認(rèn)知扭曲看似有邏輯，但其實并不合理，是一種非理性的思維方式，因為它并不符合現(xiàn)實情況，它往往是習(xí)慣性的或潛意識上發(fā)生的，這十大扭曲會導(dǎo)致你在社會生活中和自己心理上的破壞行為。看看你是否經(jīng)常掉進(jìn)這些最常見的認(rèn)知陷阱中，并時時監(jiān)督自己的思想，一旦出現(xiàn)要有意識地調(diào)整并改正，以免被它們套住出不來。
1 “要么這就是一切，要么什么都沒有、都不是”的思維方式。這是指你傾向于用一種非黑即白或非白即黑方式來評價事物。比如說，有一位有名的政治家告訴我：“我輸?shù)袅酥蓍L競選，所以我現(xiàn)在成了零。”一位成績一直A的學(xué)生在一次考試中得了B之后說：“現(xiàn)在我算是全失敗了。” 要么一切要么全無的思想，其基礎(chǔ)是完美主義。它使你恐懼任何錯誤與不完美，因為那時你會認(rèn)為自己完全輸了，你會感覺自身不足，沒有價值。
這種評價事物的方法是不現(xiàn)實的，因為生活很少是絕對的非此即彼。比如說，沒有一個人是絕對的優(yōu)秀或絕對的愚蠢。同樣的，也沒有人會是絕對的光彩照人或絕對的丑陋?？纯茨悻F(xiàn)在所在屋子的地板。它是絕對干凈的嗎？或者是每一塊地方都垃圾成堆嗎？還是只是有些干凈而已？如果你總是想用絕對范疇來套自己，你會一直很抑郁，因為你的知覺與現(xiàn)實是不相吻合的。你會一直不信任你自己，因為，不管你做了什么，都永遠(yuǎn)不會符合你那夸張了的期望。技術(shù)上把這種認(rèn)知錯誤叫做“兩分思想”。你以絕對的黑白來看待每一件事情——灰色地帶是不存在的。
2 過分的一概而論。 你把一個孤立的消極事件看作是一個永遠(yuǎn)會持續(xù)下去的失敗模式。常用的說法是，“你總是。。。。。。”、“你從來不。。。。。。”。
3 頭腦過濾。你從任意情景中選擇一段消極細(xì)節(jié)，然后仔細(xì)地關(guān)注這段細(xì)節(jié)，你會發(fā)覺整個環(huán)境都是消極的，就如同一滴墨水浸染了整杯水一樣。比如說，有一位患抑郁癥的大學(xué)生聽到有人在取笑她的好友。她感到很憤怒，因為她想：“人類就是這樣——殘忍而又無情！”她忽略了這樣一個事實，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的話——對她殘酷無情！還有一次，在她第一次期中考試后，她確信在滿分一百分中她丟了大約有十七分。她對這十七個問題耿耿于懷，于是就的出結(jié)論說她會因為這次考試的失敗而退學(xué)。當(dāng)試卷發(fā)回來后，上邊粘了一個紙條：“你得了一百分的八十三分。這是今年學(xué)生里邊的最高分。A+。”
當(dāng)你情緒低落時，你就戴上了一付透鏡特別的有色眼睛，經(jīng)過它的過濾，什么東西都變得消極。你只讓消極的東西進(jìn)入你的思想意識里。由于你還不了解這一“過濾程序”，所以你得出結(jié)論說什么事情都是消極的。術(shù)語將這一過程稱作“選擇性吸收”。這是一種壞習(xí)慣，因為它不符合現(xiàn)實的情況，它會讓你承擔(dān)不必要的痛苦。
4．貶損積極的東西，對正面的事物“打折扣”。就算是發(fā)生了好的事情，你會用某種理由來支持自己的看法，你會說“這些東西是好的嗎？它們可不算！”，這樣來拒絕積極的經(jīng)歷和事物。通過這種方式，以維持自己對日常事物的負(fù)面信念。
不過你并不是有意識的——或許你甚至還沒有意識到自己到底在做什么。
一個日常的例子就是我們每天對待恭維或贊揚的態(tài)度。假如有人恭維你的外貌或工作，你或許會下意識地告訴自己：“可真是好聽話。”念頭輕輕一轉(zhuǎn)，你就否定了他們的恭維。當(dāng)你告訴他們：“噢，沒什么，真的”時，你也是在做同樣的事情。
對正面的事物“打折扣”的東西是認(rèn)知扭曲中最具破壞性的一種形式。你就像一位科學(xué)家一樣極力發(fā)現(xiàn)證據(jù)支持自己的煩惱假設(shè)。支配你消極想法的這些假設(shè)通常會表現(xiàn)為“我是二流的”這種形式。每當(dāng)你有一種消極體驗，你就會反復(fù)考慮這件事情，然后得出結(jié)論：“這證明了我早就知道的東西。”這就是“自我兌現(xiàn)的預(yù)言”，相反，如果你有一種積極體驗，你就會告訴自己：“純屬僥幸，不算數(shù)的。”你為這種習(xí)慣所付出的代價就是心境凄慘，無力去欣賞所發(fā)生的好事。
5 習(xí)慣性地就往結(jié)論上跳。即使當(dāng)時并沒有明確的事實來有說服力地支持你自己的結(jié)論，你也會對事物作出負(fù)面的解釋，其實，你應(yīng)該采取“先等等看再說”的態(tài)度，這樣才會對你有好處。你會武斷地跳到一個不被周圍事實所支持的消極結(jié)論上來，這種情況的兩個例子就是犯下面兩者錯誤： “揣摩他人的想法”和“算命先生般的‘先知先覺’。
“揣摩他人的想法”：你通常會武斷地下結(jié)論說，某某人對你作出了負(fù)面的反應(yīng)，可這種時候你自己卻又不去搞清楚是不是真有這么回事。你假定其他人都瞧不起你，你對此深信不疑，甚至不愿去檢驗一下。假定你做了一場出色的演講，但你又發(fā)現(xiàn)前排有一個人在打盹。事實上那天晚上他是偶然闖進(jìn)來的，但是你并不知道這一點。你或許就會想：“這個聽眾認(rèn)為我很討厭。”假如在街上你的一個朋友和你擦肩而過，但是沒有和你打招呼，因為他正全神貫注地在想一件事情，并沒有注意到你。你或許會錯誤地得出結(jié)論說：“他不理我，所以他肯定不再喜歡我了。”或許某天晚上你愛人沒有搭理你，因為他或她在工作中受到了批評，正為此感到難過，所以就沒有心情和你說話。你的心可能會沉下去，因為你會對沉默作出這樣的解釋：“他（或她）生我的氣了。我做錯什么了？”
針對這種想象出來的消極反應(yīng)，你或許會退縮，或許會反擊。這種自我打擊的行為模式就像一個自我兌現(xiàn)的預(yù)言，與一種事實上并不存在的東西建立了一種消極的相互影響關(guān)系。
“算命先生般的‘先知先覺’錯誤”：你經(jīng)常預(yù)測事情會變得糟糕，而且你的感覺很肯定，就好像自己的預(yù)測已經(jīng)成為了一個明擺著的事實那樣。你猜想某些事情要發(fā)生，然后你就把這個預(yù)言當(dāng)作一個事實。
你是不是發(fā)現(xiàn)自己也曾這樣一下就跳到某種結(jié)論上去？假如你呼過一個朋友，而他又沒有能夠按時回電話，你可能就會變得抑郁，你會認(rèn)為他可能其實已經(jīng)收到了，但是沒有什么興趣給你回。扭曲的嗎？——測心術(shù)－揣測別人的想法！于是你會感到心痛，也不再打電話看看是怎么回事，你會對自己說：“如果我再回電話的話，他會認(rèn)為我很討厭。我只好裝傻算了。”由于這一消極推測（先知錯誤），你會回避你的朋友，并且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本沒有收到你的信息。事實證明，所有的煎熬都不過是自己營造的一堆廢話。心靈魔術(shù)的又一痛苦產(chǎn)物！
6 放大（視某件事為災(zāi)難）與縮小。你夸大事情的重要性（比如你自己的成就或別人的出錯），或者你把事物不合適地縮小到微不足道的地步，（比如你自己品格上的缺陷或別人的還算可以讓人接受的行為等），這叫著“望遠(yuǎn)鏡把戲”（就像從望遠(yuǎn)鏡的目鏡看東西或從物鏡看東西那樣的放大或縮?。?，另外一種傾向就是，夸大通常發(fā)生在你看待自己的錯誤、恐懼或不完美之處時，你夸大了它們的重要性：“天啊——我做了一件錯事。多糟糕，多可怕！流言似飛火，我的名聲全毀了！”你通過雙目望遠(yuǎn)鏡的目鏡端來看你的錯誤，使它們看起來又大又怪。這又可以稱作“災(zāi)難化”，因為你把一件普通的消極事件看成了嚇人的怪物。
當(dāng)你考慮自己的力量時，你又會反著去做——你通過雙目鏡的物鏡端去看待事情，這樣事情就顯得既微小又不重要。如果你夸大你的不足夸小你的優(yōu)點，你肯定會覺得自己卑賤。不過問題不在你——而在于你所戴的可惡的透鏡上！
7 用情緒來推斷。你用自己負(fù)面的情緒來給這個世界染色，你的傾向是，“我就是這么感覺到的嘛，所以它就必然是真實的！”你把自己的情緒當(dāng)作真理的證據(jù)。這種推理是一種誤導(dǎo)，因為你的感情反映了你的思想和信念。如果他們被扭曲了——許多情況下都是這樣——，你的情緒就沒有了合理性。可以作為情緒推理的例子有：“我覺得有罪，所以我肯定干過壞事。”“我感到滅頂般的無望，所以我的問題肯定不可能解決。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一個無價值的人。”“我沒心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很惱恨你，這表明你做得不好，而且總是想利用我。”
情緒推斷的一個常見后果就是拖延。你回避擦你家廚房油膩膩的灶臺，因為你告訴自己：“我一想起那個油膩膩的發(fā)出氣味的臺面就惡心，擦它是不可能的！。”六個月后，你終于實在沒法忍受做了這件事。事后證明這件事是很讓人滿意的，并沒有那么艱苦。你一直在愚弄你自己，因為你養(yǎng)成了一種讓消極感情指導(dǎo)你行為方式的習(xí)慣。
8 習(xí)慣用“應(yīng)該”陳述。你試圖通過說“我應(yīng)該或不應(yīng)該做這個”“我必須做這個”來激發(fā)自己或他人。這種“必須或應(yīng)該”的陳述的情感上的結(jié)果，會導(dǎo)致內(nèi)疚。如果這種“應(yīng)該”的陳述是針對他人的，則會讓你感到憤怒、挫敗和怨恨，而此時別人對你的感覺也正好如此！問題是，你最終會感到冷淡和缺乏動力。阿爾伯特·艾利斯將此稱作“必須強迫癥”，我稱之為“應(yīng)該”生活法。其實，根本就沒有什么“應(yīng)該不應(yīng)該”或者“必須”的事情，而是你自己做的選擇！
9 貼標(biāo)簽與錯貼標(biāo)簽。這是一種極端的過分一概而論做法。你不去客觀地細(xì)看和描述自己的錯誤，而是把一個負(fù)面的標(biāo)簽貼到自己身上。“我真是個失敗者??！我差勁得很！”如果因為某人的行為使得你走到了錯誤的方向，你會給他貼上一個負(fù)面的標(biāo)簽，你會說“這個人就是個十足的混蛋嘛！”錯貼標(biāo)簽的表現(xiàn)是，在描述一件事情的時候，采用高度帶色彩的語言和非常情緒化的語言，結(jié)果這種描述已不是在對事實的描述了。為個人貼標(biāo)簽意味著你基于個人所犯的錯誤為自己創(chuàng)造了一個完全消極的自我形象。貼標(biāo)簽是過分一概而論的一種極端形式。其背后的想法是，“衡量一個人的標(biāo)準(zhǔn)就是看他所犯的錯誤。”當(dāng)你開始用“我是一個……”這樣的句式描述自己的錯誤時，你就有了絕好的為個人貼標(biāo)簽的機會。比如，當(dāng)你在打高爾夫第十八洞最后一個洞失球時，你可能會說：“我生就是個失敗者”而不說“這一洞我打壞了。”同樣地，當(dāng)你投資的股票只跌不漲時，你或許會想：“我就是一個失敗者嘛！”而不說“我在這只xxx股票上投資錯了。”
給自己帖標(biāo)簽不僅是自己打擊了自己，而且是非理性的。你的自我不能夠和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列復(fù)雜的，永遠(yuǎn)變動著的思想、情感和行為之流。換句話說，你更像一條河而不是一尊雕像。你什么時候因為你吃就認(rèn)為你是一個“吃客”或者因為你呼吸就說你是一個“呼吸者”了？這完全是廢話，但是當(dāng)你根據(jù)自己某一方面的不足而為自己貼標(biāo)簽時，這種廢話就變成了一種你的現(xiàn)實。
當(dāng)你給別人貼標(biāo)簽時，你難免會帶有敵意。一個常見的例子就是老板會把他不時會發(fā)怒的秘書稱作“一個不合作的婊子。”由于貼上了這種標(biāo)簽，他會憎恨她，不時會跳起來指責(zé)她。反過來，她也會把他稱作“感覺遲鈍的老板氣焰”，而且一有機會就抱怨他。長此以往，他們就互相掌握了對方的要害，把對方的每一個缺點或不當(dāng)之處都看作是對方?jīng)]有價值的表現(xiàn)。
錯貼標(biāo)簽是指用不準(zhǔn)確的言辭或過于情緒化的言辭來描述一件事情。比如，一位正在節(jié)食的婦女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么討厭，多么惡心自己呀。我是豬。”這種想法讓她感到難過，豬就豬吧，于是她就吃下了5盤冰淇淋！
10 歸算到自己頭上。你把自己視為一些外在負(fù)面事件的起因，而實際上你并不是其最根本的負(fù)責(zé)人。這種扭曲是罪感之母！即便毫無根據(jù)，你也會假定自己應(yīng)該為某一消極事件負(fù)責(zé)。你武斷地認(rèn)為事情的發(fā)生是你的過錯，或反映了你的不足，即便在這件事上你并無責(zé)任。比如，當(dāng)做母親的看到孩子的成績單時，老師在上邊批語說孩子做的不好，做母親的馬上就會想：“我一定不是一個好母親。這張成績單表明我是多么失敗。”
“歸算到自己頭上”使你充滿罪責(zé)感。你深受責(zé)任的麻痹與重負(fù)之苦，責(zé)任會迫使你把整個世界都壓到自己肩上。你會在影響別人還是控制別人之間困惑。作為一名教師、顧問、家長、醫(yī)生、銷售員、經(jīng)理，你肯定會影響和你交往的其他人，但是沒有人會期望你控制他們。別人的所作所為最終是他們自己的責(zé)任，而不是你的責(zé)任。
2. OVERGENERALIZATION: You see a single negative event as a never-ending pattern of defeat. Phrases like "You always &" or "You never &" exemplify overgeneralization.
3. MENTAL FILTER: You pick out a single negative detail and obsess on it so that your vision of all reality becomes darkened, like the drop of ink that discolors an entire glass of water.
4. DISQUALIFYING THE POSITIVE: You reject positive experiences by insisting they "don’t count" for some reason or other. In this way you can maintain a negative belief that is contradicted by your everyday experiences. Often this manifests as making excuses when somebody pays you a
compliment.
5. JUMPING TO CONCLUSIONS: You make a negative interpretation even though there are no definite facts that convincingly support your conclusion。often a "wait and see" attitude is called for in these situations.
MIND READING: You arbitrarily conclude (usually by personalizing their behavior) that someone is reacting negatively to you, and you don’t bother to check this out。
THE FORTUNETELLER ERROR: You often anticipate that things will turn out badly, and you feel convinced that your prediction is an already-established fact.
6. MAGNIFICATION (CATASTROPHIZING) OR MINIMIZATION: You exaggerate the
importance of things (such as your achievements or someone else’s goof up), or you inappropriately shrink things until they appear tiny (your own character defects or other people’s acceptable behavior).
This is also called the "binocular trick."
7. EMOTIONAL REASONING: You allow your negative emotions to color how you see the world with an "I feel it, therefore it must be true."
8. SHOULD STATEMENTS: You try to motivate yourself or others with should and shouldn’t, as if needing be whipped and punished before you could be expected anything. "Musts" and "oughts" are
also offenders. The emotional consequences are guilt. When you direct should statements toward others, you feel anger, frustration, and resentment－as do they!
9. LABELING AND MISLABELING: This is an extreme form of overgeneralization. Instead of describing your error, you attach a negative label to yourself. "I’m a loser." When someone else’s behavior rubs you the wrong way, you attach a negative label to him "He’s an dumb jerk!" Mislabeling involves describing an event with language that is highly colored and emotionally loaded, and generally not factually descriptive.
10. PERSONALIZATION: You see yourself as the cause of some negative external event, which in fact you were not primarily responsible for.
