這些訓(xùn)練非常好的一點(diǎn)是不用任何裝備或者空間，所以我們可以在家中或者任何空曠的場地做這些訓(xùn)練，還可以提高我們的奔跑速度、變向能力、跳躍能力等，總共有10個(gè)訓(xùn)練，讓我們現(xiàn)在開始：
深蹲跳
第一個(gè)練習(xí)是深蹲跳，我們先做一個(gè)普通深蹲，用來鍛煉腘繩肌和股四頭肌，然后通過跳躍到空中加入爆發(fā)性元素。
圖1-深蹲跳示范
我們下落時(shí)，需要通過彎曲膝蓋給自己一個(gè)緩沖，把手放在肩上，帶走跳躍時(shí)手臂的動(dòng)能，失去了這個(gè)動(dòng)能，腿部會(huì)承受更大的壓力，所以我們會(huì)變得更有爆發(fā)力，迫使我們專注于核心力量。
圖2-將手臂放到肩上
弓步跳
第二個(gè)訓(xùn)練是弓步跳，雙腿一前一后彎曲呈90度，然后跳起到空中伸直，然后雙腿前后互換落地。
圖3-弓步跳示范
我們可以看到，在著陸時(shí)依然需要彎曲膝蓋緩沖，這一次我們需要用兩只手臂90度彎曲保持平衡，當(dāng)我們的右臂向前時(shí)，我們的左腿向前，反之亦然。
圖4-手臂保持90度擺動(dòng)
橫向跳躍
第三個(gè)練習(xí)是橫向跳躍，我們是用一條腿從一邊跳到另一邊，就像滑冰一樣，我們把所有的重量都集中在一條腿上，所以會(huì)用到腘繩肌、股四頭肌和小腿肌肉，核心肌肉也會(huì)參與其中，因此還會(huì)用到手臂。
圖5-橫向跳躍
這個(gè)訓(xùn)練能夠極大地提高我們的變向能力，讓我們更加有爆發(fā)力，因?yàn)樽兿驎r(shí)我們是一只腳著地，所以當(dāng)我們改變方向的時(shí)候所有的重量都會(huì)集中到一邊。這個(gè)動(dòng)作中復(fù)制了這一場景，如果我們堅(jiān)持練習(xí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)你自己改變方向的速度會(huì)快很多。
圖6-提高變向能力
跳躍
第四個(gè)動(dòng)作是小跳，我們用腳尖跳起，然后抬起一只膝蓋，同時(shí)手臂向前伸出。
圖7-小跳
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們腿的下部，當(dāng)我們跳的時(shí)候，我們可以感覺的小腿肌肉和髖屈肌在燃燒，這對爆發(fā)力非常重要。
圖8-鍛煉小腿
反向弓步蹲
第五個(gè)練習(xí)是反向弓步蹲，我們先做一個(gè)反向弓步，這樣腳便在身后，雙膝90度彎曲，當(dāng)我們把自己推起的時(shí)候，另一條腿的膝蓋也跟著推向空中。
圖9-反向弓步蹲
它能鍛煉所有的腿部肌肉還有臀部屈肌，當(dāng)我向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，相反方向的手臂和膝蓋同時(shí)擺動(dòng)，這是一個(gè)非常累的練習(xí)，建議每邊做五組，總共做三組。
圖10-手臂膝蓋同時(shí)擺動(dòng)
提膝跳
第六個(gè)練習(xí)是提膝跳，這次我們用手臂擺動(dòng)，雙腿同時(shí)向上跳起，這個(gè)動(dòng)作能很好地鍛煉髖屈肌。
圖11-提膝跳
我們把兩個(gè)膝蓋向上抬起90度，與我們的臀部平行，非常好的跳躍動(dòng)作，跳躍時(shí)，我們屈膝向前，這樣還能鍛煉到我們的核心肌肉。
圖12-與臀部平行
高抬腿
第七個(gè)訓(xùn)練是高抬腿，這是一個(gè)很好的練習(xí)，不僅可以鍛煉我們的奔跑技術(shù)，而且如果我們堅(jiān)持做的話還可以提高我們的奔跑速度。
圖13-高抬腿
因?yàn)槲覀儠?huì)強(qiáng)迫自己去手臂和膝蓋同時(shí)運(yùn)動(dòng)，所以我們需要用自己左臂帶動(dòng)我們的右膝蓋，反之亦然。如果我們堅(jiān)持練習(xí)，它將使我們的跑步技術(shù)更有效，更有爆發(fā)力，從而全面提高我們的跑步速度。
圖14-提高跑步速度
腳跟輕彈
第八個(gè)訓(xùn)練是腳跟輕彈，這個(gè)動(dòng)作能單獨(dú)練習(xí)腘繩肌，在腿部彎曲的時(shí)候，可以有效運(yùn)用到腘繩肌的快速收縮纖維。
圖15-腳跟輕拍
它可以讓我們在跑步的時(shí)候更有爆發(fā)力，腳底下要有節(jié)奏，手腳要協(xié)調(diào)。
圖16-手腳要協(xié)調(diào)
跪姿跳躍
第九個(gè)訓(xùn)練是跪姿跳躍，我們從跪姿開始，雙臂擺動(dòng)，利用這個(gè)動(dòng)能使雙膝跳起，然后雙腳著地。這個(gè)訓(xùn)練迫使我們運(yùn)用髖屈肌，我們必須要有足夠的爆發(fā)力，才能使腿擺動(dòng)起來，它還能鍛煉核心肌肉。
圖17-跪姿跳躍
髖屈肌和核心肌群的配合給你足夠的力量跳起來，這是一個(gè)提高爆發(fā)力很好的動(dòng)作，可能需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，但是一旦成功，將會(huì)在短時(shí)間內(nèi)極大地提高我們的奔跑速度、彈跳力和爆發(fā)力等。
圖18-提供爆發(fā)力動(dòng)作
小腿跳
第十個(gè)動(dòng)作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我們可以看到我們的膝蓋并沒有彎曲那么多，所以我們試著用小腿而不是四頭肌和腘繩肌完成跳躍。
圖19-小腿跳
當(dāng)我爆發(fā)跳向空中的時(shí)候，小腿肌肉必須發(fā)力，因此非常鍛煉小腿肌肉，在這個(gè)過程中膝蓋微微彎曲吸收一部分力量，同時(shí)也能提供一些動(dòng)能。
因?yàn)樗械呢?fù)荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助于我們爆發(fā)力的提升，這將提高我們的跑步速度，同時(shí)也提高我們的跳躍能力。
圖20-負(fù)荷集中
這十項(xiàng)訓(xùn)練我們可以在任何地方完成，不用任何裝備，就可以顯著提高我們的奔跑速度，變向能力和跳躍能力，所有這些動(dòng)作都需要在短時(shí)間內(nèi)使用最大的力量，如果我們想完整做一輪，建議每個(gè)動(dòng)作做10次，做3組。也可以根據(jù)自己的體能狀況進(jìn)行調(diào)整，建議每周至少做3次，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)所有這些方面都有很大的改善。
