由用戶西一安鮮提供的知識：
首先可以確定你肯定沒有照這個去做！
因為正在做的人不會對自己的行為質(zhì)疑，他們每天都會看到自己的變化。
抖音上有個“100天挑戰(zhàn)彭于晏”的視頻，這個小伙每天做：俯臥撐25次4組、卷腹20次6組、仰臥抬腿10次6組、俄羅斯轉(zhuǎn)體20次6組、剪刀腿20秒5組、平板支撐1分鐘兩組、開合跳30秒六組、波比跳10次六組、登山跑20秒六組、深蹲跳+側(cè)抬腿20次四組、高抬腿+膝蓋碰肘30秒五組，最后拉伸。
已經(jīng)堅持了十五天，肚子上的肉很明顯瘦了一圈。
另外我身邊認(rèn)識的不認(rèn)識的那些堅持有氧無氧跑步訓(xùn)練的人，肌肉線條已經(jīng)很完美了。
所以你呢，不要空談，先動起來，即使你只做到每天5公里跑步，堅持三年，你的體型也會好看很多。當(dāng)然你如果跑完就吃就躺就坐一天，那誰也幫不了你。
當(dāng)然你如果能每天堅持合理訓(xùn)練1-2小時，注意飲食+休息，三年時間肯定能達(dá)到下圖這樣的效果。
由用戶俢羅君提供的知識：
我這身肌肉是每天1000個俯臥撐，分十組，1000個仰臥起坐，無組數(shù)，100斤杠鈴深蹲1000，20組，臂力器2000，無組數(shù)，已經(jīng)斷了無數(shù)個臂力器了，引體向上2000，然后伸拉活動肌肉，就是從不去健身房，我已經(jīng)接近瘋狂了，我柔韌性也很好，我到現(xiàn)在一直堅持，一直練散打，謝謝大家，不喜勿噴
由用戶詰瓊斯塔帕博提供的知識：
除了深蹲沒試過，其他我當(dāng)兵的第一年都是超出的。
5公里22分鐘是最基礎(chǔ)的要求。。有時候一天20公里也會跑出來。一般20分鐘一趟。
俯臥撐500個一般練一兩個月后就可以實現(xiàn)。
部隊還有其他的訓(xùn)練。。總體可以和500深蹲差不多了。。
普通年輕人只要好好的訓(xùn)練完全可以無視這樣的強度。。
那些肌肉男的圖片不是靠這些強度的鍛煉出來的。這種正規(guī)的鍛煉肌肉摸上去和鐵塊一樣，不是圓潤的
由用戶行遠(yuǎn)健身提供的知識：
每天跑5公里，500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，不知道提問者想沒想過要用多長時間。5公里，普通跑者20-30分鐘就能跑完，對于減脂或鍛煉耐力，這個時間都不夠，有氧減脂要做45-60分鐘，即使是hiit也要20分鐘左右，高強度hiit時間更長。鍛煉耐力需要的時間至少也要45分鐘，很多時候要超過1小時，即使法特萊克跑等鍛煉耐力的課程，時間也不短。俯臥撐、徒手深蹲、仰臥起坐各做500個，時間至少也要90分鐘吧，這個鍛煉強度，普通人根本做不到，即使有鍛煉經(jīng)驗的人也很難做到。
而且這個運動量有點大，很容易導(dǎo)致運動過量。一般而言，劇烈運動后的免疫力降低要持續(xù)1小時左右，經(jīng)過24小時以后才能恢復(fù)到原來的水平。機體免疫力降低，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，鍛煉要講究適度，以鍛煉后精神飽滿、不感到特別疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，略感疲勞是正?，F(xiàn)象。如果要完成問題中的這個鍛煉強度，先做徒手鍛煉，再跑5公里，或者順序相反，恐怕提問者第二天就起不來床了。即使適應(yīng)了，也沒必要這么練。
這個鍛煉計劃，理想很豐滿，但是現(xiàn)實很骨感，放棄吧，現(xiàn)實一點，每天徒手鍛煉45-60分鐘，有氧運動45-60分鐘，這個強度就差不多了。再說每天都鍛煉固定的幾塊肌肉，肌肉來不及恢復(fù)，長此以往，肌肉和關(guān)節(jié)很容易慢性損傷，恢復(fù)起來也比較麻煩，尤其是關(guān)節(jié)損傷更加麻煩。別說堅持鍛煉3年，就算半年，受傷的可能性都非常大，到時候又要修養(yǎng)，之前的鍛煉幾乎全白練了，傷好后還得從頭再來。
如果要鍛煉耐力，就用keep、hi運動、fit里的耐力鍛煉課程。
由用戶WuKonggggg提供的知識：
我在部隊的時候，那時候是每天10公里或者以下不等，俯臥撐仰臥起坐深蹲一般每天200-250個左右，每天的倒功，站姿一個點，蹲姿半個點，晚上新聞聯(lián)播坐姿半個點，鴨子步?jīng)_刺50米，鴨子步50米沖坡，還有各種鍛煉你體能的，堅持了一年半調(diào)走了，兩年退伍，腹肌什么的肯定是有的，回地方你會發(fā)現(xiàn)什么垃圾健身教練就是坑錢的，你能當(dāng)他師父
由用戶江東才俊xv提供的知識：
不會怎么樣！就是有些天不怕地不怕的自信，我步兵二級士官復(fù)原回來后每天跑步鍛煉身體，還認(rèn)識了不少人，剛剛開始有不少人加qq約晨練。后來建了群目前有170多人，早3/晚5公里，結(jié)束后我會習(xí)慣性的拉拉韌帶，去公園把單杠做到6練習(xí)。雙杠做到4練習(xí)，雙杠上完成100個俯臥撐和 5分鐘仰臥起坐。然后開車回家洗澡吃飯。五公里跑著玩23分鐘跑完不流汗。20分鐘以內(nèi)就要好好跑了，現(xiàn)在心率57/分！
希望大家可以試試，剛剛開始慢跑跑吐也不要放棄繼續(xù)跑，就那么幾分鐘難受??。一會就會回復(fù)正常。習(xí)慣了會很爽。每天突破一點會讓你意志越來越強。
由用戶何山人提供的知識：
我沒有刻意鍛煉過。從上高中大學(xué)畢業(yè)到現(xiàn)在36歲了，一直堅持踢球，踢球有癮，每周踢兩場（特殊情況除外），沒有斷過。除了踢球，我基本沒有其他任何運動，除了踢球就是宅。但是身體很好，沒有6塊腹肌，但是肚子絕對不大。一周兩場球加起來16-18公里，屬于有氧無氧結(jié)合。36了，體力速度比一般26歲小伙要好。踢球沒有受過不可逆的傷（膝蓋呀，腳踝呀）。受傷也就是普通的沖撞，擦傷，腿拉傷。其他沒有傷過。 身體很棒棒。身體適應(yīng)了一周兩場足，頭發(fā)至今濃密，精力充沛，腎功能很好。
由用戶Trafagaryang提供的知識：
做500個。我覺得真的有點多。不必要吧。
跑五公里，我覺得可以。并不多。
說真的，五公里可以加。
但是500個深蹲什么的，我不是潑冷水，你要是一天做100個就可以了，分幾次做，中間休息好。
你想知道會怎么樣？我告訴你，其實也沒什么。我現(xiàn)在跑步5公里（5分鐘左右的配速）跟玩一樣。
然后除了跑步的時候很爽。其實平時沒什么感覺。
由用戶職場領(lǐng)航提供的知識：
每天跑5公里，500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，堅持3年會怎樣我不知道，但是肯定的是，你會廢掉?。?！
以前生活條件不好，大家關(guān)注點在于如何提高溫飽；如今經(jīng)濟發(fā)展迅速，每天吃的喝的都跟過年差不多，反而滋生不少“富貴病”，于是人們開始注重健康了。
但是，健身并不是一蹴而就的事，而是一種生活習(xí)慣，生活態(tài)度！
我遇到很多人還沒開始訓(xùn)練，就幻想著一個月練成猛男。他們常常在腦海中構(gòu)思“如果我每天做100個俯臥撐，堅持1個月之后是不是就可以練成腹肌六塊的壯漢呢？”
但是事實上，除了剛開始的幾天，可能憑借熱情堅持每天100個俯臥撐，但是越到后來越會覺得艱難，從入門到放棄，不過一個星期。
從你的描述來看，不僅運動量不科學(xué)，而且很有可能會造成生命危險。
正常人，如果沒有經(jīng)過訓(xùn)練的話，能夠跑5公里都很吃力，甚至走下來都會讓人覺得難過。500個俯臥撐，你能堅持下來？深蹲500個做下來你不怕肌肉溶解，不怕尿血，不怕猝死？？？
之前新聞報道的健身房猝死案例難道你沒有看過嗎？
其實與其你在健身上花功夫，我到建議你先去健健腦。健身不健腦，等于玩命！
由用戶自由說電影提供的知識：
首先我感覺你會變強，超越琦玉老師。哈哈！
如果你能堅持跑步會有以下幾點好處
眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
由用戶滄海人間提供的知識：
每天跑5公里，500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，堅持3年會怎樣？要么身體相當(dāng)強壯，這種可能性很?。∫醇棺祷蛘哐繐p傷，半途而廢！
身體相當(dāng)強壯，是針對身體素質(zhì)或者身體基礎(chǔ)極好者而言的。為什么說脊椎或者腰部會損傷？這與仰臥起坐訓(xùn)練有關(guān)，仰臥起坐的后半程動作不利于脊椎和髂腰肌；過多、過頻的仰臥起坐訓(xùn)練，會導(dǎo)致脊椎受傷和腰肌勞損。就腹肌的訓(xùn)練而言，一般是以卷腹動作代替仰臥起坐。
任何訓(xùn)練取得效果，在于根據(jù)自己的身體情況，以正確的訓(xùn)練方式、方法，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。不管是慢跑，還是俯臥撐、深蹲、卷腹，都應(yīng)在明確自己訓(xùn)練目的和相應(yīng)動作訓(xùn)練作用的前提下，進(jìn)行訓(xùn)練。
作為有氧運動，慢跑訓(xùn)練可以提高心肺能力，可以增強體質(zhì)，可以減脂瘦身；對于一般的慢跑訓(xùn)練者而言，慢跑5公里在25-40分鐘之間。
俯臥撐是訓(xùn)練胸肌和肱三頭肌的無氧訓(xùn)練方式，寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌為主，窄距俯臥撐訓(xùn)練肱三頭肌為主。深蹲是訓(xùn)練大腿股四頭肌和臀部臀大肌為主的無氧訓(xùn)練方式。
俯臥撐、卷腹、深蹲之類的無氧訓(xùn)練，在熟練訓(xùn)練動作，或者訓(xùn)練次數(shù)提高之后，繼續(xù)的（徒手）訓(xùn)練對于肌力的增長有限，尤其是深蹲訓(xùn)練，應(yīng)及時做負(fù)重深蹲，以更好刺激相應(yīng)部位肌肉和力量的發(fā)展。
訓(xùn)練的效果在于足夠的訓(xùn)練，也在于適時的訓(xùn)練休息和相應(yīng)的飲食營養(yǎng)補給；就休息而言，不管什么訓(xùn)練，都應(yīng)當(dāng)適時的休息，讓身體得以恢復(fù)，因此沒有必要天天訓(xùn)練。
