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你有沒有這樣的體驗(yàn)，晚上喝點(diǎn)小酒，伴著微醺的感覺，很快就睡著。
有些人會刻意在睡前喝點(diǎn)酒，希望能幫助睡眠。
但是，《中國成人失眠診斷與治療指南》中明確指出：”睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡”。
那么，為什么喝酒后可以快速入睡，但是不推薦飲酒助眠呢？
今天，這篇文章帶你揭開酒精與睡眠的關(guān)系！
要了解酒精如何影響睡眠，首先需要搞清楚睡眠周期的4個階段。
正常的睡眠周期包括：3個非快速眼動（NREM）階段，和1個快速眼動（REM）階段。
第1階段（輕度睡眠期，NREM）： 這是清醒和睡眠之間的過渡期，在此期間機(jī)體的各種活動趨于休眠狀態(tài)。睡眠者的心跳，呼吸和眼球運(yùn)動開始減慢，肌肉會放松，大腦活動也開始減少；此階段也稱為輕度睡眠。
第2階段（中深度睡眠期，NREM）：睡眠者的心跳和呼吸頻率繼續(xù)減慢，體溫也會下降，眼球靜止，此時已經(jīng)進(jìn)入了更深層次的睡眠，這一階段也是4個階段中最長的一個。
第3階段（深度睡眠，NREM）：心跳，呼吸頻率和大腦活動都達(dá)到睡眠周期的最低水平，眼球運(yùn)動停止，肌肉完全放松；前3個階段的睡眠，統(tǒng)稱為慢波睡眠。
第4階段（快動眼睡眠期，REM）：REM睡眠在入睡的約90分鐘后開始，此時眼球開始運(yùn)動，睡眠者的呼吸頻率和心跳加快，這一階段的睡眠，也稱作快波睡眠。
做夢主要在REM睡眠階段，這個階段也被認(rèn)為在進(jìn)行記憶鞏固。
學(xué)生黨睡前可以看一下需要背誦的內(nèi)容，你的大腦可能會在這一階段進(jìn)行鞏固哦。
這4個NREM和REM階段，整夜以周期性方式重復(fù)，每個周期大致持續(xù)90-120分鐘，如果你每天睡8個小時的話，大概會經(jīng)歷4、5個睡眠周期。
對于前1、2個周期，NREM慢波睡眠占主導(dǎo)地位，而REM睡眠通常持續(xù)不超過10分鐘。
在之后的周期中，REM將占主導(dǎo)地位，有時持續(xù)40分鐘或更長時間，而不會中斷；NREM睡眠基本上會停止。
飲酒后，酒精會經(jīng)過胃和小腸，然后被吸收到血液中，最終來到肝臟。
肝臟中的酶會代謝酒精，這是一個很緩慢的過程，過量的酒精將繼續(xù)在全身循環(huán)。
酒精與睡眠的關(guān)系，自20世紀(jì)30年代以來，一直在研究。
研究表明，睡前大量飲酒的人，雖然入睡很快，但是也更容易經(jīng)歷睡眠中斷，和睡眠質(zhì)量下降。
→酒精改變睡眠階段
酒精是一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制劑，這導(dǎo)致大腦活動減慢；酒精具有鎮(zhèn)靜作用，可誘發(fā)放松和嗜睡。
每個睡眠階段都是必不可少的，但深度睡眠和REM睡眠，被認(rèn)為是身體和精神恢復(fù)最重要的階段。
睡前飲酒會增加前2個周期對REM睡眠的抑制，由于酒精的鎮(zhèn)靜作用，飲酒者的入睡時間通常較短，有些人很快就會進(jìn)入深度睡眠。
隨著時間推進(jìn)，會在NREM和REM睡眠之間產(chǎn)生不平衡，這會降低整體睡眠質(zhì)量，從而導(dǎo)致睡眠整體時間縮短，睡眠中斷。
你有沒有發(fā)現(xiàn)，喝酒后，就算你睡很久，第二天還是感到疲勞和嗜睡; 你喝的酒越多，對睡眠的負(fù)面影響就越大。
→酒精影響腺苷水平和睡眠穩(wěn)態(tài)
腺苷（Adenosine）是調(diào)節(jié)機(jī)體免疫反應(yīng)，及維持機(jī)體內(nèi)穩(wěn)態(tài)的重要信號分子；內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)是調(diào)節(jié)“睡眠-覺醒周期”的主要機(jī)制之一。
內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)的功能是讓機(jī)體恢復(fù)平衡狀態(tài)，負(fù)責(zé)工作的系統(tǒng)進(jìn)入休息狀態(tài)。
你清醒的時間越長，身體機(jī)能就下降，內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)為了維持身體機(jī)能，就會驅(qū)使你去休息。
腺苷可以引發(fā)睡意，我們清醒的時間越長，大腦中積聚的腺苷就越多，我們就越覺得困倦。
酒精會增加腺苷的水平，飲酒后，增加的腺苷水平使我們進(jìn)入深度睡眠。
然而，一旦身體意識到已經(jīng)有了太多的慢波睡眠，內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)就會讓我們在下半夜，減少深度睡眠。
在短期內(nèi)，睡眠模式的改變，會導(dǎo)致下半夜睡得不安穩(wěn)；從長遠(yuǎn)來看，頻繁擾亂自然睡眠周期，可能影響內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)的功能。
→酒精影響褪黑激素和晝夜節(jié)律
調(diào)節(jié)“睡眠-覺醒周期”的另外一個系統(tǒng)，就是晝夜節(jié)律系統(tǒng)，酒精也會通過影響晝夜節(jié)律，來影響睡眠。
隨著睡眠時間臨近，晝夜節(jié)律系統(tǒng)發(fā)出信號，褪黑素大量釋放，睡眠隨之而來。
有研究發(fā)現(xiàn)，睡前飲酒會降低褪黑激素水平，并升高核心體溫，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。
→酒精加重打鼾和阻塞性睡眠呼吸暫停
在輕度病例中，呼吸困難會導(dǎo)致打鼾，在更嚴(yán)重的情況下，會導(dǎo)致短暫的呼吸暫停，讓人從睡眠中驚醒，中斷睡眠階段的進(jìn)展。
酒精是一種肌肉松弛劑，會使上氣道的軟組織塌陷，阻塞上氣道，因此在睡前飲酒的人，更容易出現(xiàn)氣道阻塞。
打鼾，或患有阻塞性睡眠呼吸暫停的人，在飲酒后，特別是在睡覺前飲酒，打鼾會加重，血氧水平也會降低。
經(jīng)常飲酒的人，患阻塞性睡眠呼吸暫停的可能性，比不飲酒的人高出25%，肥胖也是共同的危險因素。
→酒精加劇現(xiàn)有睡眠障礙
很多人把酒精當(dāng)作安慰劑，每當(dāng)碰到煩心事，就喜歡喝點(diǎn)酒讓自己放松一下；但如果酒精會干擾睡眠，最終可能會產(chǎn)生相反的效果。
患有中度或重度焦慮癥的人，如果為了睡得更好而飲酒，就會更容易出現(xiàn)睡眠問題。
還有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果用酒精來應(yīng)對失去親人的悲傷，會增加患重度抑郁癥的風(fēng)險，而重度抑郁癥本身就會帶來睡眠障礙。
對失眠患者的研究也發(fā)現(xiàn)，失眠者飲酒會加劇失眠。
醒來后感覺精神不振的人，更有可能再次依靠酒精，來幫助他們第二天晚上入睡，從而導(dǎo)致惡性循環(huán)。
靠酒精助眠，無異于飲鴆止渴，雖然會讓你快速入睡，但是會讓你的睡眠質(zhì)量越來越差，影響健康。
良好的睡眠，是身體健康的重要保障。
酒精對于健康的危害，不僅在于傷腦，傷肝，還會影響睡眠質(zhì)量。
酒精會讓你的睡眠時間縮短，半夜容易醒來，還會讓你第二天疲憊不堪。
如果你想在睡前吃點(diǎn)助眠的東西，我建議你可以吃一些碳水，促進(jìn)血清素合成褪黑素，不過晚上不要吃太多食物，
有人說，拋開劑量談毒性就是耍流氓，想知道多少劑量的酒精是可以接受的，那么我的建議是：酒精，盡量少喝。
