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萬物生長靠太陽，這可能是對太陽最樸實的贊美了。
曬太陽，是一項給人幸福感的活動，從小我們就能看到老人悠閑地曬著太陽喝著茶，沐浴在這最簡單但是又最廣闊的幸福中。
常年陰雨連綿的英國人酷愛曬太陽，法國人為了曬太陽修建海灘引領了世界潮流，美國人愛曬太陽不夠，甚至要人工美黑......
曬太陽對人體最大的好處就是產(chǎn)生維生素 D ，這也是維生素 D 的最佳來源，如果曬太陽不夠，和抑郁、骨質(zhì)疏松，全身疼痛關系很大。
但是，依然有越來越多人拒絕曬太陽呢，原因多種多樣啦：皮膚癌、曬黑、衰老...
那么我們要怎么去避免這些隱患，如何既能獲得維生素 D 又不傷皮膚呢？下面我們就一起看看吧！??
當陽光照射到皮膚上時，紫外線 B (UVB) 開始誘導皮膚產(chǎn)生維生素 D。
這是合成維生素D最“自然”的形式。
從陽光中獲取維生素 D 也非常高效，到不了曬黑甚至曬傷的程度，你就滿足了。
但是，許多因素會影響一個人身體合成維生素 D 的效率。
→什么時候曬太陽，效率最高？
大家都能感覺到，中午太陽處于天空的最高點，其UVB射線最為強烈；中午在陽光下曬太陽時，皮膚會產(chǎn)生更多的維生素 D。
中午曬太陽最高效，但是更容易曬傷。
夏季每周 3 次 13 分鐘的正午陽光照射，就足以維持成年人的健康水平。
另一項研究發(fā)現(xiàn)，在挪威奧斯陸，夏季正午陽光照射 30 分鐘，相當于攝入了 10,000-20,000 IU 的維生素 D，遠超過推薦的維生素 D每日劑量。
但是，要注意控制時間，也有研究發(fā)現(xiàn)。下午暴露在陽光下可能會增加患皮膚癌的風險。
烈日下，有一定的灼傷和脫水風險，需要涂抹防曬霜并保持水分。
2、怎么曬太陽，最高效？皮膚暴露量
暴露的皮膚越多，產(chǎn)生越多的維生素 D。
海邊的金發(fā)女郎，都是趴在沙灘上，裸曬，暴露背部（面積大），可以讓身體產(chǎn)生更多的維生素 D。
維生素 D 是由皮膚中的膽固醇合成的，將三分之一的皮膚暴露在陽光下，可以快速制作足夠的維生素 D 。
根據(jù)這個建議，對于大多數(shù)膚色較淺的人來說，在夏季每周穿 3 次背心和短褲 10-30 分鐘就足夠了。膚色較深的人可能需要比這更長的時間。
3、皮膚越黑，需要越長時間
淺色皮膚比深色皮膚，更快地產(chǎn)生維生素 D。
皮膚的顏色是由一種叫做黑色素的化合物決定的。膚色較深的人通常比膚色較淺的人有更多的黑色素，他們的黑色素也更大更黑。
黑色素有助于保護皮膚免受陽光的傷害，它作為一種天然防曬霜，吸收太陽的紫外線，防止曬傷和皮膚癌。
然而，這也造成膚色較深的人需要更多的紫外線，比起膚色淺的人，他們需要曬更長時間才能產(chǎn)生相同數(shù)量的維生素 D。
研究估計，與膚色較淺的人相比，膚色較深的人可能需要多 30 分鐘以上。
4、離赤道越遠，需要時間越長。
居住在距離赤道較遠的地方而言，尤其是靠近北極的地區(qū)。
在這些地區(qū)，更多的太陽光線，尤其是 UVB 光線，被地球的臭氧層吸收。
往往冬季又比較漫長，每年可能有長達六個月的時間，無法從太陽中獲得任何維生素 D 。
所以，北方的小伙伴，需要曬更長時間的太陽，才能獲取足夠的維生素D。
曬太陽注意幾個竅門，可以最大化獲取維生素 D 啦。
→中午高效曬10分鐘
每周幾次，爭取在中午接受 10-30 分鐘的陽光照射，當然膚色較深的人可能需要時間長一點。
還要注意皮膚對陽光的敏感程度，要確保不被灼傷，同時，還應當根據(jù)膚色、位置、皮膚暴露程度來調(diào)整。
冬天可能時間更長一點，如果還不夠，需要服用維生素 D 補充劑
→補充富含維生素 D 的食物
有些食物的維生素 D 含量高于其他食物，比如魚肝油、箭魚、鮭魚、金槍魚罐頭、牛肝、蛋黃和沙丁魚等。
在缺乏陽光照射的情況下，幾乎每天都需要吃這些高維生素 D 食物，才能獲得足夠的維生素 D 。
如果既沒有充足的陽光，也不攝入這些食物的話，建議服用補充劑，如魚肝油，通常一湯匙魚肝油所含的維生素 D 是每日推薦量的三倍以上。
→涂防曬霜的影響
理論上，涂防曬霜可能會降低合成維生素 D 的能力。
防曬霜能防止曬黑是因為防曬霜含有反射、吸收或散射陽光的化學物質(zhì)，使皮膚較少地暴露在紫外線下。
但是，由于 UVB 射線對于制造維生素 D 至關重要，因此防曬霜可能會阻止皮膚產(chǎn)生維生素 D。
但是，有人發(fā)現(xiàn)，在夏季涂抹防曬霜對血液中的維生素 D 水平的影響很小。
一種可能的解釋是，即使涂抹了防曬霜，長時間在陽光下也可能會產(chǎn)生足夠的維生素 D。
也就是說，大多數(shù)這些研究都是在很短的時間內(nèi)進行的，目前尚不清楚經(jīng)常涂抹防曬霜是否會對血液中的維生素 D 水平產(chǎn)生長期影響。
→注意時間，減少皮膚癌的風險
雖然，陽光對維生素 D 的產(chǎn)生非常有益，但過多也可能是危險的。
過度曬太陽會產(chǎn)生一些后果，比如：曬傷，包括發(fā)紅、腫脹、疼痛或觸痛和水泡等。
還有眼睛損傷，因為長期暴露在紫外線下會損傷視網(wǎng)膜；在陽光下待太久也會導致皮膚老化得更快；過度陽光照射會有雀斑、痣等副作用。
最可怕的還是皮膚癌——過多的紫外線是導致皮膚癌的主要原因。
所以，如果有曬太陽的習慣，一定要做好防護，最好在無保護的陽光照射 10-30 分鐘后涂抹防曬霜，每兩到三個小時補涂抹一次。
→減少omega-6脂肪酸的攝入
另外，研究表明，如果你曬太陽，還吃omega-6含量高的飲食，就更容易變黑，引發(fā)皮膚癌。相關閱讀→不曬太陽也得皮膚癌，因為你吃太多這種油.....
omega-6多不飽和脂肪的豐富來源是大豆油、葵花籽油、紅花油、玉米油、葡萄籽油、花生油等草本植物油。
陽光照射是維生素 D 最重要的天然來源，身體使用維生素來吸收構建和維持骨骼所需的鈣。
短時間的陽光照射，身體通常可以產(chǎn)生一天所需的所有維生素 D，在正午的強光下，足夠多的皮膚裸露，每天10分鐘就足夠了。
很多人害怕太陽，其實，完全可以每天中午曬一曬，不缺鈣，不容易抑郁。
如果你害怕，可以不曬臉，只曬后背，更安全。
