2020年第63本書
中文版的譯者可能對這方面不是特別了解，翻譯的有些失敗，要不是我對這方面特別了解，只看文字很難看懂。要反復(fù)想一下才能知道作者所表達的意思。
把書中最有用的 15 個原則加一些注釋，做下分享。
一個人在從事某項令人后悔的活動的過程中就會有愧疚感（比如玩電子游戲，或者是自慰，或者是不去健身房）。這種愧疚感就可能成為促使他放棄當(dāng)前活動，開始另一項有益活動的動力。
愧疚感仍是一個十分有用的動力來源，或者是阻力來源，促使我們?nèi)ミx擇那些有益的活動，而規(guī)避無益的活動。動機是可以積累的，是快樂與不悅之間的一場量的戰(zhàn)爭，所以愧疚感也算是邁向正確方向上的一步，可以補充其他的動機來源，共同促使一個目標(biāo)的達成。
我們意識里的欲望常常與行動的結(jié)果相符合，所以記住行動的結(jié)果是什么，在考慮未來的行動時，時刻考慮到行動的結(jié)果，會是非常有用的。
我們并不總是能夠做到這一點，而且大腦不會自動這樣思考，所以有意識地記住需要執(zhí)行的行動的結(jié)果，是一個非常好的習(xí)慣。
我通常會在手機鎖屏或電腦顯示器上放到一個重要事項清單或者一個你正在努力目標(biāo)，會不斷的提醒自己。
當(dāng)你面對一項令人愉快的活動時，在權(quán)衡利弊的過程中，一方面，人們內(nèi)心往往會覺得這項活動的好的方面完全能夠自圓其說，即使它們在客觀上站不住腳或者毫無價值；另一方面，這項活動的弊端是完全不重要的，即使客觀來說它們是十分有利的。
這類情況下，我們會被一個自知不正確，而且會為之后悔的行動吸引，我們要做的并不是試圖重新評估是否它真的不正確。我們會顛覆自己之前的判斷，最終選擇做這件事情。在這種情況下，我們最好提前下結(jié)論，然后對它們堅定不移
換句話就是可以提前針對自己有可能遇到的誘惑，做出預(yù)案，在遇到意外或誘惑時不需要考慮，按自己定來的規(guī)則來做。
為了遇到選擇時減少權(quán)衡利弊的時候，我們還可以通過鍛煉自己形成條件反射，活動的本身與活動的結(jié)果之間建立關(guān)聯(lián)。
當(dāng)你形成條件反射之后，很多選擇或反應(yīng)就變成無意識性的，以迅速做出自動反應(yīng)，因為在許多情況下，時間是影響我們決定是否行動的重要因素。
以前推薦過一本：五秒原則 ，非常適合這個策略。
對外部環(huán)境的操控會深刻地影響我們開始哪些活動，以及最終會采取何種行動。
通過刻意操控生活的環(huán)境，一個人可能改變他任何一項活動的動機。如果他不想投入一項活動，他就可以通過改變環(huán)境，使開始這項活動需要付出的努力更大。比如：改變自己的壞習(xí)慣時。
還可以反著做，一個人如果想投入某項活動，就可以反著做一些事情，比如讓一項活動更加容易開始，讓活動本身更加有趣，或者讓活動結(jié)果更加有益。
改變一個人的環(huán)境，能夠讓一項活動的開始耗費更多的力氣和時間，這個人就會有更多機會考慮是否真的要做這件事，以及這件事的結(jié)果到底會如何。這樣一來，他就更有可能放棄這件事。
要是一件事特別容易開始，可以增加難度。反而特別不容易開始，就可以優(yōu)化過程讓它更容易開始。比如：運動、學(xué)外語。
對環(huán)境做出預(yù)防性改變的主要技巧是，我們首先要知道這些改變需要在什么時候進行，然后這種改變的環(huán)境才能成為阻止或促成一項活動的因素。
想一下：你現(xiàn)在想改變一有空就開始玩游戲習(xí)慣，想一下要如何控制環(huán)境？
我們還可以從他人那里得到動力，來應(yīng)對自身變化多端的快樂無意識，從而實現(xiàn)目標(biāo)。
1．和朋友一起做事能讓一些無聊的活動變得刺激好玩。這能讓活動更容易開始或者減少開始時的不悅情緒，比如一段原本漫長無聊的通勤，因為和朋友在一起就會變成美好的時光。
2．社會性動機也能讓行動本身更令人快樂。比如說，如果增加一些期待的聲音，那么我們策劃或者整理出一個陳述將會更加令人愉快。
3．社會性動機同樣影響行動的結(jié)果：答應(yīng)朋友的事情會讓你擔(dān)心自己完成不了，于是開始著手做事了。想要給朋友展示自己好的一面會促進你更好地行動。對抗和競爭也常常能促進你提高自己，促使你行動起來，促使你盡力。
毫無疑問，我們有許多機會能夠從他人那里獲得社會性動機，來幫助我們達到目標(biāo)。
可以通過分而治之的策略來征服潛意識中的快樂需求。
總體而言，就是用一小部分注意力來滿足快樂的需求，剩余的注意力則由意志力支配，比如做一些有用的但是比較辛苦的工作，像打掃衛(wèi)生、做飯、健身等。這樣，我們就可以用別處得到的快樂，中和這些工作帶給我們的不悅情緒。當(dāng)然，這種方法是在活動過程中發(fā)揮作用的。
通過切分注意力，把一部分注意力放在一些乏味的、不需要非常投入的任務(wù)上，把另一部分注意力放在一些愉悅的、同樣不需要非常投入的活動上，這樣不僅讓前面的任務(wù)變得更有趣，還有助于讓我們?nèi)褙炞?，這一點是我們潛意識重點努力的方向。
我平時在橢圓機或跑步上刷英美劇，用的就是這條策略。
可以有意識地引導(dǎo)注意力，來操縱情感的強度，并最終操縱快樂無意識。
當(dāng)我們刻意把注意力集中在某種快樂或痛苦的感覺上時，這種感覺就會變得很強烈，但如果把這種注意力轉(zhuǎn)移一下，這種感覺就會變?nèi)酢?/span>
比如，一個要起床的人卻被躺在床上的生理愉悅麻痹，這時，他可以增加一點不悅感來促使完成起床行為。
以前提到起床時的雙鬧鐘策略就是引導(dǎo)注意力。
情緒是可塑造的。憤怒和嫉妒等消極情緒可以被引導(dǎo)服務(wù)于一個積極的目標(biāo)，但同時，這些目標(biāo)也得滿足這些消極情緒自然本能的沖動。
如果開始一項活動只需要完成一些體力上的動作，比如從沙發(fā)上起身、穿上衣服、從沙灘上走入水里，那么，簡單地想象自己完成這些動作，對真正地開始這些活動有不可思議的作用。
有時候，即使他有足夠的動機開始這項任務(wù)，或者已經(jīng)到了開始行動的關(guān)鍵時刻，準(zhǔn)備階段需要完成的簡單體力動作也往往是令人不愉快的，開始做這些動作所需要的能量就足夠抑制他開始這項任務(wù)。如果通過想象來獲得這種能量，人們就不會體驗任何不悅的情感。
竅門是這樣的，我們最好以第一人稱視角出發(fā)，盡可能具體地想象自己在執(zhí)行需要完成的一些身體動作，比如想象移動自己的手臂、腿、身體等。一般我們需要一兩秒的時間來完成想象，然后將會非常驚訝地發(fā)現(xiàn)自己居然自動地真正開始行動了。我們毫無雜念地完成了這些動作，而且毫不費力。
有兩點可以解釋這一竅門為何奏效。第一，在想象自己完成一些身體動作后，我們的身體如果不真正執(zhí)行這些行動，就會感到一種不適的緊張感。按照快樂原則，我們會努力完成這些動作來緩解緊張。第二，在執(zhí)行前先想象這些行動，尤其是動作，其實是連接身體和意識的標(biāo)準(zhǔn)做法。
我們可以借助一些化學(xué)手段獲得快樂。許多藥物和物質(zhì)能夠帶來快樂，而且能限制注意力和認知功能。
有一些藥物在能夠提供快樂的同時，不會對我們的認知產(chǎn)生任何影響。咖啡因和煙草就是此類藥物，而且它們效果十分明顯 。我們可以把咖啡因或煙草的效果看成是一種化學(xué)等價物，就像聽音樂一樣，幾乎不用分散注意力。在完成一項又大又辛苦且令人不悅的任務(wù)的過程中，借助咖啡因或煙草是非常有用的。而且，它們還有一個優(yōu)點是，在攝入過程中，它們會使人感到生理上的愉悅。
抑制當(dāng)下的需求或欲望，讓它成為另一件缺乏動力的活動的獎賞。吃東西、休閑、抽煙和性欲等需求都渴望滿足，讓你從當(dāng)前的工作中分心。
雖然如此，它們未必會成為你工作的阻礙，反而可能成為一種激勵。竅門就是你需要將滿足它們看成完成工作后的獎勵，而非工作的替代項目。要做到這一點，我們需要在當(dāng)前的任務(wù)中設(shè)置目標(biāo)，寫完多少頁文字，完成哪一塊區(qū)域的家務(wù)，完成哪項任務(wù)等，然后再去滿足一些需求或欲望，作為對前段工作的獎勵。
在處境中設(shè)置這類未來的獎勵，對促使我們完成一些任務(wù)是非常有幫助的 。
雖然這種方法十分有效，但是我們應(yīng)該有節(jié)制地使用它，因為這可能產(chǎn)生大量的壓力。
要了解自己的專注能力。在一天中，你的專注能力變化會很大，它受到疲勞、消化和血糖濃度等因素的影響，而產(chǎn)生不同的變化曲線。
你可以對自己的注意力做下記錄和量化，然后分析記錄，對自己的注意力變化情況有更直觀的了解之后，按注意力的曲線來分配不同的任務(wù)。
