曉婷一個人坐在會議室里，不安地擺弄著手里的筆，在筆記本上寫了又劃，劃了又寫。雖然室內溫度只有18℃，曉婷坐在空調下的吹風口處仍汗流浹背，此時似乎有千萬雙眼睛盯著這間會議室。領導從遠處走過來，一臉嚴肅，曉婷想象著領導發(fā)怒的樣子，感到將有一頓狂風暴雨來襲。出乎意料，領導叮囑了一句“以后多加注意”就離開了，狂風暴雨瞬間變成風和日麗，但曉婷的內心并不輕松，因為這樣的情緒起伏幾乎每天都會遇到。
曉婷從小成績優(yōu)異，是家長口中“別人家的孩子”，名牌大學畢業(yè)后順利進入一家世界五百強，雖然進入了更大的舞臺，曉婷也面臨著更大的壓力，她特別擔心周圍人的評價，對別人的話題超級敏感，喜歡事情在自己的掌控下，如果控制不了，覺得自己從一個“學霸”、“女神”變成一個“l(fā)oser”、“失敗者”或“小丑”?？傆X得緊張不安，感覺災難將要來臨。盡管曉婷工作非常用心，但由于信息對接有誤，造成客戶損失，客戶直接找到了老板，并揚言要投訴她，曉婷知道后緊張不安，覺得無法呼吸，晚上徹夜難眠。
曉婷的問題是一個典型焦慮情緒引發(fā)的問題，焦慮是一種常見的情緒狀態(tài)，人們在那些具有危險性、威脅性和挑戰(zhàn)性的情境中容易產生焦慮。焦慮常常無形的存在于我們的生活中，那我們應該如何與焦慮共存？首先我們需要理解焦慮：焦慮是“誰”？焦慮從哪里來？焦慮該往哪里去？
焦慮是“誰”？
焦慮是一種自然反應。生活中處處可見焦慮，人人都會焦慮，它是一種情緒而非性格缺陷，也可能是遺傳進化的結果，在面對潛在威脅時，焦慮讓我們做更多的準備或獲取更多的信息。
焦慮是指向未來的擔心，由三部分組成。太糾結于過去的人容易抑郁，太擔憂未來的人容易焦慮。焦慮由生理、認知和行為三部分組成。
生理部分，即焦慮時的軀體感受。如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥熱、腸胃不適、尿頻等。
認知部分，即焦慮時頭腦中的想法。如事情馬上要失控、一定會出現(xiàn)災難化的結果等。
行為部分，即在焦慮過程中或焦慮后采取的應對方法。如坐立不安、拖延、回避等。
焦慮從哪里來？
引發(fā)焦慮情緒的不是事件本身，而是我們對事件的看法。
相比于事件本身，影響我們情緒和行為的是我們對事件的解讀或賦予事件的意義。如面對新冠肺炎疫情，有些人認為做好必要的防護就夠了，該復工復工，該上學上學。但有些人認為外面處處有病毒，即使“全副武裝”，也不敢在外面多待一會，回家反復消毒洗手，甚至拒絕出門。
“災難化思維”、回避和過度控制的應對方式是維持加重焦慮的原因。
焦慮的人常使用“災難化思維”的認知方式，把不是災難的放大成災難或認為自己無力應對，如“考不上清華大學，我就完了”。這是一種“想象中的危險”，回避和過度控制是處理焦慮的兩個常用手段。過度使用回避和控制會使人們喪失現(xiàn)實檢驗的機會，無法確定危險是來源于想象還是現(xiàn)實，所以回避和控制的越多，承受焦慮的能力越差。
焦慮該往哪里去？
應對焦慮最好的方式是活在當下，3步改善焦慮。
從生理部分改善焦慮：放松訓練。學習呼吸放松、漸進式肌肉放松、全身掃描、想象放松或冥想等放松技術來緩解內心的焦慮緊張，并且學會在緊張情境中迅速應用這些技術。
從認知部分改善焦慮：認知矯正。學習覺察并記錄焦慮當下的想法，問問自己對這種想法的相信程度有多大，有沒有什么證據(jù)支持這種想法，還有沒有其他可能性，最壞的結果會是什么樣子，發(fā)生最壞結果的可能性有多大，如果發(fā)生了最壞的結果，是否可以應對。不斷用這些認知策略對抗原來的負性思維，焦慮會有實質性降低。
從行為部分改善焦慮：逐級暴露。將焦慮的場景或事件列出來，按焦慮的等級逐級排序，先從可以承受的、焦慮程度較輕的場景或事件入手，逐級暴露在這些場景或事件中，在這個過程中有不舒服的地方，用放松訓練和認知矯正技術逐級克服，不斷練習，提高承受焦慮的能力。
焦慮不可怕，適度的焦慮有利于提高工作效率，認識焦慮，允許焦慮的存在，學習與焦慮相處，學習與自己相處。
本文由上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院主任醫(yī)師駱艷麗進行科學性把關。
“達醫(yī)曉護”供稿
