牛奶被稱為健康的“白色血液”，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣元素，又易于人體消化吸收，既能促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育，又能幫助中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，是不可多得的“平價(jià)滋補(bǔ)品”！疫情期間，衛(wèi)健委發(fā)布的新冠肺炎防治營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)中，也提到要保證各類人群奶類的攝入，以改善營(yíng)養(yǎng)狀況、增強(qiáng)抵抗力。
不過(guò)如今市場(chǎng)上牛奶的種類繁多，有巴氏奶、常溫奶、全脂奶、脫脂奶、高鈣奶……總會(huì)讓人犯起“選擇困難癥”。究竟牛奶怎樣選更加健康營(yíng)養(yǎng)呢？喝牛奶時(shí)又該注意哪些問(wèn)題？今天可可就來(lái)和大家聊一聊關(guān)于牛奶的那些事~
全脂奶 VS 脫脂奶
到底差在哪里？
如今，人人“談脂色變”，在一些商品廣告的“轟炸”下，脫脂奶成為備受人們追捧的減肥食品；而全脂奶則被打上了“易發(fā)胖”、“不健康”的負(fù)面標(biāo)簽。但脫脂奶真的比全脂奶更加健康嗎？?jī)烧叩降子惺裁床顒e？
脫脂奶，顧名思義，就是“脫掉脂肪”的牛奶。一般情況下，全脂奶含有大約3%-4%的脂肪，脫脂奶的脂肪含量則在0.5%左右。而脂肪也正是牛奶香濃口感的來(lái)源，所以脫脂奶喝起來(lái)相對(duì)較為寡淡，少了奶香味。
除此之外，脫脂奶在去除脂肪的同時(shí)，也除去了一些脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，比如：維生素A、維生素D。其熱量和膽固醇含量也比全脂奶更低一些，但兩者所含的蛋白質(zhì)、鈣、水溶性維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并沒(méi)太大差別。
眾所周知，高脂飲食是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)重要原因，而全脂奶因?yàn)橹竞枯^高，一直飽受詬病。但實(shí)際上，全脂奶并非高脂食物！
成年人每天需攝入60g左右的脂肪量，而一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不過(guò)是9-12g，所占份額最多也就1/5。因此，將肥胖、心血管病風(fēng)險(xiǎn)歸咎于全脂奶，實(shí)在是有失偏頗。
更何況，脂肪并非“洪水猛獸”，也是維持身體機(jī)能的必需品。研究發(fā)現(xiàn)，全脂奶中的不飽和脂肪酸、短鏈脂肪酸等，能起到調(diào)節(jié)免疫、維持腸道菌群平衡的作用，幫助降低克羅恩病等炎癥性腸病的風(fēng)險(xiǎn)。
由此看來(lái)，全脂奶不僅不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，適量飲用還有益于身體健康；同時(shí)與脫脂奶相比，它的營(yíng)養(yǎng)更加豐富，口感更加香濃。
因此，健康群體不必為了低脂飲食而選擇脫脂牛奶，但超重人群、高血脂患者則可以選擇脫脂奶。
選牛奶，3個(gè)問(wèn)題要明了
超市里的牛奶，有些可以常溫保存好久，有些需要放在冷柜中，保質(zhì)期又短，這兩者有啥區(qū)別？
常溫奶，其實(shí)是超高溫滅菌后的牛奶，幾乎大部分微生物都被殺死了。因此牛奶罐裝到無(wú)菌盒子中后，不需要添加任何防腐劑，就能在常溫環(huán)境中長(zhǎng)期保存。
很多人擔(dān)心高溫滅菌會(huì)嚴(yán)重破壞牛奶中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此更偏愛(ài)采用低溫滅菌的低溫奶。但實(shí)際上，高溫滅菌后，常溫牛奶只是損失了小部分熱穩(wěn)定性差的水溶性維生素，如維生素B12、維生素C等，而主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——蛋白質(zhì)和鈣，并沒(méi)有明顯的流失。
而且牛奶并非我們?nèi)粘z入維生素的主要來(lái)源，因此不用太擔(dān)心常溫奶比低溫奶的營(yíng)養(yǎng)差很多。如果不追求口感、喜歡囤食物，或是家里沒(méi)有冷藏條件，易儲(chǔ)存的常溫奶不失為一個(gè)很好的選擇。
很多人為了補(bǔ)鈣，會(huì)選擇鈣含量更高的高鈣奶，但高鈣奶中的鈣含量≠人體吸收量。實(shí)際上，高鈣奶中添加的鈣，大多是碳酸鈣或乳酸鈣，吸收率不如牛奶本身所含的鈣。
另外，牛奶本身就屬于高鈣食物了，普通人每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜豆制品，就可以滿足鈣的需求，無(wú)需刻意買高鈣奶。
很多人在購(gòu)買牛奶時(shí)，會(huì)將它與乳飲料混淆。實(shí)際上，乳飲料雖然是以乳制品為原料，加入水及白砂糖、甜味劑等輔料制成的，但其中的牛奶含量非常低，本質(zhì)上是糖水飲料而非牛奶。
如今市面上的很大一部分乳飲料產(chǎn)品，都寫(xiě)有“XX牛奶”的字樣，我們應(yīng)該如何區(qū)分它們呢？
一看產(chǎn)品類型，如果標(biāo)注有“飲品”、“飲料”字樣的，基本可以判定它們并不是牛奶；二看配料表，牛奶排在首位的一般是生牛乳，而乳飲料的配料表第一位則是水；三看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，重點(diǎn)關(guān)注蛋白質(zhì)的含量，一般牛奶的蛋白質(zhì)含量在2.8%~3.3%左右，而乳飲料的蛋白質(zhì)含量大多都低于1%。
喝牛奶，掌握4個(gè)“正確姿勢(shì)”
對(duì)于牛奶，我們不僅要會(huì)選，更要會(huì)喝，以下4個(gè)方面的問(wèn)題尤其需要注意：
雖然牛奶營(yíng)養(yǎng)好，但人體每天的吸收量有限，適量飲用最好。長(zhǎng)期過(guò)量飲用，蛋白質(zhì)過(guò)多，可能會(huì)加重腎小球過(guò)濾網(wǎng)負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生蛋白尿等；多余的鈣可能游離在血液中，增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，成人每天應(yīng)該攝入300克牛奶或相當(dāng)量的乳制品，更有助于膳食結(jié)構(gòu)平衡。某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質(zhì)疏松患者等，可以適當(dāng)增加食用量。
都可以。很多人擔(dān)心牛奶加熱后營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失，但其實(shí)影響并不大：一方面，牛奶中的鈣元素對(duì) 100℃以下的加熱不太敏感；另一方面，牛奶中的蛋白質(zhì)雖然會(huì)在加熱過(guò)程中沉淀變性，但其營(yíng)養(yǎng)成分依然存在。
但要避免將牛奶長(zhǎng)時(shí)間存放于熱環(huán)境中（高于20 ℃-25 ℃），這樣不僅會(huì)改變牛奶的風(fēng)味，而且會(huì)讓細(xì)菌快速增殖，導(dǎo)致牛奶變質(zhì)。
【注意】：加熱后浮在牛奶上方的奶皮主要成分為脂肪，一般情況下可以和牛奶一起喝了。但是像膽結(jié)石、膽囊炎、急性胰腺炎的恢復(fù)期，患者需要特別限制脂肪，就要去掉奶皮，或者選擇喝脫脂和低脂的牛奶。
牛奶中所含有的蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以與藥物中的一些金屬離子結(jié)合，輕則影響藥效釋放，重則可能發(fā)生中毒反應(yīng)。
比如說(shuō)，牛奶中的鈣可能會(huì)增加心臟病常用藥品地高辛的毒性；牛奶在腸道分解時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量氨基酸，阻礙左旋多巴藥物的吸收；四環(huán)素類藥物、含鐵的藥物、雌激素等都會(huì)不同程度地削弱藥效。
建議服藥前后1~2小時(shí)內(nèi)不要喝牛奶，更不能用牛奶送服藥物。
不少人認(rèn)為喝牛奶要講究時(shí)機(jī)，“空腹不能喝”、“睡前喝更助眠”等，但其實(shí)喝牛奶對(duì)時(shí)間并沒(méi)有什么特別的要求。運(yùn)動(dòng)前喝牛奶，可作為能量?jī)?chǔ)備，運(yùn)動(dòng)后喝可促進(jìn)體力恢復(fù)；早上喝可補(bǔ)充早餐營(yíng)養(yǎng)，晚上喝并不會(huì)明顯助眠，但有益于和胃安神。
不過(guò)喝牛奶有個(gè)“黃金時(shí)間”——那就是飯前30分鐘。有研究表明，餐前30分鐘喝牛奶，能夠有效控制餐后血糖上升，輔助控糖；同時(shí)這也意味著餐后的飽感能持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，餐后合成脂肪的風(fēng)險(xiǎn)也明顯下降，有助于預(yù)防肥胖。
牛奶能喝還能用
2個(gè)妙方助養(yǎng)生
牛奶不僅能喝，若是使用得當(dāng)，還能護(hù)膚美顏、滋補(bǔ)養(yǎng)生，可可來(lái)為大家介紹兩個(gè)使用牛奶的小妙方：
【食材】核桃4~5顆、黑芝麻15克、薏米20克、雞蛋1個(gè)、牛奶適量。
【做法】可以直接將食材放在一起煮，或者將食材用破壁機(jī)打成碎糊狀，再熬成粥更順滑。
【功效】核桃、芝麻補(bǔ)腎，薏米補(bǔ)脾，搭配起來(lái)還有補(bǔ)腎養(yǎng)血、治肺潤(rùn)腸、健腦烏發(fā)的功效。
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