有很多我們以為能正確表達不滿和憤怒的方式，都達不到我們想要的效果。
就像我前段時間所遇到的問題，本來工作壓力就很大，996是常態(tài)。當(dāng)我晚上拖著疲憊的身軀回到家，入眼的是合租室友堆放在門口的一大堆垃圾，正散發(fā)一股股難聞的味道。立馬一股無名火蹭蹭竄上頭頂，覺得生活和工作都一團糟。
我氣沖沖進屋，跟揍飯先生抱怨：“你看看隔壁屋小姑娘，挺好看個人，怎么就不知道扔下垃圾呢？我都忍她好幾個月了。”
我想要轉(zhuǎn)移注意力，于是拿起手機刷刷知乎，看到“合租室友的哪些行為最讓你受不了？”這個問題，可算找到供我發(fā)泄的地方了。我坐到電腦前，想把室友的種種惡行都寫下來。
一邊敲著鍵盤，一邊跟揍飯先生說：“我真的太糟心了！我去網(wǎng)上吐槽她行不行呀？”
揍飯先生說：“嗯，你寫出來也行……不過寫完了，她還是不扔垃圾你打算怎么做？”
揍飯先生的話一下子點醒了我，就算這次我添油加醋，在網(wǎng)上吐槽一遍她的各類行為，暫時釋放了我的情緒。那下一次怎么辦？如果我的忍耐到達極限，是不是要撕破臉皮，用很極端的話語和室友溝通呢？如果我的室友聽到不中聽的話，會是什么反應(yīng)？大概率會嗆回來吧，甚至變本加厲給我添更多麻煩。
我現(xiàn)在只想要有個干凈整潔的居住環(huán)境，室友及時扔掉垃圾就能滿足我的需要。但是我采用的處理方式都不太可?。旱谝皇巧暇W(wǎng)吐槽，指責(zé)室友沒道德，不扔垃圾。這其實是在退讓和忍耐，不敢直面問題；第二是忍無可忍的時候直接正面剛室友。遇到負面的事情，憤怒確實是一個人的正常表現(xiàn)，但掌控不好情緒很容易讓事情變得更糟糕。是不是感覺有些無奈呢？以上兩種方式既無法幫助我們解決問題，又是我們平時溝通最常采用的方法。
對大部分人來說，遇到不好的事和聽到不中聽的話，會有這4種反應(yīng)：
第一種是自責(zé)。比如對象罵你是個自私的人，你會很內(nèi)疚很慚愧，甚至?xí)拹鹤约?，認為自己從來不考慮對方的感受。
第二種是指責(zé)對方。你會反駁對象：“你說錯了！我為你做了這么多事，怎么可能不在乎你的感受，你才是自私的人！”
第三種是了解自己的感受和需要。聽到對象說你自私，你會感到傷心，因為你希望對象能夠信任你接納你。
第四種是用心體會他人的感受和需要。仔細想想，可能對象現(xiàn)在很傷心，只是不知道怎么表達自己，才會口不擇言。TA其實很需要你的體貼和支持。
顯然前兩種反應(yīng)是條件反射式的，受到刺激要么默默忍受，要么用更暴力的方式反擊回去，除了給溝通的雙方帶來負面情緒之外，沒起到任何作用。而后兩種反應(yīng)顯示一個人更加成熟，在回應(yīng)之前有自己的思考，所以更可能解決溝通中遇到的問題。我們要做的，就是學(xué)會采用第三種和第四種回應(yīng)的方式進行溝通。
那應(yīng)該怎么做？現(xiàn)在教給大家一種既能充分表達自己不滿，而且還能解決問題的溝通方法。
這個方法叫做“非暴力溝通”，是我在馬歇爾·盧森堡博士的《非暴力溝通》一書中學(xué)到的。
什么叫做“非暴力溝通”呢？很多時候，你并不認為自己說話的方式是暴力的，但確實有很多語言引發(fā)了自己和他人的痛苦，這種暴力是以隱蔽的方式出現(xiàn)的。所謂“非暴力溝通”，就是讓我們改變談話和傾聽的方式，不再條件反射式地反應(yīng)，而去關(guān)注自己的觀察、感受和愿望。具體做法是掌握這4個要素就可以啦：
（1）首先是觀察。對于看到的事情，不要急于把自己置身事內(nèi)，而是先從旁觀者的角度，先觀察，然后清楚地描述出觀察結(jié)果。不要給出帶有批判性的評論，比如“你好自私啊”，“你太霸道了”，“你怎么老是這樣”。
非暴力溝通一書中有一句話是這么說的：不帶評論的觀察，是人類智力的最高形式。
（2）其次，表達“感受”。具體一點，“我很開心”，“我很憤怒”，“我很生氣”，“我很悲傷”，都是在表達感受。
感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。當(dāng)我們的需要和期待被滿足，我們就會產(chǎn)生開心等正面的情緒；反之，我們的需要和期待沒被滿足，我們就會沮喪、憤怒、悲傷等等。
（3）接下來，明確“需求”。需求說白了就是讓我們產(chǎn)生不同感受的原因，你可以這么去想：我感到XX（感受），是因為我需要XX。
（4）最后，說出自己的“請求”。清楚地告訴對方，我們希望他們做什么。
好了，我們已經(jīng)了解了非暴力溝通的方法，那現(xiàn)在我該怎么跟我的室友溝通呢？
“星星啊，我有件事想和你說下，咱們來客廳邊吃零食邊聊唄！
我今天工作好累啊，下班回家想好好休息一下的?？墒俏乙贿M門就發(fā)現(xiàn)門后邊堆著垃圾，天氣熱了已經(jīng)捂出味道。之前幾個月，也常常是這樣。（觀察）而且你一直沒有及時把它們?nèi)拥?，這讓我感覺很不舒服。（感受）
雖然我們是在租房住，但我很想要待在一個干凈整潔的環(huán)境里，這能讓我身心舒適。（需要）
所以，我們一起把垃圾拿下去扔了吧。我也希望你以后出門能順手把垃圾帶下去扔了，好不好呀？（請求）”
整個過程，我都是很淡定的和室友溝通，不帶一點情緒化的表達。有意思的是室友聽了我的話，沒有反駁我，反而感到很抱歉，因為她認為自己給我?guī)砗芏嗬_，并且主動把垃圾扔了。這次溝通過后，她要是偶爾忘記扔垃圾，還會主動找我“檢討”，讓我第二天提醒她，這點小事我當(dāng)然很樂意啦！
如果早點和室友好好溝通，我也不會自己悶著生這么久的氣。
非暴力溝通的核心就是：觀察+感受+需求+請求。只要掌握這個溝通公式，相信你能輕易找到自己不滿的根源，并且能夠知道如何表達出來~
我們還可以用非暴力溝通公式解決很多問題，為了方便大家理解，我來舉兩個栗子：
1、 栗子一：用非暴力溝通的方式，在自責(zé)時與自己和解。
某天我要在2個小時內(nèi)完成一個PPT。為了節(jié)省時間，我在領(lǐng)導(dǎo)還沒有具體安排要做什么內(nèi)容的時候，就趕忙去找PPT模板。很多做得好的模板其實要付費的，我一沖動就在某網(wǎng)站上花好幾百買了一個終身會員，這樣就可以免費下載PPT模板。 但其實這個PPT是直接用公司的模板來做的，意味著我花了幾百塊的冤枉錢，所以我很自責(zé)。
我們在花了不該花的錢、說了不該說的話、做了不該做的事之后，會自責(zé)。如果一直陷在自我憎恨中，就沒辦法從過往的失誤中獲益。要學(xué)會與自己和解，把自責(zé)、內(nèi)疚這些負面情緒轉(zhuǎn)化為正向的動力。
那這次我是怎么做呢？
剛開始，我不斷責(zé)怪自己：太沖動了，做事不帶腦子。如果我先跟領(lǐng)導(dǎo)溝通好工作內(nèi)容，再開始準備，那就不會犯這個白癡錯誤。
為了防止我陷在自責(zé)的情緒里出不來，我一般會給自己定時5-10分鐘，過了這段時間就必須停止自責(zé)。這一步對應(yīng)的是非暴力溝通中的觀感和感受。
接下來，去思考自己的什么需求沒被滿足。我做這件事，到底是為了滿足我的什么需求？噢，原來我想對工作負責(zé)，認真完成領(lǐng)導(dǎo)安排的任務(wù)。當(dāng)我接到一個之前沒接觸過緊急任務(wù)，下意識判斷尋找模板是解決問題最快的辦法，所以才會在沖動之下為了一個PPT模板，付費幾百元。
后來我發(fā)現(xiàn)PPT模板不需要了，這筆錢花出去沒法讓我感受到快樂，反而買來了煩惱。我認為這種花錢方式是對自己的不負責(zé)任，所以才會責(zé)怪自己。也就是說，這件事體現(xiàn)我的兩個需求：盡職盡責(zé)把工作做好，以及學(xué)會花錢。
你看，雖然我認為自己做錯了事，但深究行為背后的動機，都是為了讓自己變得更好。突然覺得好暖心呢，哈哈哈。
想通了之后，我不再自責(zé)而是與自己和解。開心的是我還發(fā)現(xiàn)買了終身會員的網(wǎng)站，并不是毫無用處，除了PPT模板，還有很多免費圖片、設(shè)計素材可以下載。平時寫文章、做圖都用得到哇！
栗子二：如何充分表達憤怒。
如果我們真的很生氣，那一定要找到強有力的方式充分表達自己?！斗潜┝贤ā分姓f：非暴力溝通并不主張忽視或壓抑憤怒，它認為，通過深入地了解憤怒，我們可以充分表達內(nèi)心的渴望。
憤怒是由我們的思維方式造成的，它的核心是我們的某些需求未被滿足。也就是說，我們?yōu)槭裁磿嵟?，其實和別人做了什么事沒多大關(guān)系，而在于我們怎么看待對方和他的行為。
比如說你與某個女生約好下午6點見面，已經(jīng)6:20她還沒到，你會是什么反應(yīng)？
要是你喜歡這個女生，但還沒具體挑明，你們之間關(guān)系有點曖昧。你會比憂心忡忡，不斷猜測女生遲到是不是根本不重視和你的關(guān)系？
要是你是一個原則性很強，很守時的人，那你會生氣，已經(jīng)過去20分鐘了，她有沒有點時間觀念啊？
要是你趕了3個小時的地鐵，來到地方后感覺疲憊不堪，只想坐著多休息會。那就無所謂了，你甚至?xí)诖偻睃c來。
所以呀，如果想要充分表達憤怒，就要把注意力放在自己的感受和需求上，一味的責(zé)怪別人只會引起更嚴重的反彈，直接地表達自己的感受和需求，才更有可能使我們的愿望得到滿足。
可以按照以下4個步驟來表達憤怒：（1）不論你現(xiàn)在想要做什么，先停下來，靜一會；（2）好好想一想是什么讓你生氣了；（3）感受下自己的什么需求沒有被滿足；（4）把你的感受和需求說出來。
在這個過程中，也要注意傾聽他人，如果可以的話，還可以問下對方你說的話他都理解嗎？再進行下一步。
最后總結(jié)一下，采用“非暴力溝通”的方法，可以幫我們正確表達不滿和憤怒。這個方法包含4個要素：
（1） 先觀察
（2） 表達感受
（3） 明確需求
（4） 說出請求
好啦~知道了方法并不意味會發(fā)生改變，一定要實際用起來呀！
