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小紅書上的熱門減肥方法總是一陣一陣的，哥本哈根減肥法、生酮減肥法、輕斷食減肥法...
有一些減肥法，確實是快速瘦了，但后續(xù)的很多身體問題也出現(xiàn)了，比如哥本哈根減肥法引起的低血糖，大姨媽消失等等問題，都讓人不敢再嘗試。
“網(wǎng)傳20天瘦15斤”的《碳循環(huán)減脂大法》，真的讓小編蠢蠢欲動啊。但是，這個減肥法是否是科學(xué)健康的減肥方法呢？
不急！要想知道這個減肥法是不是真的可以放心大膽地操作，我們就先來了解了解《碳循環(huán)減肥法》的原理吧~
01
什么是《碳循環(huán)減肥法》？
這個火爆的碳循環(huán)飲食減肥法在國外叫Carb Cycling，是由美國的William D.Brink博士發(fā)明的，在國外很多健身達人都在使用這種方法突破自己的運動瓶頸。
那么碳循環(huán)到底是什么呢？首先，我們來拆解一下碳、循環(huán)、減肥法這幾組字。
碳—碳水化合物：
碳水是給人體供能的，可以說是人體動力的燃料，但攝入過多無法消耗就會變成脂肪。
循環(huán)—減肥的時間線：
一周為一個循環(huán)周期，一般需要四周來完成。
減肥法—減脂：
碳水循環(huán)的四個周期，即可完成減脂。
總體來說就是通過固定時間來控制碳水的攝入量，不攝入碳水、少攝入碳水、多攝入碳水的循環(huán)過程，來完成的減脂法。碳循環(huán)飲食多被用于減肥，打破減肥平臺，更多則是被健身愛好者用來刷脂。
特別值得指出的是，所有《碳水循環(huán)法》的主基調(diào)都是低碳，只是偶爾高碳，如果你高碳日比低碳日還多，運動量也小，那不管怎么循環(huán)也是長肉的。
02
《碳循環(huán)減肥法》的理論是什么？
當人體攝入的總熱量低于消耗的熱量時，就會瘦，碳循環(huán)的減肥原理和其他所有有效的減肥法原理都是一樣的，都是給身體制造熱量差。
在高碳水日，血糖上升會刺激胰島素分泌，胰島素又會把血糖轉(zhuǎn)為能量并把多余的葡萄糖轉(zhuǎn)為脂肪儲存起來。
所以在高碳水日我們需要加強運動力度，讓胰島素把養(yǎng)分從血液循環(huán)送到需要修復(fù)的肌肉處，這樣儲備的糖原也是為了在訓(xùn)練中有更好的運動表現(xiàn)。
而在低碳水日，人體內(nèi)的生長激素HGH催生，這種由腦垂體分泌經(jīng)下丘腦釋放的一種活性肽，可以促進蛋白質(zhì)合成，影響脂肪和礦物質(zhì)代謝，研究表明它能將脂肪轉(zhuǎn)變成能源，加速燃燒脂肪。
這就是為什么這種飲食法流傳并被認可，高碳水為訓(xùn)練提供能量，幫助胰島素分泌，幫助肌肉恢復(fù)生成，實現(xiàn)脂肪燃燒。
低碳水減少攝入，加速肌糖原耗盡調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素，促進脂肪酸氧化避免脂肪的儲存。
因此，在《碳循環(huán)減肥法》的操作期間，你需要：
提高碳水化合物攝入量——提高新陳代謝；
減少碳水化合物的攝入量——減脂；
想要打破平臺期，則采用長期低碳，進入平臺期后進行1-2天高碳日，短時間內(nèi)出現(xiàn)體重增加，再恢復(fù)到低碳飲食，用這樣的方式來打破平臺期。
03
《碳循環(huán)減肥法》的飲食原則
碳循環(huán)飲食分為高中低等碳水攝入量：
高碳日：高碳水+高熱量
中碳日：中碳水+中熱量
低碳日：低碳水+低熱量
01
高碳水飲食應(yīng)該放在高強度訓(xùn)練日中
訓(xùn)練強度大的一天，定位高碳水日;訓(xùn)練強度低的一天，定位低碳水日。
這么做的原因很簡單：身體在這些訓(xùn)練日中最需要碳水化合物，在訓(xùn)練前攝入高碳水能使你在健身房體力充沛，可以更好地訓(xùn)練;而在訓(xùn)練后攝入充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存(肌糖元)恢復(fù)飽滿，還能幫助身體修復(fù)。
02
體重或許會有上浮
在高碳水飲食日中，體重波動可能很大，因為攝入的每1克碳水，都會帶來3-4克水;如果在高碳水飲食日攝入200-300克碳水，體重增加很明顯。
這個現(xiàn)象在體脂率較低的人群中是最明顯的。這是正常的過程，體重的增加并不是脂肪的增加，恢復(fù)一天正常的低碳水飲食就會回到正常。
03
注意高碳的來源和選擇
如果使用碳水循環(huán)法來減脂，要特別注意碳水的選擇。盡量多食用含大量纖維的原型碳水化合物，特別是豆類和全麥類。
不太清楚的小伙伴，這邊我們也列舉了比較常見的生活食物所包含的碳水量（可做參考）。
如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，因為果糖不容易儲存在肌肉中，所以如果這樣操作，反而更容易增加脂肪含量。
怎么說呢，《碳循環(huán)減肥法》讓很多健身愛好者，利用這個方法，達到了快速增肌，減脂的效果。并且讓我們能保證新陳代謝在一個比較高的高度。
但它也不一定適合所有人，有些人因為長期低碳，控制了碳水，但是如果你重新嘗試高碳，可能重新喚起對碳水的欲望，反而會攝入過量。
這就是為什么，有些人在嘗試了《碳循環(huán)減肥法》之后，體重不減反增的原因。
看過上面的理論解析之后，小編又去小紅書翻了翻大家的《碳循環(huán)減肥法》的案例對比。
這一下，就真的清晰明了。真真假假，假假真真，到底誰才是真的在實行正確的《碳循環(huán)減肥法》，對比圖一目了然。
比較實在的，就是以上我截圖的兩位小紅書博主的對比，get到的重點有三點：
①《碳循環(huán)減肥法》必須和運動結(jié)合，要不然真的毫無效果；
②正確的飲食配合運動才能掉秤；
③一周暴瘦多少斤，真的不可能，這是一個漫長且持續(xù)漸進的過程，請一定擺好心態(tài)
參考文獻：KathleenDoheny. Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. WebMD.Jan 2, 2020
