減肥當然是要控制飲食，這個道理相信大家都懂得。但是飲食減肥具體要怎么操作呢？下面就來給大家分享飲食減肥作戰(zhàn)書，手把手教你飲食減肥的注意事項和實施方法。
一、飲食減肥基本原則
(一)熱量攝取：
平均來說，正常成人一天要攝取的熱量，男性約1600~2000大卡，女性約1500~1700大卡，而減肥的人要比正常攝取的熱量再少個500大卡，但是也不能太少，一天要攝取的熱量至少也要達到1000~1200大卡；若吃非常少沒有達到1000大卡的話，身體的代謝不會正常，也就沒辦法正常消耗熱量。
舉例來說：每天攝取1000大卡和攝取500大卡的消化代謝速率是一樣的！如果每天只攝取500大卡，效果也不會比1000大卡還好。這樣不僅不健康，也不利于往后的體重維持，這就是很多人吃非常少，但還是瘦不下或是又很快復胖的原因，所以怎么看都是吃1000~1200大卡較劃算。
(二)熱量損益：
1.要消除一公斤的贅肉必須燃燒7700大卡。
2.當你多吃了7700大卡，你便得到一公斤的肥肉進駐(會每天累積)。
3.一公斤肌肉每天可以幫你消耗80~100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡。
4.基礎代謝率：基礎代謝率是指一個人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數(shù)，每個人的基礎代謝率都不同，而透過基礎代謝率可算出每人每天所必須的基礎代謝值(BMR)，要減肥就要比這個基本熱量再少個500大卡。
(三)挑選食物以劃算為最大原則，“熱量、營養(yǎng)、飽食度”三方面達到越高的邊際效益就是越劃算的食物！也就是熱量越低，營養(yǎng)越高，飽食度越飽，三方面的效益總合。
(四)三餐可以少吃，但盡量不要不吃，最最起碼每天要正常吃一餐。
(五)運動不是要激烈，而是要持久。
日常事項
二、日常事項
1.零食和宵夜絕對不能吃！
2.不要一邊看電視（看書）一邊吃零食，會讓人不知不覺吃下好幾倍以上的食物。
3.多喝水，但不要一次喝太多，一天1800cc以上。早上起床，可先喝一杯溫水。
健康減肥食物
三、健康減肥食物－總熱量限1200左右(視運動量可增加)
大體而言，在各項食物類別可自由分配熱量比率，總熱量不要超過1200太多就好，太多的意思是超過到1400以上，你超過1200越多就瘦越慢，當你熱量超過到達1600以上，除非你運動量大，不然大概只會損益平衡吧。
雖然說，總熱量1200隨你搭配，但下面推薦的分配有考量到營養(yǎng)均衡及飽食度，邊際效益很高很劃算，參考一下也是好的。另外，菜單內(nèi)容可完全自行決定，很自由，把握注基本原則就好，“熱量、營養(yǎng)、飽食度”三方面達到越高的邊際效益就是越劃算的食物！
也由于要挑選各類食物，所以強烈建議減肥期間如果自己沒辦法煮，那么一律吃自助餐，因為吃自助餐才能自己挑選食物，才能真正達到控制熱量，外面的便當菜色大都是決定好的，而且鹽油量會比自助餐高，便當可是很容易胖的。當然如果家里有煮，那是最好，也不用多特意配合，跟家里知會一聲就行，一般而言，不至于每道菜都是炸雞腿、炸豬排、肥五花這么夸張吧？
分清「以內(nèi)」和「左右」
下面推薦份量有分「以內(nèi)」和「左右」兩種標準，以內(nèi)就是不能超過，左右就是可以正負50，自己控制。
1.水果類：【分配熱量100以內(nèi)】
水果最好是吃：奇異果(營養(yǎng)豐富熱量低)、芭樂、葡萄柚(熱量低又容易有飽足感)。
另外，最好不要吃：西瓜、草莓、荔枝、芒果..等。(因為就水果來說這些熱量稍高，不如拿這熱量去多吃些肉和飯，還比較劃算)。
2.蔬菜類：【分配熱量200左右】
淀粉類,建議每天的白飯量不要超過一碗半
3.淀粉類：【分配熱量300以內(nèi)】－建議每天的白飯量不要超過一碗半。
白飯：1碗熱量230~260。白飯才是淀粉王道！飽足感+熱量的邊際效益最高。
冬粉：1把熱量130~190。有不少人用冬粉減肥，以為冬粉是綠豆作的，沒淀粉，熱量低。其實用冬粉減肥的原理，是運用胃的錯覺，因為冬粉會漲，所以我們會認為自己吃飽了，但其實正餐過后一下子后就餓了，之后都在死撐不敢再吃罷了。
雖然冬粉確實綠豆作的，但是會認為冬粉沒淀粉的人，自己回家看一下冬粉的包裝，看一下它的原料吧。
蛋白類：【分配熱量600左右】
4.蛋白類：【分配熱量600左右】
肉：最好只吃雞和魚，最好是水煮或蒸的，炒的烤的勉強接受，最好不要吃炸的。要吃豬或牛，也最好只吃瘦肉。另外，肉一餐最好只吃一種，吃了雞肉就不要再吃豬肉了。但如果真的不習慣這樣，那就無視吧，以上可都當屁話，只要把握住肉類600熱量左右的原則就行了！
飲料類：【分配熱量0~100】
5.飲料類：【分配熱量0~100】
水：多喝水沒事，沒事多喝水，絕對零熱量的好物，而且如果一整天照常乖乖喝上1800cc，估計你也不會想喝其他飲料了。
黑咖啡或無糖茶：零熱量的天然飲料。
無糖豆?jié){：營養(yǎng)豐富熱量不高，記住是無糖的。
用餐期間
四、用餐期間
1.吃飯盡量超過25分鐘，讓大腦傳達一種“你已吃飽”的訊息，這樣子就能達到節(jié)食又能吃飽的目的，所以不要吃太快！
2.不喝炒菜的湯汁，含油量高，易吸收，非常容易發(fā)胖。
3.將湯上層的油撈掉再喝湯，另外，盡量避免濃湯類和勾欠類等等。
早餐正常吃
5.早餐正常吃，午餐正常吃，晚餐吃1/2。(正常吃指七分飽) (吃飽指九分飽)
早餐吃飽，午餐吃2/3，晚餐吃1/3。
睡到中午早餐不吃，午餐正常吃，晚餐正常吃。
睡到下午早餐不吃，午餐忍著到五點，晚餐吃飽飽。
以上三餐分配可四者擇一。
前兩者較健康，建議選前兩項，尤其第一項最好。假如你是悠閑沒課的大學生可用第三項。如果頹廢到選第四項，請當天晚餐兩小時后，一定要運動，才會收到只吃一餐而瘦得快的功用，不然就會造成只吃一餐還更胖的囧樣。
飯后時光
五、飯后時光
10鐘后才開車、20分鐘后才去散步、半小時~1小時后才睡覺。
1小時后才喝茶、1~2小時后才吃水果或洗澡。(1小時后才喝茶及吃水果，是為了不要防礙正餐食物消化。)
2小時后才運動。(為了健康，不然飯后激烈運動會傷胃)
另外，飯后不要松褲帶，并且最好先站10~20分鐘，不要坐著容易有小腹，更不要躺著。
