃零食。
這種吃法如果配合早睡早起，同時(shí)在8小時(shí)中食量足夠大，營(yíng)養(yǎng)平衡好的話，很多人都是可以操作的。
最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一下：目前針對(duì)間歇性輕斷食減肥法的研究都是針對(duì)超重、肥胖、或接近 BMI 上限，日常飲食過量的成年人進(jìn)行的，并不適合推廣到所有的人群。
體重正常甚至偏瘦的人不適合用。肌肉量不足的人不適合用。營(yíng)養(yǎng)不良的人不適合用。
此外，未成年人、孕婦、乳母、抑郁癥患者、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者、血糖控制狀態(tài)很差的人都要慎用?；加懈哐獕?、心臟病等問題的人群也要提前做相關(guān)安全性評(píng)估，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
輕斷食確實(shí)是一種不錯(cuò)的減肥方法，但實(shí)際上它也是一種輔助，是打破平臺(tái)期的手段，是個(gè)人選擇的生活方式。
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