適合人群：所有健身愛好者
內(nèi)容標(biāo)簽：睡眠 減脂 褪黑素 恢復(fù)
原著：Mike Sheridan
編譯：陸肆壹
你訓(xùn)練得很刻苦，飲食控制到位，但你仍然在實現(xiàn)目標(biāo)的過程中掙扎。為什么？
在今天的世界里，我們很容易失去肌肉，儲存脂肪，變得越來越虛弱，因為我們身處在一個科技主導(dǎo)的社會中，這個環(huán)境與我們的基因構(gòu)成發(fā)生了沖突。
1.光源會破壞你的睡眠和恢復(fù)
光線，尤其是電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光，會擾亂睡眠。
任何一個經(jīng)歷過時差的人都體會到：人類有一個內(nèi)在的生物鐘決定著一切：從能量和饑餓到胰島素敏感性和肌肉增長。即使沒有光明或黑暗，我們的身體也知道什么時候該醒，什么時候該睡。
眼睛是生物鐘的主人，因為它們有感知光線的能力。當(dāng)光線昏暗時，特殊的神經(jīng)細(xì)胞會向大腦發(fā)出信號，告訴我們該睡覺了。然后大腦釋放化學(xué)物質(zhì)幫助我們放松，松果體釋放一種叫褪黑素的激素。
由于光線決定我們是否得到分泌褪黑激素的信息，所以如果我們習(xí)慣睡前盯著電子屏幕，或者晚上呆在燈火通明的房子里，都可能會出問題。你的大腦知道該睡覺了，但它仍然在等待黑暗的到來，等待著有條件去提示松果體分泌褪黑激素，并下調(diào)壓力。
藍(lán)光，尤其是來自電子產(chǎn)品的藍(lán)光，會干擾褪黑激素的產(chǎn)生。
這意味著如果智能手機(jī)、電視、平板電腦繼續(xù)成為我們睡前的主要娛樂來源，我們將繼續(xù)遭受睡眠不足和生物鐘紊亂的困擾。另外，日光燈發(fā)出的白光同樣有問題，研究表明，在夜晚短時間(1-2小時)的光照(500-1000勒克斯)會導(dǎo)致人體褪黑素水平接近白天。
如何克服問題
●在白天盡可能接觸光源：白天盡可能暴露在光源充足的環(huán)境中，然后在晚上睡前階段盡可能遠(yuǎn)離光源，包括電子產(chǎn)品的光線。褪黑素水平應(yīng)該在白天很低，這事實上可能提高身體在夜晚分泌褪黑素的敏感性。
●抵御藍(lán)光：如果你的房間內(nèi)有些電子設(shè)備必須常亮，那么考慮使用眼罩來阻擋電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光，防止褪黑素抑制和睡眠質(zhì)量下降。
●別忘了阻斷白光：或者你可以將它們換成紅光或黃光，這樣可以讓褪黑素水平幾乎翻倍。
下圖摘自《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》。
2.你長期處于壓力之中
長期的壓力會使你的身體分泌皮質(zhì)醇，從而抑制睡眠和生長激素。
過多的皮質(zhì)醇會使褪黑激分泌更加艱難，破壞睡眠。
在智能手機(jī)和人工照明出現(xiàn)之前，人們會說“壓力”是舊時代人們睡眠質(zhì)量差的原因。
所以，我們今天可以更加肯定地說：現(xiàn)代社會的壓力比以前更嚴(yán)重了。因為電子通訊設(shè)備的發(fā)達(dá)意味著工作永遠(yuǎn)不會停止。這迫使我們在應(yīng)該睡覺的時候保持清醒和警覺，擾亂了自然晝夜節(jié)律。
下圖表明了人體在自然狀態(tài)下的晝夜皮質(zhì)醇釋放——早上和白天高，晚上低。而不是全天都高。
許多人并沒有朝九晚五規(guī)律的工作日，而是長期不規(guī)律地持續(xù)工作，這也會導(dǎo)致長期的皮質(zhì)醇分泌，抑制睡眠(褪黑素)和肌肉合成激素(生長激素和睪酮)，而這些情況會促進(jìn)炎癥和胰島素抵抗，增加代謝功能障礙和退化性疾病的風(fēng)險。
在理想情況下，壓力應(yīng)該是一種“短暫但卻不頻繁”的反應(yīng)，壓力可以幫助我們跑得更快，跳得更高，逃離生命危險。但我們不應(yīng)該整天處于壓力之中：為交通堵塞而焦慮、和網(wǎng)絡(luò)噴子對抗、以及在深夜緊急應(yīng)付電子郵件。
這種長期的壓力和過度刺激讓我們晚上睡不著覺，而睡不好只會加劇這些問題。
我們沒有產(chǎn)生足夠的褪黑激素來抑制腎上腺產(chǎn)生的壓力，也沒有足夠的γ-氨基丁酸來關(guān)閉大腦中過度刺激的神經(jīng)元。這讓我們睡得像垃圾一樣，第二天會感到更有壓力。
如何克服問題
●避免在晚上睡前3-4小時過度運(yùn)動、從下午開始避免攝入過多咖啡因，盡量避免不必要的緊張工作和過度刺激的娛樂活動。
用這些方法取代之：瑜伽冥想、寫下第二天要做的事情清單、睡前閱讀一本讓你犯困的書......我們需要帶著平靜的大腦入睡，而不是高度活躍的大腦。
●在有必要時使用降低壓力的補(bǔ)劑：褪黑素，GABA(γ-氨基丁酸)，鎂元素。
3.你的睡眠時長不足
睡眠不足會降低胰島素敏感性，使人發(fā)胖。
我們不僅因為各種原因睡得不好，而且睡眠時間也在減少：普遍比60年前少了一到兩個小時。此外，一些研究表明，超過30%的人每晚睡眠不足6小時。
不幸的是，在我們這個“美麗的新世界”里，睡眠已經(jīng)成為一種奢侈。而試圖優(yōu)先考慮它的人往往被視為懶惰或軟弱。
這很諷刺，因為不睡覺的人實際上越來越胖，越來越虛弱。即使我們無所謂睡眠不足帶來的免疫力下降、退行性疾病風(fēng)險和過早死亡......睡眠不足也會對健身愛好者的力量和肌肉量增長產(chǎn)生負(fù)面影響。
僅僅是每晚少睡一個小時（基于你個人的睡眠基礎(chǔ)需求）就會促使你的大腦分泌皮質(zhì)醇，使你的身體從構(gòu)建肌肉轉(zhuǎn)向存儲脂肪。
夜間睡眠不好也會導(dǎo)致暫時性的胰島素抵抗和食物攝入量增加。事實上，持續(xù)的睡眠不足會導(dǎo)致瘦素減少18-20%(減少飽腹感)，并且讓饑餓素增加24-28%(增加饑餓感)，這兩種情況都會導(dǎo)致脂肪增長。
對于某些舉鐵愛好者來說，這聽起來可能沒什么大不了的。他們相信，要想成功減脂，只需堅持減少熱量攝入就能解決所有問題?？上У氖?，他們不知道睡眠不足會改變減脂過程：
在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年報》的一項研究中，研究人員讓參與者攝入同樣的限制型飲食，但將他們分成不同的睡眠組。兩組最終減去的體重相同，但在每晚只睡5.5小時的那組中，減去的體重中只有48%是脂肪。與之形成對比的是每晚睡8.5小時的組：他們減去的體重有80%是脂肪。
如何克服問題
●把睡眠放在首位。不同人對睡眠的需求各不相同，但在7-9小時之間似乎有一個最佳時間點。
●保持臥室安靜、黑暗和寒冷。除了保持你的睡眠環(huán)境盡可能黑暗和安靜，它還應(yīng)該是相對寒冷的。當(dāng)房間太熱時，身體的自然反應(yīng)是自我降溫，睡眠質(zhì)量會受到影響。
4.你“坐著”或“站著”的時間太長了
不管你訓(xùn)練得多努力，如果你每天坐4個小時或更長時間，你更有可能發(fā)胖或生病。
自20世紀(jì)50年代以來，人類坐著的時間有了戲劇性的持續(xù)增長，這主要是因為更發(fā)達(dá)的交通方式、以及圍繞電腦的職業(yè)增加。我們在上班的路上坐著，上班的時候坐著，回家的時候還坐著看屏幕。
這里的問題并不是“多坐意味著少動”那么簡單，而是久坐的行為本身對健康有害。例如，堪薩斯州立大學(xué)的一項研究結(jié)論是，每天坐4個小時或更長時間的人，無論他們做了多少運(yùn)動，罹患退行性疾病的風(fēng)險要高得多。
如何克服問題
●長期站立也并不比長期坐著好多少。在血糖控制、脂肪量和心臟代謝風(fēng)險方面，兩者的負(fù)面效果是相似的。
如果你長時間站著，很可能會出現(xiàn)弓脊柱(骨盆前傾)、膝蓋過度鎖死、身體重心偏向單側(cè)髖部等等問題，造成疼痛和緊張。
這就是為什么買一個可調(diào)節(jié)高度的桌子來工作是一個好主意，你可以頻繁地從坐著變成站著，而不是長期保持同一種姿勢。
●每隔一小時休息一次。澳大利亞研究人員發(fā)現(xiàn)，受試者在一天當(dāng)中進(jìn)行18次跑步機(jī)上的短暫行走(1分40秒)，且每次行走的間隔相同時，血糖水平會提高39%，胰島素水平會下降26%。實驗中有趣的部分是，這些間歇性活動的人比那些每天一次性鍛煉30分鐘的人結(jié)果更好。
當(dāng)然，并不是每個人都有“跑步機(jī)+辦公桌”那么奢侈的條件。但你每工作1小時就活動5-10分鐘是一個可行的方案。根據(jù)你的工作環(huán)境，可以在你的手機(jī)或電腦上設(shè)置鬧鐘，每隔一小時提醒你去洗手間，喝杯咖啡，或者繞著大樓走一圈。
