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什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝，就是指身體在維持基本生命特征的情況下所要消耗的最低能量，比如維持呼吸、心跳、體溫等。

一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝消耗占整體消耗的60-75%，也就是說，基礎(chǔ)代謝越高，身體自主消耗的熱量就越高，就越容易瘦！

而基礎(chǔ)代謝根據(jù)年齡、性別、身高、體重、肌肉含量的不同，也不一樣。

基礎(chǔ)代謝怎么計(jì)算？

男生 BMR＝(13.7x體重)+(5.0x身高)-(6.8x年齡)+66

女生 BMR＝(9.6x體重)+(1.8x身高)-(4.7×年齡)+655

飲食包含少吃的食物和多吃的食物，少吃一些容易引起基礎(chǔ)代謝降低的食物，多吃一些有利于基礎(chǔ)代謝提高的食物，就能幫助調(diào)理易瘦體質(zhì)！

調(diào)理易瘦體質(zhì)，哪些食物要「少吃」？

1、酒：酒精本身的熱量就很高，1克酒精含有7大卡的熱量，100毫升的啤酒大約含有35大卡的熱量，100毫升的紅酒大約含有85大卡的熱量，100毫升的白酒大約含有350大卡的熱量。

2、冰冷食物：冰冷的食物會(huì)降低身體的新陳代謝，增加身體代謝負(fù)擔(dān)，不利于減肥。

3、油炸食物：任何食物在經(jīng)過了油炸之后，熱量都會(huì)爆表，還容易造成心腦血管等疾病，雖然味道好吃，但還是少吃為好。

4、精致淀粉：米面等精致淀粉，本身的熱量就不低，還會(huì)造成血糖上升，讓身體更容易堆積脂肪，想要調(diào)理易瘦體質(zhì)，精致淀粉也要少吃。

5、精加工食物：精加工食物在制作過程中破壞了食物本身的營(yíng)養(yǎng)，又加入了大量油、鹽、糖，熱量高，還不耐餓。

6、高糖高鹽食物：糖本身的熱量就很高，還會(huì)引起血糖上升，讓脂肪更容易堆積；鹽雖然沒有熱量，卻會(huì)引起水腫型肥胖，過咸的口味還會(huì)導(dǎo)致味覺遲鈍，吃下更多食物和主食，也不利于減肥。

調(diào)理易瘦體質(zhì)，哪些食物要「多吃」？

1、水：水沒有熱量，卻能提供一定的飽腹感，多喝水還能增加身體基礎(chǔ)代謝，幫助燃燒更多熱量，建議一天飲水2000-2500毫升。

2、白肉：代表性白肉有雞胸肉、魚肉、蝦等，這類肉脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高，熱量可控，還能增加飽腹感，提高肌肉含量，進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝。

3、溫?zé)岬氖澄铮簻責(zé)岬氖澄锬軌蛟黾由眢w循環(huán)的代謝功能，相比吃冰冷的食物，更有助于提高基礎(chǔ)代謝。

4、高纖維蔬菜：蔬菜是所有食材中熱量最低的類型之一，熱量低、體積大，多吃蔬菜就是最簡(jiǎn)單的減肥方法。尤其是蔬菜中的高纖維蔬菜，豐富的膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪。

5、水果：除了一些高熱量、高糖分水果之外，普通的水果都適合減肥中吃，既補(bǔ)充了身體所需的維生素，又能抑制食欲，減少高熱量食物的攝入，對(duì)于減肥有益無害。

減肥中的飲食應(yīng)該「怎么吃」？

1、細(xì)嚼慢咽：有研究證明，狼吞虎咽的人發(fā)胖的幾率要提高4.4倍，而細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼食物，能減少一頓飯飲食的25%，對(duì)于腸胃的刺激也更小。

2、三餐按照4：4：2或者3:4:3的比例安排。不管是哪一種安排，晚餐都應(yīng)該少吃，并且保持飲食清淡，避免晚餐大量吃影響夜間睡眠，導(dǎo)致新陳代謝降低。

3、限定一天總熱量

減肥的本質(zhì)是熱量攝入<熱量消耗，想要減肥，一天的總熱量攝入一定要控制。

建議，女生每天的熱量攝入在1200-1700大卡之間；男生每天的熱量攝入在1500-2000大卡之間。

1、每周安排3-5次運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)沒有必要每天都進(jìn)行，一周安排3-5次，每次30-40分鐘之間，就能達(dá)到減肥的效果，而且更利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

2、有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合：減肥中的運(yùn)動(dòng)，推薦大家多安排幾種，最好做到有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)交叉進(jìn)行，燃脂的效率更高！

3、適合自己的運(yùn)動(dòng)就是最好的運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，究竟哪一種更好根本無從談起，但是，只要適合你的，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，就一定是最好的運(yùn)動(dòng)。

4、利用碎片化時(shí)間：很多人說自己沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，都只是借口罷了，只要你想運(yùn)動(dòng)，利用碎片化的時(shí)間，積少成多之下，消耗的熱量也很可觀。

1、一周稱量一次體重：不建議大家每天稱量體重，體重不降的時(shí)候容易打擊減肥積極性；也不建議大家一直不稱體重，缺少對(duì)體重的監(jiān)督，減肥更容易失敗，推薦一周稱量一次體重。

2、一周測(cè)量一次身體尺寸：對(duì)于一些小基數(shù)的人來說，肌肉含量增加，身形有變化，但是體重卻沒變化，這時(shí)候測(cè)量身體圍度就是最好的監(jiān)控方法。

3、一天睡足7-9個(gè)小時(shí)：連續(xù)20天睡眠不足就會(huì)變胖1公斤，這是有科學(xué)依據(jù)的。睡眠不足下，第二天食欲更旺盛，基礎(chǔ)代謝更低，也更不愿意運(yùn)動(dòng)，自然就更容易變胖！