隨著健康意識的增長，精加工食物不再成為人們?nèi)粘ｏ嬍车氖走x。衛(wèi)計委發(fā)布的營養(yǎng)指南也強調(diào)，要適當(dāng)?shù)臏p少精加工米面的攝入量。
精米面在加工過程中損失了一部分營養(yǎng)成分，長期攝入不利于對血糖及體重的控制。而粗糧中富含膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)，對于人體有很大的好處。
因此粗糧代替了精米白面，成為了人們?nèi)粘ｏ嬍钞?dāng)中重要的一部分。
暗中潛伏的“假粗糧”
很多人只知道粗糧好，卻不知道粗糧中存在著“偽裝者”，它們被我們當(dāng)作粗糧吃下去，卻沒有辦法提供相應(yīng)的營養(yǎng)，也無法輔助我們調(diào)節(jié)三高，保護(hù)心臟。
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哪些粗糧是“假粗糧”？
假粗糧，其實是粗糧本身出現(xiàn)了一些變化，這些變化使得它的作用沒有我們期待的那么大，那么，到底是什么變化，使正常的粗糧變成了“假粗糧”呢？
① 粗糧被長時間加熱
粗糧中含有豐富的維生素B族，具有調(diào)節(jié)新陳代謝的作用，同時也有維持皮膚和肌肉健康，增進(jìn)人體免疫系統(tǒng)等功能。
但這種維生素在長時間加熱的過程中容易被破壞。
另外，粗糧里面的淀粉在50-60℃的時候會發(fā)生糊化，糊化后的淀粉被人體吸收，更容易升血糖。
而我們?yōu)榱俗非蟠旨Z的口感，常把各種雜糧粥熬的很軟糯，這種做法，就使粗糧變成了“假粗糧”。
>>> 注意：
對于患有心血管慢性疾病、高血糖的人群，或是肥胖的人群，需要格外謹(jǐn)慎粗糧的制作手法。
本來是想通過吃粗糧控制血糖，但若是烹飪手法錯誤，反而會更容易升高餐后的血糖。血糖的波動可能會引起血管的病變，甚至會有形成動脈粥樣硬化的隱患。
② 粗糧細(xì)作
粗糧粉，雖然原料也是粗糧，但在磨成粉的過程中會破壞部分膳食纖維等微量元素，也會導(dǎo)致其升糖的作用增強。
以燕麥和紅豆為例：燕麥在正常煮的情況下，其升糖指數(shù)為61，紅豆則是25，但是一旦打成粉末，燕麥的升糖指數(shù)會升到85，紅豆則會飆升至75。
③ 粗糧制品
粗糧的確對身體很好，但是吃起來口感上稍差。于是市面上出現(xiàn)了不同品種的粗糧衍生品，從全麥含量極低的“全麥面包”、并不高纖維的“高纖維餅干”到香甜可口的“純天然麥片”，滿足了味蕾的同時，我們也以為滿足了身體對粗糧的需要。
然而，大部分粗糧制品在加工過程中為了提升口感，都會加入大量的油、糖和食品添加劑，對我們的健康并無多少益處。
特別是對于有三高、心血管疾病的人建議大家在購買前認(rèn)真查看配料表。
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拒絕粗糧變成“假粗糧”
① 事先浸泡
為了避免粗糧太粗，吃起來卡嗓子，我們可以事先將它浸泡。以小米為例：將小米提前浸泡，水開后，將小米加入鍋中煮20-30分鐘即可。
一旦熬制的時間過長，小米里面的營養(yǎng)素就會流失。此方法也適用于其他的粗糧。
② 粗細(xì)糧結(jié)合食用
對于一些牙口不好的人，粗糧可能比較難咀嚼，建議可以將粗細(xì)糧結(jié)合吃。比方說在蒸白米飯時放入一些豆類，再加上一些雜糧一起蒸煮。
每天主食粗細(xì)搭配比例建議為1:3。如果今天吃了300克主食，粗糧大概占50-100克即可。
常吃粗糧好處多
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粗糧的分類
粗糧的概念，是相對于日常的精米白面而言的。粗糧主要分三種，分別是谷物類、雜豆類及塊莖類。
谷物類的粗糧包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等；雜豆類則有黃豆、綠豆、黑豆等；塊莖類就是我們常吃的紅薯、山藥、土豆等。
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粗糧的好處
① 膳食纖維含量高
適量食用粗糧，有利于消化系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)，增加食物留存在胃里的時間，延長飽腹感。
② 富含維生素B族
在精米面的加工過程中，維生素B族大量流失，粗糧中富含的維生素B族就很好的彌補了這一點。
③ 疾病預(yù)防
在一些醫(yī)學(xué)研究中表明，粗糧對于防治心腦血管疾病、糖尿病、抑郁癥等疾病有好處。
如何正確食用粗糧？
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選擇合適的粗糧
① 粗糧也分“粗”與“細(xì)”
廣義來說，只有白面和精白米屬于細(xì)糧，其他的都屬于粗糧。但是粗糧當(dāng)中，因為膳食纖維的含量不同也分粗細(xì)。小米、薏米中膳食纖維含量較少，屬于粗糧中的細(xì)糧。
另外，不同加工形態(tài)下的粗糧，膳食纖維含量也是不同的。比方說玉米面的膳食纖維含量是6.2%，但是玉米糝的膳食纖維含量卻只有3.9%。
>>> 注意：
特殊人群最好在醫(yī)生的建議下?lián)駜?yōu)選擇粗糧 。
● 有些消化能力不大好的人進(jìn)食過量的粗糧會加重腸道負(fù)擔(dān)；
● 貧血的人在吃粗糧的時候，要搭配一些牛羊肉，從而保證鐵元素的攝入；
● 粗糧中的蛋白質(zhì)大都屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對于腎病患者來說更容易加重腎臟負(fù)擔(dān)，因此不能多吃。
② 選擇合適的搭配方式
盡量不用豆類與豆類，或是谷類與谷類一起搭配，而是將豆類與谷類一起搭配。
代表性的搭配就是三合面，一份小米面加上兩份黃豆面。小米面中缺乏的賴氨酸能通過黃豆來補充，無論是從氨基酸配比還是生物學(xué)利用價值來說，都是比較好的。
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注意粗糧的食用頻率
一般來說，正常人兩天食用一次膳食纖維即可。但是對于一些三高的人群來說，每天食用兩次高膳食纖維的食物，從而來輔助調(diào)節(jié)三高，保護(hù)心腦。
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吃粗糧為了控血糖而非降血糖
很多人在粗糧的食用上有個誤區(qū)，認(rèn)為吃粗糧可以降血糖，其實這是錯誤的。雖然粗糧升糖指數(shù)較低，但這并不是指它有降糖作用。
粗糧中碳水化合物的含量與精米白面等相差無幾，基本是在75%-80%之間。它控制血糖的原理在于粗糧中富含的膳食纖維，可以減緩腸道對葡萄糖的吸收，使餐后血糖升高的程度較低，不過不能降低血糖。
>>> 注意：
有控糖需要的人群需要控制粗糧的攝入量，吃完粗糧以后，要等量的減少吃主食的量，以免引起血糖的升高。
你身邊有正在受三高、心血管疾病困擾的家人或是朋友嗎？請一定要轉(zhuǎn)發(fā)給他們看看，幫助他們走出假粗糧的騙局。
