2008年，小布什政府在執(zhí)政的最后一年發(fā)布了《2008年美國身體活動指南》，指南的出臺以官方權(quán)威的形式告訴人們?yōu)榱吮３纸】?，?yīng)該如何去運動，以及不同類型人群（兒童、成年人、老年人、懷孕女性及更年期女性、慢病人群）應(yīng)該如何去運動。
其中最為核心的觀點就是“為了保持健康，人們每周應(yīng)該積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動”，雖然該指南是面向美國公民的，但事實上，這一指南已經(jīng)成為指導(dǎo)全世界人們科學(xué)運動最基本的建議和行動綱領(lǐng)。
在《2008年美國身體活動指南》發(fā)布后的幾年，世界衛(wèi)生組織才公布了《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》，其中的核心建議與美國身體活動指南完全一致。
今年是2018年，經(jīng)過10年發(fā)展，全球社會已經(jīng)發(fā)生了很多變化，這些變化也將深刻地影響人們的運動行為。此外，經(jīng)過10年的研究，在運動健康這個領(lǐng)域，也取得了很多新的研究進展，運動對于健康影響的方方面面有些得到了進一步證實，有些取得了新的突破，因此，美國政府和專家認(rèn)為有必要更新指南。
由美國健康與大眾服務(wù)部（U.S. Department of Health and Human Services，HHS）全權(quán)負(fù)責(zé)實施，并且組織了運動健康領(lǐng)域全美頂級專家，經(jīng)過長達一年多的研究，近日正式發(fā)布了《2018年美國身體活動指南》，這也是美國身體活動指南第二版。
快來看看18版指南相比08版，有哪些重要進展和新的指南建議。
在08版指南中，認(rèn)為只有持續(xù)10分鐘以上的運動才具有促進健康的實際意義，而在18版指南中，經(jīng)過充分研究論證，取消了這一條，也即任何碎片化、短時間的運動都是有益健康，都可以納入每日運動總量計算中。
18版指南提出，一次運動馬上就可以帶來顯著的健康效益，這些收益包括減少焦慮情緒，降低血壓，提高接下來的睡眠質(zhì)量，以及提高胰島素敏感性從而幫助糖尿病人群以及糖耐量減低人群降低血糖水平，也就是說只要你運動，運動之后就能馬上獲得以上收益。
18版指南中通過新的研究，發(fā)現(xiàn)了更多長期運動帶來的好處。這些好處包括：
運動可以明確降低8種類型癌癥的發(fā)病風(fēng)險，這8種類型癌癥分別是：膀胱癌，乳腺癌，結(jié)直腸癌，子宮內(nèi)膜癌，食管癌，腎癌，胃癌，肺癌。
而在08版指南中，只有乳腺癌，結(jié)直腸癌被證明運動對其具有明顯的預(yù)防作用。運動還可以降低老年人跌倒以及跌倒帶來的相關(guān)風(fēng)險，眾所周知，老年人因為平衡能力和力量素質(zhì)下降，很容易發(fā)生跌倒，又由于老年人本身多患有骨質(zhì)疏松，所以跌倒后很容易發(fā)生脆性骨折，而運動不僅可以通過增強平衡能力和力量水平減少跌倒發(fā)生，更可預(yù)防和減少由于跌倒導(dǎo)致的脆性骨折。運動還可以減少體重過度增長。
18版指南中，再次強調(diào)，運動對于很多類型的慢性疾病都有益處，這些好處包括：
● 運動可以減少退行性關(guān)節(jié)炎所導(dǎo)致的關(guān)節(jié)疼痛；
● 延緩2型糖尿病和高血壓這些慢性疾病對于人體健康的持續(xù)破壞；
● 運動可以減少焦慮和抑郁情緒；
● 運動可以改善癡呆癥、多發(fā)性硬化癥、多動癥和帕金森患者的認(rèn)知功能障礙。
也就是說經(jīng)過10年研究，運動更多的益處被證實和發(fā)現(xiàn)。
18版身體活動指南是在深入研究過去十年運動與健康最新研究進展基礎(chǔ)上，對于08版指南進行了全面修訂和更新，但其中最核心的運動建議并沒有實質(zhì)變化。
對于成年人而言，核心的運動建議如下：
● 成年人應(yīng)該積極參加中到大強度的活動，并減少久坐，有活動就比沒活動要強。
也就是說，久坐少一點，活動多一些，哪怕這些活動不是連續(xù)進行，都是碎片化的，也沒有關(guān)系，他們積累起來仍然可以帶來健康；
● 為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動，兩者相結(jié)合也是可以的。
或者你可以這樣來理解，1分鐘大強度活動相當(dāng)于2分鐘中等強度活動。因此，如果你選擇大強度活動，你就可以起到節(jié)約時間的作用，當(dāng)然中等強度活動沒那么累，運動體驗會更好一些，所需的時間也會更長一些。
大眾如何了解自己的活動是大強度還是中等強度呢？很簡單，大強度活動是指在運動時，呼吸心跳明顯加快，不能自如說話，比如跑步一般就是屬于大強度運動，而中等強度活動心跳呼吸也會加快，但運動時可以自如說話，比如走路或者快走一般就屬于中等強度運動；
● 運動越多，健康收益越多，如果你每周的活動量能夠超過300分鐘中等強度運動，當(dāng)然更好；
● 除了上述運動以外，也建議成年人每周進行2次力量訓(xùn)練，這樣的力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)涉及全身主要大肌肉群，力量訓(xùn)練可以提供不同于有氧運動那樣的健康益處
跑步總體而言是一種大強度運動，因為跑步運動與步行的最大區(qū)別是，跑步會有克服重力的雙腳騰空期，所以跑步比走路在體力消耗方面明顯更大。
按照美國身體活動指南的要求，大強度活動每周應(yīng)當(dāng)積累75分鐘-150分鐘，也就是說每周跑步至少要達到75分鐘，如果能夠達到150分鐘就非常不錯，超過150分鐘你會獲得更多健康益處。
75分鐘跑步對于很多成熟跑者來說自然不在話下，但對于很多小白跑者來說，怎樣才能實現(xiàn)75分鐘跑步呢？你可以每次跑步20-30分鐘，每周3次就達標(biāo)了。
換句話說，只要你每周跑步3次，每次20-30分鐘，就足以有益健康了。
當(dāng)然，大家也可以通過距離來進行衡量，但由于每人配速不同，所以距離是相當(dāng)而言的，比方說，以700配速跑步，每次跑步大約3-4公里，每周積累10-12公里，每月積累40公里左右跑量就已經(jīng)達到指南所規(guī)定的最低活動量。
如果每周能夠積累150分鐘跑步，其獲得的健康益處也會明顯大于跑步75分鐘，比如對于減肥人群來說，我們建議你跑步時的速度要慢一些，跑步時間拉長一些或者跑步頻次增加一些，才能夠?qū)崿F(xiàn)更多的脂肪消耗。
150分鐘跑步相比75分鐘跑步運動量翻倍，所以你需要花更多時間投入運動，比如你可以通過每次跑步30分鐘，每周跑步5次實現(xiàn)，你也可以通過每周跑步40-50分鐘，每周3次實現(xiàn)，這主要取決于你的時間和耐力水平。
從跑量上來說，每月積累80-100公里的跑量，說明你的運動量非常充足，你的身體棒棒的！
對于運動來說，是存在顯著的劑量效應(yīng)關(guān)系，運動量越多健康收益越大，但相對而言，隨著運動量的增加，受傷的風(fēng)險也會增加，這在跑步中表現(xiàn)得尤為典型。
所以150分鐘對于大多數(shù)人而言，這個運動量已經(jīng)足夠了，當(dāng)然這并不是說，150分鐘是運動量的上限，對于運動而言，沒有上限。
有人也許會疑問，這是美國身體活動指南，適不適合中國人呢？
人種的確略有差異，但就運動指南而言，并不存在不同人種間就應(yīng)該差別對待，難不成美國人每周參加150分鐘中等強度運動達標(biāo)，中國人就該參加100分鐘或者200分鐘中等強度運動才能達標(biāo)？
本身這樣的提問就顯得不太專業(yè)，美國身體活動指南具有全球適用性。
最后再次強調(diào)，少坐多動，積極參加運動，是積極健康生活方式最重要的要素之一！沒有運動就談不上健康生活！
