這有提升幸福感的一切
我之前在公號里提過我有腰椎間盤突出的病史，也寫過自己參加全程馬拉松，跑完42.195公里的事。（戳藍字可以看我的跑全馬文??每個能撒歡奔跑的日子都值得珍惜|首馬感想來啦 ）
不時會有讀者來問，“雅君，你腰椎間盤突出是怎么康復(fù)的？”
我私下回復(fù)了一些關(guān)于腰突的常見問題，也一度覺得，對腰突這病，從預(yù)防、治療到日常注意事項，我還是比較了解的。
但最近發(fā)生一件事，狠狠打擊了我的自信，讓我看到，在通過鍛煉，保護腰椎這事上，我的認知錯誤有多大。（我可是差點把自己折騰復(fù)發(fā)了)
也想到，有些人自身或是親友，可能和過去的我一樣，也抱著錯誤認知，南轅北轍德把自己往CT室、手術(shù)臺的方向送。
于是我決定，寫下這篇，和你分享，在腰突康復(fù)這事上，大家容易有的4大錯誤認知，（其中第一個誤區(qū)是我最近才發(fā)現(xiàn)的）以及康復(fù)心得和方法。也歡迎你把這篇轉(zhuǎn)發(fā)給那些為腰突困擾的朋友。
誤區(qū)
游泳是非常適合腰椎間盤突出者的康復(fù)運動
錯在哪：游泳也要分泳姿、分鍛煉強度來看。通常來說，蝶泳很不適合腰突者，蛙泳也不適宜多游。自由泳和仰泳相對安全，但也不是絕對安全，如果感到疼就停下來。
接下來，我自己出來當一下反面事例：
我最近在練習(xí)蝶泳，游時左側(cè)身子，從膝蓋到大腿到背部一條線，都有麻痛感。疼得厲害時，我會突然停下來，在水里蜷縮起整個身子。
我有問教練，這和十多年前的舊疾——腰椎間盤突出，壓迫神經(jīng)導(dǎo)致左腿疼——有沒有關(guān)系。
教練說，沒關(guān)系吧。你游自由泳，疼嗎。我說不疼。教練說，那自由游不也是打腿嗎。蝶泳也是打腿，兩個強度差不多，你游自由泳沒事，游蝶泳應(yīng)該也沒事吧。
我又怕讓教練覺得我嬌氣，就一邊疼，一邊游。
上周末，我見到一位據(jù)說是給國家隊做康復(fù)訓(xùn)練的康復(fù)師，我就咨詢了一下。
他當即告訴我，腰突不適合游蝶泳這種會擠壓到腰椎的泳姿。蛙泳最好也少游。因為蛙泳和蝶泳一樣，會迫使下脊柱在劃水時向后拱起，也會對腰椎有壓力。健康人游沒事，但像我有舊傷，那這個動作可能就會刺激患處，加重癥狀。
而自由泳、仰泳不大涉及到擠壓，更多是身體的旋轉(zhuǎn)。我游自由泳不疼，游蝶泳疼，就說明，我的身體可以接受旋轉(zhuǎn)，但還不能做擠壓類動作。我后來找教練取消了蝶泳的約課。
這事給我的教訓(xùn)是什么呢？
1.不要因為他人的職業(yè)身份有權(quán)威感，而放棄自己的獨立思考
“教練”、“老師”身份附帶的權(quán)威感，會讓我更少懷疑其提供的答案，但其實他們也有其知識局限。
比如，游泳教練，可以教你游泳動作，但未必有醫(yī)學(xué)知識，能了解不同泳姿對身體的影響。像我的教練就不知道，腰椎間盤突出不適合游蝶泳??
小聲說，理想狀態(tài)當然是教練也懂醫(yī)學(xué)知識，但很多時候，往往沒有。這也是為什么，我們不時能看到，XX報了班，去學(xué)瑜伽/舞蹈/普拉提……結(jié)果沒練好，還出了運動損傷找健身房索賠之類的新聞。
如果我當初在感覺到疼后，上網(wǎng)稍微檢索一下，就會發(fā)現(xiàn)，很多國內(nèi)外運動康復(fù)類文章中都有分析，蝶泳、蛙泳對腰椎突出者存在的風(fēng)險。
2. 做任何運動，都要傾聽自己的身體感受
疼痛是重要的信號，如果感覺到疼痛，你需要的不是硬撐，而是停下來。
如果你本身有傷痛，最好在開始游泳或是任何運動計劃前，先向?qū)I(yè)醫(yī)生、康復(fù)師咨詢。
經(jīng)過這事之后，我以為，自由泳對于腰突患者是安全的。但當查了更多資料后，我發(fā)現(xiàn)，對于有腰背問題的人來說，沒有所謂最好或最安全的泳姿。
自由泳和仰泳對我來說，是合適的泳姿。但由于涉及到下背部的重復(fù)旋轉(zhuǎn)，對于有些腰背有問題的患者，可能也是有風(fēng)險的。
比較保險的運動康復(fù)方法是在泳池里走動。因為水有浮力和輕度阻力，你的脊柱在水里感受到的壓力會比在陸地上要小。對腰突患者來說，在水里慢走比在陸地上，康復(fù)效果可能會更好。
另外，如果你雖然腰背有問題，但還是愛游泳，也有一些輔助辦法。比如，如果你喜歡游蛙泳，但抬起頭換氣時拱起下背部會讓你疼痛。我查到的康復(fù)師建議是你可以戴個浮潛面罩，這樣就不用抬頭換氣。
如果你游自由泳疼的話，可以試試轉(zhuǎn)頭換氣的同時，也轉(zhuǎn)背，讓肩膀、臀部在一條直線上，減少對腰背的壓力，可能會有改善。
誤區(qū)
正確做法是：
側(cè)躺時，在雙膝間放1個枕頭，讓腰椎不會過于側(cè)彎；
以上兩種方式，可以讓腰椎保持正常的生理曲度，讓腰椎周圍的肌肉得到充分的休息。
誤區(qū)
也是個大大的紅叉叉。
在犯病后的頭一兩天，臥床休息可以緩解疼痛。但兩天后，如果繼續(xù)長時間躺著不動，肌肉會萎縮，可能會變得更僵硬，引發(fā)更多疼痛。
我當年是不知道的，我在床上躺了過久的時間，以至于，我的左腿比右腿瘦一大圈，肌肉萎縮無力。（如果你已經(jīng)出現(xiàn)這種情況，也不用過分擔(dān)心，當你開始下床走動，康復(fù)運動后，隨著運動量上來，肌肉會再長出來的。）
建議兩天后，就進行輕量、簡單的恢復(fù)性活動，比如小飛燕?；顒訒r，對動作盡可能有控制感，緩慢一點做。不要突然發(fā)力，不要劇烈運動。也不要受凍、不要提重物，避免復(fù)發(fā)。
康復(fù)運動的話，名為physicaltherapyfirst的運動康復(fù)網(wǎng)站上總結(jié)了不少種運動方式，其中我比較愛做的是貓牛式，動作很簡單，在床上、地上都可以做。網(wǎng)站上也有列動作要領(lǐng)：
–吸氣時，腹部往下靠近地板，眼睛看天花板。
–慢慢呼氣時，將脊柱向上拱，朝向天花板，同時用手向下壓地，略微低頭，看自己的腳。
–做2-3組，每組10次。
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這種伸展動作有助于提高脊柱靈活性，打開椎間盤的空間，緩解腰突的壓力。
還有一個很容易做的動作是：單杠懸吊，你可以把自己掛在杠上（在家的話，我一般就抓門框頂部），握住杠，身體懸空，等待30秒，落下。重復(fù)這動作3次。因為上肢力量不夠，這個動作我做得比較少。
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誤區(qū)
一旦突出來，就基本不可能再回去了。
以及，越是專業(yè)的醫(yī)療人士，越不可能給你打這種能給你按回去的包票。
如果有人這么說，大概率是騙子，而不是高手。專業(yè)的康復(fù)師，通過理療、長期牽引，以及指導(dǎo)你輔助運動，可能會讓你的癥狀有改善，但要讓突出的地方回去，emmm，嚴謹起見，我不會說，這完全不可能，但概率極度極度低。
腰突是一個蠻折磨人的病。很多人就會借著腰突患者以及家人，焦慮的心理來騙財。
我爸在我腰突期間，就病急亂投醫(yī)，帶我去某地看了一個所謂的大師，那大師拿鎖敲我的腰椎，說是可以幫我復(fù)位，其實啥用沒有，只是讓我被砸疼。他還讓我爸買了好多藥。就是個騙子啊，但我爸覺得萬一有用呢，還是買了。我自己默默把藥扔了。
我作為腰突老病號的心得
主要誤區(qū)說完了，我再結(jié)合自身個案，聊一下治療方案的選擇，以及心態(tài)調(diào)整的問題。
我18、19歲就得了腰椎間盤突出。別人年少有為，我卻年少腰突。淚奔ing。我后來才知道，我屬于先天椎管狹窄，說白了，本身基礎(chǔ)就不好。
我那時在上大學(xué)，某天爬上鋪時，突然感覺蹬腿吃了一下力。但也沒在意。之后每天走路左腿都疼，兩天后發(fā)展到一瘸一拐。去北醫(yī)三院，確診為腰突出后，醫(yī)生給我開了藥，我忘了具體藥名，印象中是止疼消炎類，就讓我回家休養(yǎng)保守治療。
大概休息三四周后，我的癥狀消失了，走路不疼了。這次因為病程短，好得快，心大如我，沒怎么往心上去。
此處插入建議：有資料顯示，大多數(shù)腰突癥的癥狀在6周內(nèi)會自行消退，因此一般都建議患者先從非手術(shù)治療開始，如果非手術(shù)治療沒有效果，才會建議患者手術(shù)治療。
這是我第一次腰突的經(jīng)歷。我后來又復(fù)發(fā)了，有了第二次??。
復(fù)發(fā)的直接誘因是，我當時報了一個去四川支教的活動，是冬天。四川的冬天真的是太冷太冷了，在支教的倒數(shù)第二天，我病倒了。
這次腰突復(fù)發(fā)，相比第一次嚴重得多，病程綿延了大半年。
這也是為什么我在前面有強調(diào)不要受凍，寒冷環(huán)境，真的很容易導(dǎo)致復(fù)發(fā)，而且復(fù)發(fā)往往會比初次發(fā)作要嚴重得多，康復(fù)時間也會久得多。（我就是個血淚教訓(xùn)啊啊啊。）
這次再去北醫(yī)三院就診，醫(yī)生拍完片后，給我開了手術(shù)通知單。但可能因為北醫(yī)三院太熱門了，我一直沒有等到召喚我去做手術(shù)的那通電話??
加上我自己本身也有點害怕手術(shù)，更傾向于保守治療，所以也沒有去催醫(yī)院。就開始了在家養(yǎng)病的日子。
此處就涉及到，心態(tài)環(huán)節(jié)：我個人覺得，離開過度呵護，把你當病人過度照料的環(huán)境，對恢復(fù)會更有幫助。
以我為例，在家養(yǎng)病父母在側(cè)時，雖然父母照顧我很周到，但是因為他們過于關(guān)心我，無形中讓我更脆弱更焦慮。整個人狀態(tài)都很不好。
我堅持要求回到學(xué)校。雖然在校期間，我還是不能正常走路，每天吃飯都需要請室友幫忙帶飯，活動也不大方便，但是，但是——重點來了——
沒人會對我的病給予過度關(guān)注，我狀態(tài)更放松平和。
當然有一些事，得走出寢室完成。比如去澡堂洗澡。我當時左腿一走就疼，就買了一輛亮紅色小自行車代步。因為我發(fā)現(xiàn)，雖然走路疼，但騎車不疼，那我就騎車唄。
此處就引出一個心態(tài)調(diào)整的核心口訣：別去在意那些自己現(xiàn)在做不了的事，去關(guān)注那些自己能做的事。
我那段時間，因為在床上，除了休息 做做康復(fù)運動外，也沒什么其他娛樂活動可做，就上學(xué)校的網(wǎng)絡(luò)公開課，此外，就是狂看電影和小說，很多冷門藝術(shù)電影我都是那時看的。
我剛回學(xué)校時，還是常臥床狀態(tài)，下地走路就會一瘸一拐，巨疼。等一兩個月之后，我已經(jīng)恢復(fù)到，雖然還是瘸著左腿，但可以騎車在學(xué)校四處轉(zhuǎn)悠。到學(xué)期末時，我走路姿勢已經(jīng)正常，而且能持續(xù)走路，不疼的時間也在逐漸延長。
但那時，我內(nèi)心對于腰突這事的恐慌沒有完全去掉。我非常害怕萬一復(fù)發(fā)，我就又不能自由奔跑行動了。有次在商場突然走著走著腿疼，我當場暴哭。后來發(fā)現(xiàn)，我只是自己嚇自己。
這事讓我覺得，我不能一直活在對復(fù)發(fā)的焦慮里。我希望能給自己一個強有力的心理暗示，就是，我是個能夠奔跑、行動自由的人。
我就做了一件后來想來很作死的事——學(xué)校組織學(xué)生跑15公里。我去報名了，當時朋友都勸我別去，擔(dān)心出問題。但我覺得，需要做點事，向自己證明，我可以如常生活。我一路跑跑停停走走，最后完賽了。抵達終點的那刻，雖然腿疼，也有點擔(dān)心復(fù)發(fā)，但是有種重獲自由的快樂。
（此處想說，我這種行為是有風(fēng)險性的，不建議模仿。如果你有腰背問題，做運動之前，請咨詢專業(yè)醫(yī)師意見。）
再往后，我就把自己看成一個健康人，正常去生活了。到2015年，距離首次得腰椎間盤約八年之后，我跑完了人生中第一個全程馬拉松。（我事先請教過醫(yī)學(xué)人士，評估過風(fēng)險，覺得可以承受，才去跑的。不建議任何有疾病的朋友，在沒有對身體做評估之前，貿(mào)然去跑馬。）
跑馬后，我也忐忑了兩天，想腰突會不會復(fù)發(fā)。好在也沒有。當然這可能是我幸運。
也想說，腰突的癥狀，可以隨著時間推移，充足的休息，合理的運動，在身體自愈能力的幫助下，逐漸緩解、消除，可是腰突本身不存在完全被治愈。但只要它不疼，其實對生活也沒什么影響。
對我來說，這就像一個生活的隱喻——
有些傷口，無論你如何努力呵護，都無法愈合如初。但也沒關(guān)系，那些傷口并不會真的妨礙你向前走。
