油管It's AumSum Time頻道截圖
爭執(zhí)雙方各執(zhí)一詞，而且還都各有各的理由，吵得好不熱鬧。
在百度搜“先鍛煉還是先吃早飯”這幾個字，就能找到3千多萬個詞條，可見熱度有多高。
支持先吃早餐的人說，不先吃點食物，沒有葡萄糖做能量，鍛煉的時候容易餓，而且還有可能低血糖，出現(xiàn)頭暈、乏力、心慌……
舉個例子，耐力運動員偶爾會出現(xiàn)把體內(nèi)的糖原消耗到殆盡的情況，1982年的鐵人三項鐵人三項比賽里，美國選手Julie Moss就因此最后站不起來，爬向了終點線。
Julie Moss爬向終點，圖片來自于westhawaiitoday
可是，支持不吃早餐的人卻表示，在餐前鍛煉，能幫助人體更好地燃燒脂肪。
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不止如此，先鍛煉還能增加你的葡萄糖耐量，有助于更好地控制血糖，還會促進生長激素的產(chǎn)生，甚至讓你更年輕……
總之，早上空腹鍛煉的好處，還真的不少。
當然，科學的空腹鍛煉，對運動強度和時間都是有要求的，不可能讓你跟耐力運動員那樣可勁兒消耗體能，都是在身體承受范圍內(nèi)的。
今天給大家講一講背后的原理，也分享幾個研究。
早餐前鍛煉，讓燃脂效果加倍
當我們白天進食，尤其是高碳水化合物（比如包子、油條、面條、蛋糕）等之后，血液中的糖就會快速升高。
圖片來自gfycat
隨后，一部分糖會被消耗，另一部分存儲在肌肉或者肝臟里當做儲備糖原。
我們吃完晚飯后，睡覺時間保持空腹，身體會消耗掉血液中的糖，也會慢慢調(diào)動儲備糖原。
隨著時間的推移，可能會開始消耗脂肪，清晨剛醒來就是這個狀態(tài)，你的身體可能正在“燃脂狀態(tài)”。
這個時候稍加鍛煉，而不是先吃飯，會促進身體燃燒更多脂肪。
2016年的一項薈萃分析就發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)研究都揭示，與飯后進行相同數(shù)量的運動相比，空腹狀態(tài)下鍛煉，導致更多脂肪被燃燒。
We conclude that aerobic exercise performed in the fasted state induces higher fat oxidation than exercise performed in the fed state.
2013年，一項發(fā)表在《英國營養(yǎng)學雜志》（British Journal of Nutrition）上的研究里，科學家把受試者分成2組。
1、受試者吃早飯后，再跑步。
2、另一組則相反，空腹跑步在吃飯。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
不吃早餐，空著肚子跑步的那一組，平均燃燒脂肪增加了20%。
2019年，發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌學與代謝》（ Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）雜志上的一項研究更是發(fā)現(xiàn)：③
早餐前運動的人，燃燒的脂肪量是早上飯后運動的人的2倍。
In the Training Study, rates of whole-bodylipid utilization were around 2-fold higher with exercise before versus aftercarbohydrate provision.
2組脂肪利用率，研究截圖
更有趣的是，這項研究也發(fā)現(xiàn)，早餐前運動，對控制血糖有非常積極的作用。▼
空腹鍛煉，更好控制血糖
來自英國巴斯大學和伯明翰大學的研究者們，選擇了30位超重男性作為受試者，并且把他們分成3組：
第1組：12人，先吃早飯，然后鍛煉；
第2組：9人，先鍛煉，后吃早飯；
第3組：9人，對照組，生活方式無變化；
其中，第1組和第2組的訓練內(nèi)容相同，進行30到50分鐘中強度的騎車訓練，食物攝入量也一樣。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：先鍛煉后吃早餐的受試者，肌肉中增加了相對更多的葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白4，它們負責參與將葡萄糖從血液輸送到肌肉。
??這表明空腹鍛煉能夠促使肌肉更好得對胰島素產(chǎn)生反應，有助于降血糖。
除此之外，也有研究發(fā)現(xiàn)，早餐前鍛煉，可以幫你改善葡萄糖耐量。
早餐前鍛煉，改善葡萄糖耐量
來自比利時的科研人員，招募了28名健康的年輕人作為受試者，并且把他們分成3組：④
第1組：對照組，不參加運動；
第2組：運動前吃大量碳水化合物早餐，運動中還能喝碳水類飲料，之后進行跑步或騎自行車；
第3組：運動前不吃任何食物只喝水，運動強度和第2組一樣，運動后進食；
圖片來自于giphy
試驗持續(xù)6周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：第1組對照組的人，平均體重增加，還出現(xiàn)了胰島素抵抗狀況。
第2組的受試者體重也有所增加，但沒有對照組高，但是他們在肌肉中存儲了大量脂肪。
只有第3組幾乎沒有體重增加，也沒有任何胰島素抵抗跡象，他們更有效得燒掉了攝入的脂肪。
更有趣的是，第3組受試者的全身葡萄糖耐量和胰島素敏感性度，都有所增加。
由此可見，早餐前適當鍛煉，無論是對平穩(wěn)血糖，還是燃燒脂肪來說，都有積極作用，但并不僅止于此。
早餐前鍛煉可能會讓你更年輕
早餐前鍛煉，實際上是將禁食和運動結(jié)合了起來，這會讓身體產(chǎn)生急性氧化應激，對肌肉是非常有益的。
健身專家，《勇士飲食》和《抗雌激素飲食》的作者Ori Hofmekler說過，急性氧化應激，能讓你的肌肉對氧化應激的抵抗力越來越強。
Ori Hofmekler，圖片來自facebook
因為它會刺激線粒體中谷胱甘肽和超氧化物歧化酶（細胞為防御而動員的首個抗氧化劑）的產(chǎn)生，還會增加肌肉產(chǎn)生力量和抵抗疲勞的能力。
另外，禁食加運動，還會刺激腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）和肌肉調(diào)節(jié)因子（MRF），它們向腦干細胞和肌肉衛(wèi)星細胞發(fā)出信號，促使轉(zhuǎn)換新的神經(jīng)元和新的肌肉細胞。
這意味著，禁食時鍛煉，實際上可以幫助保持大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉纖維的生物年輕度。
此外，早餐前鍛煉，還能促進生長激素的產(chǎn)生、增加睪丸激素水平、緩解壓力和焦慮……
是不是感覺說也說不完的節(jié)奏？有人看到這里可能講了，那還等什么，趕緊鍛煉啊，穿著跑鞋就出門了，一上來就跑10公里開外，真的好么？
早餐前鍛煉怎么操作更安全？
雖然好處多，但早餐前高強度長時間鍛煉，這并不可取哦，要知道，任何事情都有度，量力而為永遠是第一位的，這么做更合適：
→補充足夠的水分和電解質(zhì)
早上身體本身就缺水，所以鍛煉時要注意適當補充水分，同時注意礦物質(zhì)的補充，可以適當喝一點鹽水，另外，天然的椰子水也可以喝。
圖片來自于buzzfeed
→注意運動方式，慢慢提高鍛煉強度，延長鍛煉時間
一開始鍛煉，可以選擇溫和一點的方式，比如瑜伽、快走等。
如果覺得能適應，就根據(jù)自己身體的狀況，可以逐漸提高強度，或者延長鍛煉時間（不建議過長，20分鐘即可）。
→根據(jù)自己的身體狀況來
傾聽自己的身體，感覺虛弱或者頭暈，就停止運動，如果你本身有低血糖、糖尿病、心血管疾病等，就更要堅持適量原則，而且最好先咨詢醫(yī)生。
關(guān)鍵的瘦龍說
很多人覺得，吃飽了，才有力氣運動。
其實不一定，很多人吃飽了更不愿意運動，很多人吃多了，只想睡覺，也會影響運動水平。
動物吃飽了就睡，餓了就去找東西吃，在空腹的狀態(tài)下，它們跑起來非?？欤?/p>
如果您想減肥，早餐前鍛煉有一定優(yōu)勢，能促使身體更好地燃燒脂肪，讓燃脂效果加倍。
除此之外，還有很多其他好處。
多項研究發(fā)現(xiàn)，早餐前空腹鍛煉，更有利于控制血糖水平、提高葡萄糖耐量、增強胰島素敏感性。
還能讓肌肉對氧化應激的抵抗力越來越強。
同時，空腹鍛煉還能促進生長激素的產(chǎn)生、增加睪丸激素水平、緩解壓力和焦慮……
但是，雖然早餐前鍛煉好，也不能不根據(jù)情況高強度長時間進行。
根據(jù)自己的身體狀況，選擇強度適中，時間較短的運動方式，并且注意補水和補充電解質(zhì)。
