說(shuō)起減肥，大家首先想到的可能就是節(jié)食，主食經(jīng)常就是被大家節(jié)制的頭號(hào)食物，有的人干脆不吃主食。今天我們就談?wù)劀p肥，是不是真的要對(duì)主食說(shuō)NO。
由湖南省體育科學(xué)研究所主辦、湖南融耀生命科技有限公司承辦的微課直播間第二期：
減肥真的要對(duì)主食說(shuō)NO嗎？
錯(cuò)過(guò)的小伙伴來(lái)一起回顧吧
本次直播間的分享嘉賓
“首先，我們要知道，主食可不僅僅指米飯哦！主食可分為四大類
由上表可見(jiàn)，不同類主食含碳水化合物含量不同，所以并不是所有主食含糖量都那么高。
作用一：供能
在三大供能物質(zhì)中，碳水化合物供能占比55%-65%，所以不管采取什么飲食方法，必須達(dá)到這個(gè)值。它是最有效最經(jīng)濟(jì)的能源，消化吸收比較快，釋放也快。
而且不知大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，不吃飯會(huì)餓，頭暈、并可能伴有低血糖等癥狀。因?yàn)樘妓衔锵兆兂善咸烟侵笾饕枪┠芙o心肌、神經(jīng)組織、骨骼肌等。尤其是大腦，幾乎只能依靠葡萄糖供能。所以如果發(fā)生低血糖，大腦最先會(huì)有反應(yīng)。
如果長(zhǎng)期處于低糖狀態(tài)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)有損傷且該損傷是不可逆的。
作用二：保持身體其他功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)
如果糖不夠，其他物質(zhì)會(huì)幫忙供能。比如蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的主要作用是維持生命活動(dòng)，一旦蛋白質(zhì)參與供能，其原本的功能就會(huì)受到影響，引起免疫低下、激素分泌異常、消化吸收減弱、骨骼肌丟失等。而且蛋白質(zhì)分解會(huì)產(chǎn)生尿素會(huì)對(duì)腎臟產(chǎn)生一定負(fù)擔(dān)。
作用三：抗生酮作用
脂肪原本主要是用于儲(chǔ)能。當(dāng)碳水化合物不足，會(huì)較多地動(dòng)用脂肪供能，而脂肪分解需要碳水化合物協(xié)同，否則不能完全分解，產(chǎn)生一種帶酸性的中間產(chǎn)物叫酮體。酮體過(guò)多會(huì)發(fā)生酮體酸中毒，危害健康。
總結(jié)，所以長(zhǎng)期低糖飲食和高糖飲食都會(huì)帶來(lái)一系列問(wèn)題。
所以，主食對(duì)于我們身體健康是很重要的，特別是一些粗雜糧。
主食不足：低血糖、對(duì)大腦造成不可逆的損傷、蛋白質(zhì)分解增加、脂肪分解增加、免疫力下降、腸道功能紊亂。
主食過(guò)量：引起肥胖、糖尿病等。
我們來(lái)對(duì)比不同日常食物的能量值，你還會(huì)覺(jué)得主食才是最應(yīng)該減掉的嗎？
可見(jiàn)，相比起其他食物，米飯的熱量并不算高。導(dǎo)致肥胖的真正原因是食物總能量和高脂肪食物攝入過(guò)多，加上進(jìn)食速度過(guò)快、吃夜宵等不良飲食習(xí)慣；勞動(dòng)強(qiáng)度低、靜坐少動(dòng)；生活壓力大等因素。
所以，一味地避免主食，是不能起到減肥效果的。
1、根據(jù)肥胖的程度來(lái)限制總的能量攝入，按比例減少碳水化合物的攝入。
確定主食量的依據(jù)：肥胖的人群肯定要限制總碳水化合物的攝入。胖得多限的多，胖得少限得少。主食占所有能量的55-60%，一日三餐都必須要有，按0.3,0.4,0.3來(lái)配比，也可相應(yīng)減少晚餐中主食的比例。
如：基礎(chǔ)代謝為1200大卡的人（一般不低于這個(gè)數(shù)），一天主食的攝入約為600大卡，折合谷類食物約為150-200克。
2、根據(jù)能量值來(lái)選
根據(jù)圖中顯示的熱量比，我們可以選擇如甘薯、玉米等能量低的主食，這樣既不會(huì)餓肚子，又不會(huì)能量攝入太高。
3、按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)選
食物越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越低，盡量選擇原始的沒(méi)加工的粗雜糧。
4、強(qiáng)調(diào)全谷物、粗糧、雜糧的攝入
全谷物攝入應(yīng)該占到主食的1/4 -1/3，即一天50-150克。
如早上可以吃全谷物面包、燕麥，也可粗細(xì)搭配雜糧粥、 糙米飯、八寶粥等。
1、按時(shí)規(guī)律進(jìn)食，保持良好飲食習(xí)慣和科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)。
2、以粗代細(xì)，粗細(xì)搭配，保證全谷物和粗糧的攝入比例，常吃糙米飯，雜糧飯。
3、盡量吃原汁原味無(wú)加工的食物。
4、多吃薯類、玉米等能量密度低的食物。
5、限制總能量攝入，嚴(yán)格控制純糖、甜點(diǎn)等高能量低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物。
6、警惕市面上的粗糧，學(xué)會(huì)識(shí)別營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。
7、改變餐次能量分配，減少晚餐攝入量，晚餐減少主食，晚上九點(diǎn)后不進(jìn)食。
8、根據(jù)需要準(zhǔn)備主食，把主食合理分餐，做到吃了多少心里有數(shù)。
9、每頓主食少吃一兩口，日積月累效果好，切忌主食一刀切。
10、調(diào)整進(jìn)食順序。按照湯、青菜、蛋白類、主食的順序進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，吃到七分飽。
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